As jy soos die meeste mense is, het jy waarskynlik te veel stres te doen! Ons liggame is ontwerp om stres te hanteer deur ons op te rig vir die stryd. As een deel van hierdie stresrespons, ervaar ons 'n toename in spierspanning.
Hierdie oormaat spierspanning is 'n vermorsing van energie, dra by tot moegheid, en kan lei tot chroniese pyn . Dink aan boksers - hulle dans om die ring as 'n manier om hul spiere los te hou sodat hulle hul krag kan konsentreer wanneer hulle 'n pons wil land.
Die goeie ding is dat daar 'n groot oplossing vir die probleem is om die hele tyd gespanne te wees. Spier ontspanningsoefeninge is eenvoudige tegnieke om jou liggaam te kalmeer in reaksie op lewensstres. Om die spiere in jou liggaam sistematies te verslap, sal jou beter toegerus hou om jou daaglikse uitdagings te hanteer. Hierdie oefeninge kan van besondere waarde wees as jy 'n gesondheidsprobleem het wat deur stres versleg word, soos irritabele dermsindroom (IBS) , fibromialgie of chroniese pyn .
instruksies
1. Neem 'n diep inasem, maak 'n stywe vuis met jou regterhand en hou dit vir 'n telling van drie. Met 'n uitasem, dink die woord "ontspan" en laat al die spanning in die regterhand los. Neem 'n oomblik of twee om te fokus op die verskil in die sensasies van 'n gespanne spier teenoor dié van 'n ontspanne spier.
2. Gebruik dieselfde tegniek, een vir een, span en ontspan die spiere in jou gesig. Voeg spanning by die inasem, dink dan die woord "ontspan" as jy uitasem en laat die spier verslap.
- Voorkop: Frown soos jy kwaad of verwar is. Asem uit en maak dit glad.
- Oë: Skroef jou oë soos 'n baba wat huil. Asem uit en los die spanning uit.
- Kakebeen en wange: Knip jou tande en kakebeen soos in toorn. Asem uit en ontspan. Voel 'n gevoel van warmte en ontspanning regdeur jou hele gesig.
3. Span en ontspan die spiere in jou bolyf.
- Skouers: Wys hulle tot by die plafon op die inasem. Asem uit, laat hulle ontspan en loslê.
- Bors: Span die borsspiere op 'n diep inasem, en laat die spanning op die asem uitblaas.
- Abdomen: Span jou maag asof iemand jou gaan stamp, laat jou maag slap word. Voel 'n verspreiding van warmte regdeur jou hele bolyf.
4. Span en ontspan jou arms. Maak 'n vuis met albei hande, trek jou biceps, triceps en onderarms vas. Laat die spanning gaan en laat arms wat los en swaar aan jou kant hang.
5. Bene is laaste. Punt jou tone na die plafon, trek jou dye en kalwers terselfdertyd, voordat jy al die spanning laat gaan. Voel die laaste stukkies spanning uit jou hele liggaam, uit jou bene en in die grond.
Pro wenke
Geniet die ervaring! As 'n bepaalde liggaamsdeel steeds gespanne voel, gaan terug na dit, trek dit vas en laat dit los. Dit kan 'n paar weke oefening duur om 'n volledige gevoel van ontspanning te bewerkstellig.
Oefen! Oefen die oefeninge twee keer per dag en sit rustig vir ongeveer 10 minute. Moenie in die bed oefen nie - jy wil jouself leer om te ontspan, moenie jouself leer om aan die slaap te raak nie! Dit is 'n goeie idee om voor die bed te oefen.
'N ontspanne lyf sal beter slaap.
Kies watter bestelling vir jou werk. Alhoewel daar 'n verskeidenheid maniere is om jou spiere progressief te verslap, hou ek daarvan om bo-op die kop te begin en dan af te werk. Dit laat my toe om te voel dat die spanning van my liggaam afloop.
Neem dit na die volgende vlak. Na twee weke mag jy nie eers die spiere gespanneer nie. Net fokus op elke liggaamsdeel, aktiveer die spiere aktief.
Pad toets dit. Sodra jy vaardig is in die oefeninge, kan jy dit begin gebruik wanneer jy gespanne voel. Monitor jou spanning vlak dwarsdeur die dag. As jy jouself toeneem, neem 'n paar diep asem, dink die woord "ontspan" en moedig jou liggaam aan om terug te keer na 'n ontspanningstoestand.
Teken dit op. Sommige mense vind dit nuttig om 'n klankopname te maak van die instruksies vir progressiewe spierverslapping. As jy dit doen, maak seker dat jy die sleutelwoorde herhaal: ontspan, warm, swaar, los.
Bron:
"Stresbestuur" Mayo Clinic webwerf