Hele korrels, eerder as verfynde korrels, gee jou die totale voordeel van baie natuurlike plantverbindings wat jou risiko op kanker kan verminder. As jy jou dieet met volle korrels, vrugte , kruisvrugte en beperkte gedeeltes rooivleis balanseer, kan jy gewig verloor en jou risiko van kanker verminder. Gooi 'n gereelde oefenroetine, en jy verhoog jou algemene gesondheid terwyl jy jou beendigtheid beskerm.
Kyk na die hele korrels en hoe hulle jou kan baat.
Volgraan en Geraffineerde Graan
Volgraan gebruik al drie dele van die graanpit: kiem, semels, en endosperm. Geraffineerde korrels ontbreek hul kiem- en semelslae, omdat hulle gemaal is, en net die endosperm verlaat - die styselrige koolhidraat binne-in die semelsdop. Die semels is die buitenste beskermende laag van die graanpitte, en dit het vesel, antioksidante en B-vitamiene. Die kiem is die kleinste deel van elke pit, gelaai met B-vitamiene, gesonde vette, minerale, en 'n bietjie proteïene.
Sien die verskil
Een maklike manier om die verskil tussen die hele en verfynde korrels te visualiseer, is om te kyk na bruin rys en wit rys. Voordat dit gesny is, was hierdie korrels albei bruin, wat al drie lae van die natuurlike kern bevat. Na die maling kan die wit rys, terwyl dit lekker lyk en vinniger kook, die mees voordelige lae van die graan se kern ontbreek.
Graan Pak 'n Kragtige Punch vir Gesondheid
Hele korrels is ten volle gelaai met baie plantverbindings wat jou selle kan beskerm teen die soort skade wat kan lei tot die ontwikkeling van kanker. Verrykde verfynde korrels kan hierdie voordele gemeng word in die voltooide voedselproduk, maar vesel is nie altyd deel van daardie verryking nie - lees dus jou voedseletikette noukeurig.
Hele korrels het baie natuurlike verbindings wat getoon is om jou kankerrisiko te verlaag, en dit is dieetvesel, antioksidante, fenole, lignans en saponiene.
- Dieet Vesel: Heelkorrels is 'n goeie bron van dieetvesel, wat help om hardlywigheid en ander spysverteringskanale te verminder, terwyl jy help om tevrede na 'n ete te voel, en vermy ooreet.
- Antioksidante: Dit is verbindings wat sel oksidatiewe skade veroorsaak deur vrye radikale voorkom of verminder. Antioksidante kan help om goeie gesondheid vir jou hart, brein en oë te bevorder, deur die natuurlike verouderingsproses te vertraag. Deur die skoonmaak van vryradikale in die liggaam hou hulle ook hierdie onstabiele molekules van beskadigende DNA (wat mutasies veroorsaak), die voorloper van kanker.
- Fenole: Dit is aromatiese verbindings wat in essensiële olies voorkom. Die voordele begin met die groot geur, maar fenole het ook kragtige antiseptiese en antibakteriese eienskappe. Hierdie geurige verbindings kan as stimulante dien vir jou senuwee-en immuunstelsels.
- Lignans: Heelkorrels is 'n goeie bron van lignans, 'n plant-gebaseerde estrogeen. Lignans kan soortgelyk aan swak oestrogenen, wat in oestrogeenreseptore op selle in bors- en endometriële weefsels gly. Hierdie handeling kan die selle beskerm wat beskadig of kankeragtig kan raak wanneer dit in kontak kom met vroulike oestrogenen.
- Saponiene: Dit is water- en vetoplosbare plantverbindings wat as natuurlike antibiotika funksioneer. Saponiene kan help om jou cholesterol te verlaag, infeksies te beveg, en kan help om jou liggaam te beskerm teen kanker.
Maklike maniere om meer te kry
Dit is maklik om volgraan en hul gesondheidsvoordele by jou daaglikse dieet by te voeg. Los witbrood op die rak en kies heelgraanbroodjies. Slaan die wit rys oor en geniet stadig-gesmmerde bruin rys. Maak 'n lekker groot hoeveelheid bruin rys, en spaar tyd deur die oorblywende gedeeltes in jou mikrogolfoond of stoomwaai te verhit. Voeg sout, voeg bruinrys, wilde rys of gars by om smaak en veselwaarde te verbeter.
As jy wil slaaie, probeer tabouli, wat bulgur koring, 'n lekker en volgraan gebruik. Probeer om heeltydgraankosse te eet by ontbyt, of 'n bak warmgemaalde hawermeel, in plaas van suikervleisvleisvlokkies. En daar is altyd springmielies, 'n vermaaklike volgraan wat lekker kan wees om te kook, asook om te eet.
Van amaranth tot bokwiet, kyk na hierdie ander prettige idees om meer volgraan by jou dieet te voeg.
Winkelswenke
In die tabel hieronder, sal jy 'n lys van volledige en verfynde korrels en produkte sien. Dit is nie 'n volledige lys nie , maar kan u help om 'n idee te kry van wat u moet soek by die kruidenierswinkel wanneer u vir graanprodukte inkopies doen. Onthou om voedseletikette sorgvuldig te lees, en onderskei tussen sulke frases soos "hele koring" en "heelgraan."
Identifisering van hele en geraffineerde korrels
Hieronder is 'n tabel wat heelgraan vergelyk met verfynde korrels, aangesien u die kosse wat u elke dag oorweeg, oorweeg.
| Volgraan | Verfynde of Verrykte Korrels |
| bruin en wilde rys | wit rys |
| Volgraan en bokwietmeel | wit alledaagse meel |
| bulgur (gekraakte koring) | koeskoes |
| hawermeel | grutten |
| springmielies | - |
| volgraan graanvlokkies | koringvlokkiesgraan |
| muesli graan | grutten |
| volgraan gars | - |
| heelgraan koringmeel | mieliemeelmengsel |
| hele rog | - |
| volgraanbrood | witbrood |
| volkoren krakers | gewone krakers |
| Volgraan pasta | standaard pasta |
| Volkoringbroodjie broodjies en rolle | wit broodjies en broodjies |
| Volgraan Tortillas | meel en koring tortillas |
Bottom Line
Om heelgraan oor verfynde korrels te kies, is 'n uitstekende manier om 'n anti-kankerpons by jou dieet te voeg. Nie net korrels verminder hele risiko van hartsiektes nie, maar 'n studie van 2017 het bevind dat die gebruik van heelkorrels omgekeerd verband hou met beide kankersterfte en algehele mortaliteit.
Dit is egter nie net jou gesondheid nie, en baie mense vind dat hulle na die oorskakeling van volgraan geniet van die kos wat hulle eet. As jy nie een tipe volgraan geniet nie, onthou dat daar baie opsies is. Geniet dit om kosse uit te voer wat jy nog nooit gehad het nie, terwyl jy gesonder keuses vir diegene wat jy dikwels eet, vervang.
> Bronne:
> Amerikaanse Instituut vir Kanker Ondersoek. Kos wat Kanker bestry. Volgraan.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., en L. Qin. Hele Graan Inname en Totaal, Kardiovaskulêre, en Kankersterfte: 'n Sistematiese oorsig en Meta-Analise van Voornemende Studies. Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., en X. Wang. Vereniging van heelgraan inname met alle oorsaak kardiovaskulêre, en kankersterfte: 'n Sistematiese oorsig en Dosis-respons Meta-analise vanuit voornemende kohortstudie. Europese Tydskrif vir Kliniese Voeding . 2017 Nov 1. (Epub voor druk).
> USDA MyPyramid.gov. Binne die Piramide - Graan.