Fisiese terapie oefeninge na Hamstring Strain

Watter oefeninge is die beste na 'n Hamstring Tear?

As jy 'n dyspierbesering of skeur het, kan jy baat vind by die geskoolde dienste van 'n fisioterapeut om jou te help herstel. Jou fisiese terapeut kan jou toestand assesseer en behandelings en oefeninge voorskryf om jou pyn te verminder en jou algehele mobiliteit te verbeter.

Tydens fisiese terapie vir 'n dyspier-spanning kan jou PT verskeie modaliteite gebruik om die sirkulasie te verhoog, die manier waarop jou spiere saamwerk, te verbeter en pyn te verminder. Alhoewel hierdie behandelings voordelig mag wees, behoort hulle nie die enigste behandeling wat jy vir jou hamstring toestand kry nie.

Oefening is die belangrikste komponent van jou hamstring-traanrehabilitasie. Maar watter oefeninge is die beste na 'n dyspier-spanning, en is daar oefeninge om jou te help om terug te keer na jou normale aktiwiteit? Is daar oefeninge om moontlike toekomstige probleme met jou hamstring te voorkom? Daar is.

Jou fisiese terapeut kan help om die beste oefeninge vir jou toestand te bepaal. Hierdie lys is 'n voorbeeld van oefeninge wat u PT tydens u rehabilitasie na 'n dyspier-spanning kan gee.

Die oefenprogram begin stadig met 'n ligte strek en reeks bewegings (ROM) oefeninge, en dit beweeg in intensiteit totdat jou hamstrings (en ander naburige spiere) in staat is om die hoë vragte en spanning wat gewoonlik op hulle geplaas word, te hanteer.

Onthou om in te gaan met jou dokter of fisiese terapeut voordat jy begin met hierdie oefening, of enige ander oefenprogram vir jou hempstring rehab. Ook, indien enige oefening voortdurende pyn veroorsaak, stop dit dadelik en sien jou dokter.

Gereed? Laat ons begin.

1 -

Hamstring Stretches

Stel jou voor 'n groot klomp balle op die plek waar jou hamstringspier geskeur is. Daardie weefsel is kollageen en word littekenweefsel genoem. Dit is die produk van die normale genesingsproses na 'n dyspier-spanning. Die beste manier om hierdie weefsel te herbou, is met sagte, progressiewe strek. (U PT kan ook kies om littekenmassage met u te doen om te help om daardie stukkie weefsel naby u beseringsplek te ontslae te raak.)

Daar is verskeie maniere om jou hamstrings na 'n dyspier te begin strek. Begin stadig en liggies die intensiteit van elke rek oor die 4 tot 6 weke.

Verskillende hamerstrektipes wat u PT voorskryf, mag insluit:

• Die hekkier strek
• Die handdoekhamerring strek
• Die wonderlike staande hempstring

Elke rek kan 15 tot 30 sekondes gehou word, en jy kan 3 tot 5 herhalings doen. Hamstring streke moet 'n paar weke gedurende jou rehab voortgesit word, en jy sal dalk buigsaam wil bly deur jou hammies 'n paar keer per week te strek selfs nadat jy heeltemal genees is.

2 -

Hamstring Versterking Oefeninge

Nog 'n deel van jou rehab moet gefokus wees op versterking van die hamer. Jou PT kan jou die beste oefeninge wys om jou hamstrings te versterk. Sommige idees kan insluit:

• Gevoelige kniekrulle (begin met net swaartekrag as jou weerstand, en maak dan dinge meer uitdagend deur manchetgewigte by te voeg)
• Staande hamstring krulle
• Kogelbruggen met knie-flexie
• Sitplekringe met 'n weerstandsbande
• Goeie more oefeninge
• Die Nordiese eksentriese hamstringkrul

Onthou, begin stadig en dan vorder deur die aantal herhalings van elke oefening te verhoog of deur weerstand met manchettingsgewigte of weerstandsbande by te voeg.

Maak seker dat jy elke versterkingsoefening stadig doen en fokus op die eksentriese gedeelte van die kontraksie. Eksentrieke kontraksies vind plaas as jou dyspier verleng. Dus, as jy 'n dyspierkrul doen, beheer die beweging stadig as jou knie reguit is, is die eksentrieke gedeelte van die sametrekking. Sommige studies dui daarop dat eksentriese kontraksies 'n beskermende effek teen hamerbeserings kan hê.

3 -

Kalfversterkingsoefeninge

Onthou, jou hamstrings kruis jou kniegewrig in die rug. Raai wat? Jou kuitspiere kruis ook daaroor, so ignoreer hulle nie terwyl jy 'n dyspierbesering opdoen nie. Jou kalf en hamstring werk saam om jou knie te ondersteun, sodat die uitvoering van kalfversterkingsoefeninge jou hele onderste ledemaat kan ondersteun.

Oefeninge om jou kalwers te versterk kan insluit:

• Kalf verhoog
• Terapeutiese versterkingsoefeninge
• Alfredson protokol vir Achilles krag

Elke verskillende oefening moet 'n paar keer per week vir 10 tot 15 herhalings gedoen word. Stop of enige kalfoefening begin pyn in jou beseerde hamstring verhoog.

