Gars is 'n heelgraan wat alleen geëet kan word of in baie kosse opgeneem kan word. Gebruik hoofsaaklik in die moutindustrie en veevoer, is gars nie voorheen soveel as 'n voedselbron by mense gebruik nie. As gevolg van sy gesonde voordele word gars egter al hoe meer in gebalanseerde diëte opgeneem. Studies het baie voordelige gesondheidseffekte van gars in jou dieet getoon , soos die verbetering van die spysverteringskanaal en die ondersteuning van die verbetering van bloedglukosevlakke by diabetici en hartgesondheid.
Onlangse studies het ook aangedui dat gars nuttig kan wees om jou cholesterolvlakke in tjek te hou.
Werk Gerst Werk?
Hoewel gars vitamiene en antioksidante bevat, bevat dit ook 'n belangrike oplosbare vesel wat beta-glukan genoem word. Hierdie hartgesonde vesel help om cholesterolvlakke te verlaag en word ook in ander korrels aangetref, soos hawer. Daar word vermoed dat beta-glukan die absorpsie van cholesterol en vet in die bloedstroom verminder.
Studies wat gars en sy hartgesonde vesel, beta-glukan, ondersoek, toon dat die inname van ongeveer 3 tot 10 gram beta-glukan daagliks kan help om totale cholesterol van enige plek tussen 14 en 20% te verlaag. Daarbenewens is LDL- cholesterol in hierdie studies met tussen 3 en 24% verlaag en trigliseriede is tussen 6 en 16% verlaag. HDL , aan die ander kant, is nie beduidend beïnvloed deur gars inname in die meeste studies nie.
Die lipiedverlagende vermoë van gars het toegeneem met hoër verbruik van gars.
Die toenemende oplosbare veselverbruik het ook veroorsaak dat sommige mense in hierdie studies onaangename newe-effekte, soos opgeblase, winderigheid, abdominale ongemak, en gevoelens van volheid tydens en na etes ervaar.
Dit is belangrik om daarop te let dat daar ander studies is waarin die deelnemers nie 'n merkbare verskil in cholesterolvlakke gesien het toe gars as deel van hul dieet verbruik is nie.
Hierdie studies het individue ondersoek wat elke dag 2 tot 10 gram beta-glukan uit gars elke dag verbruik.
Hoeveel moet ek verbruik?
Volgens die beskikbare navorsing en die FDA moet jy minstens 3 gram beta-glukan verbruik om die cholesterolverlagende effekte van gars te sien. Daar word beraam dat ongeveer een koppie gekookte gars gelyk is aan 2,5 gram beta-glukanvesel, terwyl 'n halwe koppie garsvlokkies gelyk is aan ongeveer twee gram beta-glukan. Dit beteken om die resultate wat in sommige van hierdie studies voorkom te sien, moet jy ten minste oor 'n koppie gaar gars per dag gebruik, of gebruik meer as 'n halwe koppie garsvlokkies in sommige van die voedsel wat jy voorberei. Gaan altyd jou voedseletikette na as jy twyfel oor die beta-glukan inhoud.
Daar is baie maniere om gars in jou cholesterolverlagende dieet in te sluit. Gars kan gebruik word as 'n warm, ontbytgraan, ingesluit in jou slaaie en bygeregte, of by jou voorrade gevoeg.
Die onderste lyn
Gars blyk 'n hart-gesonde bestanddeel te wees wat by jou dieet gevoeg kan word as jy jou cholesterolvlakke wil help beheer. Die voedsel- en dwelmadministrasie het ook die hartgesonde voordeel van gars erken deurdat 'n gesondheidsbeoordeling op sy pakkies geplaas kan word, waarin verklaar word dat die oplosbare vesel wat in die kos voorkom, kan help om jou risiko van hartsiektes te verminder.
Die meeste van die studies wat die effek van gars op cholesterolvlakke ondersoek het, het individue ondersoek wat alreeds matig hoë cholesterolvlakke gehad het. Dit is dus nie bekend of cholesterolvlakke laer kan wees in die mense wie se cholesterolvlakke binne 'n gesonde reeks is nie. Desondanks kan die vitamiene en oplosbare vesel wat in hierdie hartgesonde vesel voorkom, 'n voordelige toevoeging tot enige gesonde dieet wees. As jy egter sekere mediese toestande het, soos irritabele dermsindroom of coeliakie, kan die gebruik van gars hierdie toestande vererger, dus raadpleeg jou dokter alternatiewe as jy belangstel om hartgesonde vesels in jou dieet in te sluit.
Bronne:
Behal KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids aansienlik verminder deur diëte wat gars bevat in matige hipercholesterolemiese mans. J is Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, Jood S en Ames NP. Beta-glukan van gars en sy lipiedverlagende kapasiteit: 'n meta-analise van gerandomiseerde, beheerde proewe. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Kwessies rondom gesonde eise vir gars. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et al. Die effekte van gars afgeleide oplosbare vesel op serum lipiede. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, et al. Aanvullende garsproteïen en kaseïen beïnvloed ook serumlipiede in hipercholesterolemiese vroue en mans. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, et al. Veranderinge in serumlipiede en postprandiale glukose- en insulienkonsentrasies na verbruik van drank met beta-glukane van hawer of gars: 'n gerandomiseerde dosisbeheerde proef. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Cholesterolverlagende effek van garsleemmeel en olie. J is dieet Assoc 1994, 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et al. Randomized controlled crossover studie van die effek van 'n hoogs beta-glukanverrykte gars op kardiovaskulêre siekte risikofaktore by lighipercholesterolemiese mans. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
Nasionale Gars Voedselraad: Gars Feite. http://www.barleyfoods.org. Laas toeganklik 6 April 2016.
Natuurstandaard. (2015). Gars [Monografie]. Ontsluit van http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp