Jy het my nie nodig om jou te vertel dat die eet van baie dieetvesel goed is vir jou gesondheid nie. As jy IBS het, kan jy versigtig wees vir vesel omdat jy in die verlede gevind het dat die eet van hoë veselkosse jou simptome erger gemaak het. Miskien is die probleem egter nie vesel self nie, maar eerder die tipe vesel wat jy geëet het. Dit is ook moontlik dat die hoë veselkosse wat vir jou problematies was, sekere koolhidrate bevat wat bekend staan as FODMAPs , koolhidrate wat simptome kan vererger.
Alles is nie verlore nie! Daar is baie hoë veselvoedsel wat IBS-vriendelik kan wees. In die mees onlangse stel riglyne vir IBS-behandeling , gebaseer op 'n omvattende navorsingsoorsig, kom die Amerikaanse Kollege vir Gastro-enterologie tot die gevolgtrekking dat oplosbare vesel nuttig kan wees vir IBS. Hulle het ook tot die gevolgtrekking gekom dat onoplosbare vesel IBS simptome erger kan maak - dit kan rekening hou met enige probleme wat u in die verlede met vesel gehad het.
Die voordele van oplosbare vesel gaan verder as IBS. Oplosbare vesel is geassosieer met die verlaging van cholesterol, die vermindering van koerse van kardiovaskulêre en koronêre hartsiekte, en stabilisering van bloedsuikervlakke.
Nie alle hoë oplosbare kosse is egter IBS-vriendelik nie. Baie hoëvezelvoedsel bevat ook hoër vlakke van FODMAPs. Daarom is daar in hierdie skyfievertoning groot sorg geneem om voedsel wat hoog is in oplosbare vesel, maar lae in FODMAPs, uit te lig. Enige kosse wat 'n sterretjie langs hulle het, moet in kleiner gedeeltes verteer word as jy weet dat jy reageer op hoë FODMAP-kosse.
Vir u gerief het ek die kos in alfabetiese volgorde gelys. Jy sal jou spysverteringskanaal en algemene gesondheid 'n guns doen om hierdie kosse by jou weeklikse inkopielys te voeg.
1 -
avokado's *As jy nog nie van avokado's hou nie , laat my jou aanmoedig om hulle meer as een keer te probeer. Ek het hulle nooit versorg nie, totdat ek hulle by my smoothies begin voeg het - nou verlang ek hulle! Hoekom moet jy leer om avokado's lief te hê? Avokado's is 'n uitstekende plantgebaseerde bron van proteïene, gesonde vette, vitamiene en ja, oplosbare vesel.
Hoe om avokado's te geniet? Voeg skywe by jou slaaie, gebruik dit as 'n verspreiding op toebroodjies, of doen soos ek doen en voeg dit by smoothies.
Hoeveel om te eet? 1 / 8ste van 'n hele avokado word as laag in FODMAPs beskou. As jy nie sensitief is vir die FODMAP sorbitol nie, kan jy groter gedeeltes eet sonder om spysverteringstekens te ervaar. Jy kan die res van die avokado in porsiegroottes vries wat jy weet jy kan duld.
2 -
piesangsDaar is soveel om lief te hê vir piesangs. Hulle is geredelik beskikbaar, draagbaar en laag in FODMAPs. Hulle maak 'n groot tussen-maaltyd-snack. Soos avokado's, kan hulle by smoothies gevoeg word, en wanneer hulle regtig ryp word, kan dit vir toekomstige smoothies gevries word.
As jou IBS werklik optree tot op die punt dat jy bang is om iets te eet, is piesangs 'n goeie keuse.
3 -
bloubessiesBloubessies kan by u oggend hawermeel, smoothies en slaaie bygevoeg word. Soos piesangs, maak hulle 'n groot tussen-maaltyd-snack. Bloubessies is ook 'n goeie keuse as jy 'n slegte aanval van IBS probeer vestig.
Dit is belangrik om te weet dat daar kommer is oor die vlak van plaagdoders in konvensionele gegroei bloubessies. Bloubessies is dus een van daardie kosse wat jy net moet oorweeg om te koop as hulle organies gekweek word. Bevrore organies gegroei bloubessies is 'n wonderlike opsie aangesien dit ten tye van die rypheid bevrore is en daarom die hoogste hoeveelheid voedingstowwe bevat.
4 -
broccoliBroccoli is een van daardie kosse wat dikwels op die "beste superfoods" lyste verskyn - en met goeie rede - aangesien dit vol wonderlike voedingstowwe langs sy oplosbare vesel is.
U mag vind dat u spysverteringstelsel verkies dat u broccoli gekook word in plaas daarvan om dit rou te eet. Gestoomde broccoli kan dalk 'n kos wees om dae lank op jou lys te hou, wat jou maag nodig het om ekstra versigtig te wees.
