Strekoefeninge vir Plantarfasciitis

1 -

Plantar Fasciitis-Wat is dit?

Plantar fasciitis is 'n pynlike voettoestand wat baie mense affekteer. Tipiese simptome van plantar fasciitis sluit in:

• Pyn direk onder die hak van die voet
• Simptome is erger die eerste stappe in die oggend
• Moeilik om lang afstande te loop as gevolg van ongemak

Behandeling van plantar fasciitis is daarop gemik om ontsteking te verlig en die stywe weefsels langs die voetboog te strek. Hier is 'n eenvoudige strekroetine wat die simptome van plantêre fasciitis in die meeste pasiënte sal verlig.

2 -

Kalfstrek

Die maklikste manier om die kalfstrek te doen, is om ongeveer 1 tot 2 voet van 'n muur te staan.

1. Leun teen die muur met jou arms uitgestrek.
2. Plaas een voet op die grond in die lyn wat van jou skouers afstrek, en een voet agter jou lyf.
3. Hou jou agtervoet plat op die grond en voel 'n strek in die agterkant van jou hak (die Achillespees).
4. Hou die rek vir 'n telling van 10, en herhaal. Doen albei kante.

Om hierdie stres te beklemtoon, wys jou rugknie na die grond terwyl jy die voet plat op die vloer hou.

3 -

Trappe Strek

Om 'n trappe uit te voer, vind 'n trappie of stoep.

1. Hou die voet wat jy strek, en stap een stap met die ander voet
2. Leun in die trappe en hou die agtervoet plat.
3. Voel die strek in die agterkant van die hak. Probeer ontspan en laat jou lyf verder in die trappe leun.

4 -

Voetstrek

Die voetstrek is gedoen, is 'n sitplek.

1. Bereik vorentoe en gryp jou voet. As jy nie buigsaam genoeg is nie, steek net jou been oor en gryp jou voet
2. Trek jou tone na jou skedel terwyl jy jou voet met die ander hand hou.
3. Voel 'n strek aan die onderkant van die voet.

Hou hierdie rek vir 'n telling van 10 terwyl jy die strek langs die boog van die voet voel. Herhaal ten minste 3 keer aan elke kant.

5 -

Heel Cord Stretch

'N Hoekkoord kan gedoen word deur vorentoe te beweeg en jou voet te gryp. As jy nie buigsaam genoeg is nie, gebruik 'n handdoek of vel en draai om jou tone om na jou liggaam te trek.

1. Hou die punte van die handdoek vas en trek die middel om jou tone.
2. Hou jou knie reguit met jou tone na bo.
3. Trek die handdoeke, trek jou tone na jou lyf.

Dit strek beide die agterkant van jou been en die onderkant van jou voet.

6 -

Muur Leun

1. Staan teen 'n muur op en plaas een voet voor die ander.
2. Hou die voorste knie reguit en plaas die tone teen die muur so hoog as moontlik.
3. Leun in die muur met die agterknie wat 'n strek in die voet en hak van die voorvoet voel.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing the Foot

Die laaste stap van hierdie roetine is om die boog van die voet te ys.

1. Kry sowat 12 ounce of 16 ounce plastiese waterbottels, of bevrore saphouers.
2. Plaas waterbottels in die vrieskas.
3. Sodra dit gevries is, rol die bottel vir 10 tot 15 minute onder jou voet.
4. Verf die bottel vir jou volgende behandeling.

> Bron:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Die doeltreffendheid van handstrek in die behandeling van plantarhakpyn: 'n sistematiese oorsig. Tydskrif van Voet- en Enkelnavorsing . 2011; 4 (1). doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.