Sekere kosse kan help om hardlywigheid te verlig, 'n algemene toestand wat gekenmerk word deur ongereelde dermbewegings (en soms pelletsvormige stoelgang ), terwyl ander kosse dit kan vererger. Alhoewel hardlywigheid in sommige gevalle mediese behandeling benodig, kan baie mense verligting vind deur sekere kosse te eet en ander slim maniere te volg om hardlywigheid te verlig.
1) Veselryke Voedsel
Na aanleiding van 'n dieet wat hoog in veselryke kosse is, help dit teen hardlywigheid, volgens die Nasionale Instituut van Gesondheid.
Deur daagliks 20 tot 35 gram vesel te gebruik, kan jy jou spysverteringstelsel help om sagte, stewige stoelgange te vorm wat maklik is om te slaag. Die Amerikaanse Akademie van Huisartse beveel aan dat u die inname van hoë veselvoedsel stadig verhoog, om opblaas, krampe en gas te voorkom.
Voedsel wat hoog in vesel is, sluit in volgraan soos bruin rys, gars, en quinoa, sekere groente en vrugte (veral gedroogde vrugte), vlasblare , en peulgewasse soos boontjies en lensies. Hier is 'n blik op die hoeveelheid vesel wat in spesifieke kosse voorkom wat met hardlywigheid kan help:
- vlootbone (9.5 gram vesel per ½ koppie)
- nierbone (8,2 gram vesel per ½ koppie)
- pinto bone (7,7 gram vesel per ½ koppie)
- artisjokke (6,5 gram per artisjok)
- soet aartappels (4,8 gram in een medium soet aartappel)
- pere (4,4 gram in een klein peer)
- groen ertjies (4,4 gram per ½ koppie)
- frambose (4 gram per ½ koppie)
- pruimedante (3,8 gram per ½ koppie)
- appels (3,3 gram in een medium appel)
Mense met 'n sensitiwiteit vir gluten moet kies vir groente en vrugte, quinoa, bone en lensies, neute en sade, en bruin rys, en vermy korrels soos koring, gars en rog. Hawer kan aanvaarbaar wees as dit glutenvry is.
As jy jou inname van hoë veselvoedsel verhoog, is dit belangrik om baie vloeistowwe te drink.
Vloeistowwe help die liggaam om vesel te verteer en verstopping te gee deur grootmaat aan stoelgang toe te voeg. Doel vir agt glase water per dag.
2) Magnesium-Rich Foods
Daar is 'n paar bewyse dat hardloop op magnesium mag jou hardlywigheidsrisiko verhoog. Byvoorbeeld, 'n 2007 studie van 3,835 vroue wat in die Europese Tydskrif vir Kliniese Voeding gepubliseer is, het bevind dat diegene met die laagste magnesium inname die grootste kans gehad het om hardlywigheid te ervaar.
Volwasse mannetjies tussen die ouderdomme van 19 en 30 benodig 400 mg magnesium daagliks, terwyl mans 31 en ouer 420 mg benodig. Volwasse vrouens tussen die ouderdomme van 19 en 30 benodig elke dag 310 mg en vroue van 31 jaar en ouer benodig 320 mg.
Hier is 'n lys van magnesiumryke kosse wat kan help om hardlywigheid te bestry:
- amandels (80 mg magnesium per ons)
- cashewnoten (75 mg magnesium per ons)
- Gekookte Spinazie (75 mg magnesium per ½ koppie)
- gekerfde koringgraan (55 mg magnesium in twee reghoekige koekies)
- versterkte hawermout voorberei met water (55 mg magnesium per koppie)
- gebakte aartappel met vel (50 mg magnesium in een medium aartappel)
- grondboontjies (50 mg magnesium per ons)
- gekookte lensies (35 mg magnesium per ½ koppie)
- glad grondboontjiebotter (25 mg magnesium per eetlepel)
Voedsel om te verhoed dat hardlywigheid verlos word
Sny terug op verfynde, verwerkte korrels soos wit rys, witbrood en wit pasta en vervang dit met volgraan. Dit kan jou veselinname verhoog en teen hardlywigheid beskerm.
Vermindering van jou inname van vetterige kosse, insluitend kaas, roomys en vleis, kan ook jou hardlywigheidsrisiko verminder. Daarbenewens is dit belangrik om jou inname van alkohol- en kafeïenhoudende drank soos koffie, tee, koeldrank en energie drankies te beperk. Hierdie kosse kan dehidrasie bevorder, wat op sy beurt hardlywigheid veroorsaak.
Gebruik voedsel vir hardlywigheid
Om hardlywigheid effektief te behandel, is dit belangrik om 'n dieet hoog in veselryke kosse te kombineer met sekere lewenstylveranderinge soos gereelde oefening en voldoende inname van vloeistowwe. In sommige gevalle kan mense ook verdere behandeling benodig, soos kruie- of voorskrifloxermiddels of biofeedback.
As kos en lewenstyl verander alleen, versuim om u hardlywigheid te verlig, praat met u dokter oor ander behandelingsopsies. Self-behandeling van 'n toestand en die versuim of vertraging van standaard sorg kan ernstige gevolge hê.
> Bronne:
> American Academy of Family Physicians. "Vesel: Hoe om die bedrag in u dieet te verhoog". Desember 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Varsmense in dieetkursusse Bestudeer die Ii-groep. "Vereniging tussen dieet-, water- en magnesiuminame en funksionele hardlywigheid onder jong Japannese vroue." Eur J Clin Nutr. 2007 Mei; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Varsmense in dieetkursusse Bestudeer die Ii-groep. "Voedselinname en Funksionele Hardlywigheid: 'n Dwarssnitstudie van 3,835 Japannese Vroue Ouderdom 18-20 Jare." J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Februarie; 53 (1): 30-6.
> Die National Digestive Diseases Information Clearinghouse. "Hardlywigheid". NIH Publikasie No. 07-2754. Julie 2007.
> Kantoor van dieetaanvullings. "Magnesium."