5 -
Spruitjies *Baie mense het gekies om spruitjies te vermy uit vrees dat hierdie klein voedsame nuggets hulle gaaf sal maak. Interessant genoeg, het die FODMAP navorsers bevind dat die spruitjies in klein hoeveelhede laag genoeg is in FODMAPs wat u moet kan baat by hul oplosbare vesel sonder dat u oor ongewenste simptome moet bekommer. Probeer om jou gedeelte te hou tot 2 tot 5 spruite.
Nog 'n rede waarom mense neig om spruite te voorkom, is as gevolg van hul smaak. Hierdie mense het duidelik 'n Spruit wat nie in olyfolie gebraai is, geëet nie. Probeer dit - glo my, jy sal nie jammer wees nie.
6 -
wortelsSoos jy meer oplosbare kosse by jou dieet voeg, sal jy sien dat jy al die kleure van die reënboog eet! Jy kan goed voel dat jy jou gesondheid verbeter wanneer jy kleurvolle vrugte en groente eet, aangesien elke kleur 'n wye verskeidenheid fytonutriënte verteenwoordig, plantverbindings met wonderlike gesondheidsverbeterende eienskappe.
Wortels maak 'n lekker oranje toevoeging tot jou gereelde dieet. Soortgelyk aan broccoli, kan jy vind dat jou liggaam verkies dat jy hulle gaar eet.
7 -
kekerertjies *Kikkererwortels, ook bekend as garbanzo-bone, is konfytvol met voedingstowwe, insluitend oplosbare vesel, en is 'n goeie bron van plantgebaseerde proteïene. Alhoewel die meeste peulgewasse hoog in FODMAPs is, kan kikkererwortels op 'n lae-FODMAP-dieet geniet word indien hulle ingemaak, goedgespoel en beperk word tot 1/4 koppie gedeelte.
Kekerertjies kan op slaaie gesprinkel word, in hummus gemeng word of geroosterd word vir 'n voedsame, lekker munchie.
8 -
EiervrugJy mag net dink aan eiervrug as 'n bestanddeel in Parmigiana-eiervrug - nie 'n gereg wat ek vir IBS sal aanbeveel nie, aangesien die eiervrug meestal in meel gedoop word en dan diep gebraai word. Gebraaide kosse kan gevind word byna elke IBS-sneller koslys en met goeie rede.
'N Baie beter opsie is om jou eiervrug op te knap. Ek is ook 'n groot fan van Mario Batali se weergawe van Parmesan-eiervrug, waarin die eiervrug gebak en dan gestapel word. Dit is 'n heerlike manier om al die gooienagtigheid van eiervrugterap te geniet, maar sonder die ongesonde diepbraaivet.
9 -
GroenboneGroenbone is 'n goedkoop, maklike manier om 'n bietjie oplosbare vesel op jou aandete te plaas. Jy kan hulle stoom, dit braai, of rou eet as jy met rou groente goed is. Voeg jou gunsteling speserye by, of drup die bone met 'n bietjie botter of olyfolie vir ekstra geur.
10 -
KiwiWare verhaal - die eerste keer dat ek 'n kiwi gesien het, was toe ek 'n hele een in 'n restaurant bedien het en het geen idee gehad wat om daarmee te doen nie. Die kelner het my nie net gewys hoe om dit oop te sny nie, maar het begin om dit te eet!
Kiwi's is nie meer die eksotiese vrugte wat hulle een keer was nie, maar is nou geredelik beskikbaar. Op soek na 'n gesonde manier om jou soet tand te bevredig? Sny oop 'n kiwi en grawe in!
11 -
lensies *Soos kekerwortels, is lensies 'n peulvrug wat op 'n lae-FODMAP dieet kan geniet, binne perke. Jy moet ingemaakte lensies koop, hulle goed spoel en jouself beperk tot 'n 1/2 koppie bedien. Dit sal jou in staat stel om die oplosbare vesel- en proteïenvoordele van lensies te geniet sonder om te bekommer dat hulle jou spysverteringstelsel sal opstel.
Jy kan lensies as 'n bykie geniet of dit in 'n warm, voedsame sop gebruik.
12 -
hawermeelHawer is 'n wonderlike bron van oplosbare vesel. Sekerlik, 'n warm bak hawermeel kan 'n rustige ontbyt, middagete of nagereg maak. Die lekker ding van hawermout is dat dit voor voorbereid kan word vir vinnige en maklike etes wanneer jy op pad is. Op 'n slegte IBS-dag kan hawermeel selfs as aandete dien!
Voeg piesangs, bloubessies, frambose en / of aarbeie by jou hawermeel en jy sal die volume op jou oplosbare veselinspuiting regtig pomp.
13 -
okraAs 'n inheemse New Yorker, is okra so eksoties vir my as wat kiwi een keer was. Dit is egter 'n goeie bron van oplosbare vesel en 'n hele klomp ander voedingstowwe. Jy sal net meer van okra moet leer van iemand anders as ek!