4 -

Heup- en Quadspieroefeningsoefeninge

Jou heupspiere, soos die gluteus medius , help om die posisie van jou been te beheer terwyl jy loop en hardloop. As jou heupe swak is, kan jou onderbeen inwaarts draai en oormatige spanning op jou knie en die spiere rondom dit plaas. Om jou heupe sterk te hou, kan help om hierdie oormatige spanning op jou dyspier spiere te verlig, wat hulle kan help beskerm teen verdere besering ná 'n dyspier-spanning.

Reguit beenopwekkings is 'n goeie manier om jou heupversterkingsoefeninge te begin. Sodra jou heupe sterker word en jou hamstring genees het, kan jy meer gevorderde heupversterking begin, soos hip-hikers .

Jou kwadriceps spiere is op die voorkant van jou heup, net oorkant jou hammies. Om hierdie spiere sterk te hou, kan jou hele onderste ledemaat ondersteun en balans tussen al die spiere van jou been skep. Kort boog-quad oefeninge of mini squats kan help om jou quads goed te werk terwyl jy jou hamstrings rehab.

Oefeninge vir jou heupe en quads moet gedoen word vir 10 tot 15 herhalings, 3 tot 4 keer per week.

5 -

Abdominale en Kernstabiliteit

Jou abdominale en kernspiere hang aan die bokant van jou bekken vas en jou hare kom van die onderkant van jou bekken af. As jy jou kern sterk hou, kan dit die bekkenposisie beïnvloed, en 'n bekken wat nie in optimale posisie is nie, kan verhoogde spanning en spanning op jou dyspierspiere veroorsaak. Dit is logies dat u fisiese terapeut u kan werk op kernstabiliteitsoefeninge as deel van u oefenprogram vir hamstring. Trouens, sommige navorsing dui daarop dat hamerende rehab-programme wat kernoefeninge insluit, beter resultate oplewer as programme wat kernversterking ontbreek.

Buik- en kernversterkingsoefeninge wat u PT mag voorskryf, sluit in:

• Die bekken kantel
• brûe
• Stabiliteit bal brûe
• planke
• Vierwerk oefeninge

Onthou om te begin met 'n maklike oefening wat minimale spanning op jou hamstrings plaas, en vorder na meer uitdagende oefeninge soos jou dyspier genees en jy kan meer spanning op jou spiere duld.

6 -

Balans en Proprioception Oefeninge

Jou fisiese terapeut kan jou werk op balans en proprioceptie oefeninge as deel van jou hamstring stam rehab program. Swak balans en onstabiliteit kan jou beenspiere, soos jou hamstrings, ekstra hard maak tydens hoë-intensiteit atletiek soos hardloop of spring. Dit kan oormatige spanning op jou hamstrings plaas, wat tot 'n spanning lei.

Saldo-oefeninge kan insluit:

• Enkelbeen houding
• Die T-houding
• Die BAPS bord (tipies gedoen in die PT kliniek)
• Gebruik 'n wobblebord terwyl jy op een voet staan
• Geneeskunde bal balans oefeninge

Een belangrike voorbehoud met balans oefeninge: wees veilig. Om jou balans doeltreffend te verbeter, moet jy situasies skep wat jou balans uitdaag, en dit kan jou in 'n situasie plaas waar jy kan val. Maak seker dat jy veilig bly terwyl jy jou balansoefeninge uitvoer deur iets naby aan te hou wat jy kan hou om jouself te stabiliseer.

Jou fisiese terapeut kan jou die beste oefeninge wys om jou balans te verbeter tydens jou hamstring rehab.

7 -

Plyometriese en Terugkeer na Sportoefeninge

Namate jou fisiese terapie-program deur jou hamstring-spanning vorder, kan jou PT jou werk op hoë intensiteit springoefeninge, genaamd plyometrics. Oefeninge kan insluit:

• Druppel-sprong oefeninge
• Enkel-been- oefeninge
• Bokspring

Al hierdie oefeninge het een ding gemeen: hulle plaas hoë hoeveelhede stres op jou spiere en gewrigte in die onderste ledemate. Hulle moet onder die noue toesig van u fisioterapeut gedoen word en is gereserveer vir die laasgenoemde stadiums van u dyspierstam rehab wanneer beduidende genesing plaasgevind het.

U fisiese terapeut kan ook funksionele mobiliteitstoetse uitvoer om vas te stel wanneer (en indien) dit veilig is om terug te keer na hoë-intensiteit atletiek . Hierdie toetse is ontwerp om jou beenspiere, soos die hamstrings, uit te daag, en kan jou PT help om te bepaal of jy weer sport kan kry.

Sodra jou hamstring genees is en jy gereed is om van die fisioterapie kliniek en terug na normale aktiwiteit te beweeg, kan jou PT saam met jou werk om 'n tuisoefeningprogram te ontwerp om jou te help om optimale buigsaamheid, sterkte, balans en springvermoë te behou. help jou om jou risiko van toekomstige hamstringstamme te verminder.

As jy 'n dyspier-spanning gehad het, sal jou PT jou waarskynlik vorder deur oefeninge, soortgelyk aan hierdie program, om jou te help om ten volle te herstel. Kontroleer met jou fisioterapeut om op jou eie gepersonaliseerde rehab-program te begin vir jou dyspier-spanning, sodat jy vinnig en veilig terug na optimale funksionele mobiliteit kan kom.

_Bronne:

_{Goosens, EW et al. "Laer eksentriese hamstring krag en enkel been hop vir afstand voorspel hamstring besering in PETE studente." Euro J van Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA en Best, TM. 'N Comaprison van 2 rehabilitasieprogramme vir die behandeling van akute hamstringstamme. " JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}