Vesel is die sleutel om dinge te beweeg
As jy hardlywigheid ervaar, wil jy beslis kosse eet wat jou stelsel sal laat beweeg. Die belangrikste element in kosse wat die beste is vir hardlywigheid is vesel, en jy sal dit vind in voedsel wat uit plante kom.
Beste kosse om te eet wanneer verstopte
Gebruik hierdie vinnige kieslys van hoëvezelvoedsel, en ondersoek dan meer in-diepte oor waarom hierdie kosse u hardlywigheid sal help. U sal ook voorsorg tref vir diegene wat sensitief is vir sommige van die kosse op die lys.
- Vrugte: Bessies, perskes, appelkose, pruime, rosyne, rabarber en pruimedante is van die beste veselvrugte. Vir 'n vesel hupstoot, eet ook die skil.
- Gehele korrels : Steer weg van wit meel en wit rys en geniet volgraan in plaas daarvan, wat meer vesel verskaf. Hele korrels sluit hawer, bruin rys, volgraan, quinoa, gars en rog in.
- Groente : Of jy die blare, stingels of wortels eet, sal vesel van groente kry, insluitend wat in aartappelvelle is.
- Noten : Walnoten en amandelen voeg ook vesel by jou dieet.
- Saad : Verskeie soorte sade is uitstekende bronne van vesel. Jy kan dit by jou smoothies voeg of dit op yoghurt of slaaie sprinkel. Chia, grond vlasblare, en psyllium is van die mees aangewese.
- Bone en peulgewasse (met omsigtigheid): Peulgewasse soos kekerwerwens, sojabone, lensies, mariene boontjies en nierboontjies is goeie bronne van vesel. Hulle het egter 'n welverdiende reputasie om gaaf te wees. As jy Irritable Dowel Syndrome (IBS) het, is boontjies en peulplante op die lys van hoë FODMAP kosse wat IBS simptome kan vererger.
- Warm tee : 'n Kruie tee gemaak met anys of vinkel kan 'n strelende manier wees om jou hardlywigheid te verlig.
Waarom vesel help wanneer jy hardlywigheid het
Die beste ding wat jy kan doen om hardlywigheid te verlig, is om jou inname van dieetvesel stadig te verhoog. Vesel is die deel van plantmateriaal wat jy nie kan verteer nie. Vesel is nuttig vir hardlywigheid omdat dit dien om beide grootmaat en sagte by die stoel toe te voeg.
- Oplosbare vesel absorbeer water en bind met vetsure, wat 'n gelagtige stof vorm wat sagte stoelstowwe hou.
- Onoplosbare vesel los nie in water op nie, en gee dus grootmaat en vog na die stoelgang.
- Beide tipes vesel is goed vir hardlywigheid. Aangesien albei soorte in alle plantvoedsel voorkom, is dit nie nodig om te onthou watter voedsel 'n goeie bron van watter soort vesel is nie.
Te veel vesel kan te gou egter moeilik wees op jou sisteem en kan by die simptome van gas en opgeblase voeg . Verhoog dus jou inname van vrugte en groente stadig. Vir die behandeling van hardlywigheid , word aanbeveel dat jy jou veselinname verhoog tot 20 tot 25 gram per dag.
As u geïrriteerde dermsindroom (IBS) het, kan u vind dat u stelsel beter kan hanteer met oplosbare vesel , aangesien onoplosbare vesel u simptome kan veroorsaak.
FODMAPs en Gassy Foods
As jy IBS het, sal jy dalk kosse wat hoog is in kortkettingkoolhidrate (FODMAPs) , voorkom, selfs al is dit goed vir ander mense wat hardlywigheid het. FODMAPs is koolhidrate wat in gewone kosse gevind word wat gevind word om IBS simptome te vererger.
Alhoewel eet meer vrugte en groente kan help om jou hardlywigheid te verlig, het sommige van hulle 'n goeie reputasie . Dit kan 'n goeie idee wees om kos te kies wat minder geneig is om jou gas te gee totdat jou stelsel meer geredelik werk. Sodra jou akute hardlywigheid geslaag het, kan jy jou keuse van produkte verruim.
Beste Vrugte vir Hardlywigheid
Vrugte is 'n goeie opsie om hardlywigheid te vergemaklik. Die meeste is 'n uitstekende bron van dieetvesel, tesame met die verskaffing van 'n hele klomp ander voedingsvoordele. Alhoewel daar geen harde wetenskap is oor die saak nie, kan jy vind dat jou liggaam beter reageer op vrugte wat gekook of gedroog is, in teenstelling met rou.
Hier is 'n paar vrugte wat aangewend word om hardlywigheid te vergemaklik.
- appelkose
- bloubessies
- vye
- druiwe
- Kiwi
- papaya
- perskes
- pere
- pynappel
- pruime
- frambose
- aarbeie
Gedroogde Opsies
- appelkose
- datums
- vye
- pruimedante
- rosyne
Beste Groente vir Hardlywigheid
Om baie groente te eet, insluitende groen blaargroentes, is een van die beste strategieë om jou ingewande gereeld te beweeg. Benewens die gesonde dosis vesel, bied groente ook 'n hele reeks voedingstowwe wat goed is vir jou spysverteringskanaal en algemene gesondheid.
Soos met vrugte, kan jy vind dat jou liggaam op 'n meer gemaklike manier reageer eerder as rou groente. Geniet groentesop gemaak met 'n verskeidenheid veselgroente.
Die volgende groente word gedink om voordelig te wees vir hardlywigheid.
Eet jou groentes
- Kale
- blaarslaai
- spinasie
- Switserse chard
Vul jou bord met groente
- Artisjokharte
- aspersies
- broccoli
- Spruitjies
- kool
- wortels
- Groenbone
- Ertjies
- Rooi aartappels met vel
- muurbal
- zucchini
Hele korrels en hardlywigheid
Om oor te skakel van verfynde korrels soos wit meel en wit rys tot volgraan, word deur baie gedink om 'n verskil te maak in terme van die oplossing van hardlywigheidsprobleme. Hier is 'n paar goeie heelgraankeuses.
- amarant
- gars
- bruinrys
- bulgur
- hawer
- quinoa
- rog
- Volgraan
Let wel: As u aan chroniese hardlywigheid ly, kan u 'n eliminasie dieet van alle korrels probeer om enige effek op u simptome te assesseer. Gaan eers met jou dokter en maak seker dat jy vesel oplaai uit al die ander bronne wat in hierdie skyfies gelys word.
Beste Tee vir Hardlywigheid
Een manier om hardlywigheid te verlig, is om te bereik vir 'n strelende koppie tee. Warm vloeistowwe kan help om jou stelsel aan te dring. 'N Tee gemaak met kruie met lakseermiddels is ideaal. Die twee beste tee vir hardlywigheid is:
- Anise-tee: Hierdie lapproe-tee is vermoedelik beide lakseermiddels en antispasmodiese effekte.
- Venkel tee: Ook lakproe, venkel tee is gedink om intestinale kontraksies te bespoedig, sowel as 'n lakseermiddel en 'n antispasmodiese optrede.
Beste neute vir hardlywigheid
Noten is 'n goeie bron van vesel en omega-vetsure. Hier is 'n paar goeie keuses om te bereik wanneer jy hardlywigheid het:
- amandels
- Brasilië neute
- pekanneute
- okkerneute
Beste sade vir hardlywigheid
Daar is 'n paar verskillende soorte sade wat na verwagting veral nuttig is om verstopping te verlig.
- Chia sade : Hierdie klein sade is 'n goeie bron van dieetvesel en omega-3 vetsure. Sprinkel dit op slaaie of voeg dit by gladde.
- Venkiesaad: Koue op venkel sade word gedink om te help om gas en opgeblase te vergemaklik, saam met verligting van hardlywigheid.
- Vlasaad : Hierdie aangename, klein, gekeurde sade moet gemeng word om voordeel te trek uit hul vesel- en omega-3-vetsure. Kan gebruik word in bak of bygevoeg tot smoothies.
- Psyllium : Daar is baie navorsingsondersteuning vir die gebruik van psyllium as 'n manier om hardlywigheid te vergemaklik en verdien dit die benaming as 'n grootskaalse lakseermiddel.
Beste Snacks vir Hardlywigheid
1. Vrugte: Appels en pere is redelik draagbaar.
2. Granola: Maak jou eie granola om bygevoegde suiker te verminder en te verseker dat jy korrels, sade en neute byvoeg wat jy kan duld.
3. Hummus: Hierdie veselryke snack is baie draagbaar en jy kan dit geniet met rou groentepaste soos wortels of seldery.
4. Nuts: Brasilië neute, pekanneute en okkerneute is oor die algemeen goed deur almal geduld.
5. Wandelmengsel: Maak jou eie om te verseker dat jy kosse eet wat vir jou geskik is. Jy kan 'n paar neute, sade, donker sjokolade en gedroogde vrugte byvoeg (indien geduld).
6. Groente: Wortels en seldery is klassieke nibbles.
Drink baie water
Elke sel in jou liggaam het water nodig om na sy beste vermoë te funksioneer. As jy nie genoeg water drink nie, sal jou liggaam vergoed deur water uit jou ingewande te trek. Dit kan lei tot harde stoelgang wat tot hardlywigheid bydra. Drink water regdeur jou dag. Jy sal weet dat jy genoeg drink as jou urine duidelik is.
'N Woord Van
As jy hardlywigheid het, onthou dat kosse wat uit plante kom, jou beste keuses is om te help om dinge te laat beweeg. Maak seker dat jy agt tot 10 glase vloeistowwe per dag drink en ook fisies aktief is.
> Bronne:
> Gibson P, Herder S. Bewysgebaseerde Dieetbestuur van Funksionele Gastroïntestinale Simptome: Die FODMAP Benadering. Blaar van Gastro-enterologie en Hepatologie 2010 25: 252-258.
> Herder S, Lomer M, Gibson P. Kortkettingkoolhidrate en Funksionele Gastroïntestinale Stoornisse Amerikaanse Tydskrif van Gastro-enterologie 2013: 108: 707-717.
> Amerikaanse Nasionale Biblioteek van Geneeskunde. Hardlywigheid - Selfversorging. MedlinePlus.