14 -
lemoeneSoos piesangs, is lemoene geredelik beskikbaar, uiters draagbaar en laag in FODMAPs, wat hulle 'n uitstekende oplosbare vesel opsie maak - een wat jy gereeld kan eet. Net seker wees om die hele vrugte te eet om jou vesel in te kry - lemoensap het gewoonlik die meeste vesel wat daaruit geperste is.
15 -
grondboontjiesOp soek na iets wat die laatmiddag of laatnaandse munchie-drange sal bevredig? Kyk nie verder as grondboontjies nie! Draagbare en heerlike, grondboontjies het baie voedingsstoffen in hulle ingepak.
Grondboontjiebotter is ook 'n goeie opsie solank die tipe wat jy koop nie bygevoeg het nie (verborge!) Suiker. Lees etikette noukeurig!
16 -
Aartappel Met VelJy moet die vel van aartappels eet om die beste uit die oplosbare vesel wat aartappels te bied, te kry. Daarom tel franse frietjies nie!
Aartappels kan gebak of gebraai word met hul velle op. Aartappels maak nog 'n strelende gereg om by jou lys kosse te voeg wanneer jou IBS die ergste is.
17 -
framboseSoos bloubessies kan konvensionele framboos hoër vlakke van plaagdoders bevat. Daarom, kyk vir organies gegroeide bessies. Soos met bloubessies, kan bevrore organiese frambose in die meeste supermarkte gevind word.
Geniet jou frambose as 'n hapje, strooi dit op jou hawermeel, of voeg dit by jou smoothies.
18 -
SonneblomsaadSoos grondboontjies, maak sonneblomsaad 'n goeie draagbare snack. Jy kan hulle ook op gekookte groente, kapokaartappels of slaaie sprinkel, vir 'n lekker lekker crunch met die ekstra voordeel van oplosbare vesel.
19 -
aarbeieSoos bloubessies en frambose, is aarbeie laag in FODMAPs en is dit dus 'n IBS-vrug. Soos hul medebessies, is plaagdoders 'n bekommernis. Eintlik is aarbeie baie hoog op die lys van vuil doostjies. Probeer hulle organies verbou wanneer dit moontlik is.
Aardbeien kan by elke ete geniet word, en 'n bakkie wat gesny word, maak 'n heerlike, voedsame nagereg. Bevrore organiese aarbeie is lekker in smoothies.
20 -
Somer SquashSomer-squash is 'n uitstekende, hoë oplosbare veselkeuse, om elke week by jou maaltye te voeg. Dit kan gesny, gebraai of gevul word. Ek hou veral van gekapte somerpampoen as basis vir lekker, maagvriendelike fritattas.
21 -
Soet AartappelSoete aartappels is 'n ander manier om jou soet tand te bevredig terwyl jy voordeel trek uit oplosbare vesel en ander wonderlike voedingstowwe. Beperk jouself net aan 'n 1/2 koppie bedien as jy reageer op die FODMAP mannitol. En wees seker om die vel te eet!
22 -
rapeMy eerste jaar as tuinier het ek 'n paar raapsaad as 'n eksperimentele herfsgewas gegooi. Hulle het soos 'n sjarme gegroei - maar toe was ek gestamp oor wat om met hulle te doen, aangesien rope nie 'n kos was wat ek grootgeword het nie.
23 -
okkerneuteWalnote is een van my gunsteling "superfoods". Ek is seker om altyd my spensie goed te hou met hierdie voedingskraghuise. Hulle is so draagbaar, hulle voldoen aan my behoefte aan 'n laatmiddag-peuselhappie, en hulle proe goed in verkoeling. Moenie bekommerd wees dat hulle vet kan wees nie, hulle bevat die gesonde vetvorme wat eintlik kan dien om jou te help om gewig te verloor.
24 -
zucchiniSoos sy geelkleurige neef, somerpampoen, courgette is 'n lekker FODMAP bron van oplosbare vesel. Omdat courgette so maklik is om te groei, het die resep ontwikkelaars oor die rug gebuig en met 'n gazillion maniere om dit te kook. Geniet dit om rond te gaan om resepte op te haal wat op jou appelleer en dan nog meer pret in jou eie kombuis te eksperimenteer!
Bronne:
"ALLE 48 VRUGTE EN GROENTE MET PESTICIDE RESIDUE DATA" Omgewingswerkgroep Webwerf Toegang tot 17 September 2015.
"Kos Bronne van oplosbare Vesel" Dieetkundiges van Kanada Webwerf
Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph oor die hantering van Irritable Dowel Syndrome en Chroniese Idiopatiese Hardlywigheid " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Bewysgebaseerde dieetbestuur van funksionele gastro-intestinale simptome: Die FODMAP-benadering" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash Universiteit Lae FODMAP Dieet Ap
"Oplosbare Vesel" Universiteit van Virginia Webwerf