Na 'n goed-gebalanseerde dieet is noodsaaklik vir hartgesondheid
Een van die eerste dinge wat jy hoor nadat jy leer dat jy hoë cholesterol of trigliseriede het, is dat jy 'n lipiedverlagende dieet moet volg. Wat beteken dit en hoe kan jy verander wat jy eet om jou cholesterol te verlaag?
Daar is baie verskillende tipes lae-cholesterol diëte daar buite. Dit sluit in die TLC Dieet , My Plaat, en die Mediterreense dieet, maar daar is regtig nie 'n spesifieke riglyn om te volg nie.
Tog is elkeen vir dieselfde doel ontwerp: Hou jou cholesterol- en triglyceriedvlakke in 'n gesonde reeks.
Al 'n lipiedverlagende dieet vereis regtig dat jy moet doen, eet 'n verskeidenheid gesonde kosse wat lae versadigde vet en kalorieë bevat en hoog in voedingstowwe. Dit is ook nie te moeilik om aan te hou nie. U kan natuurlik meer vars voorbereide etes in u dieet insluit. Daar is ook 'n menigte lae-vet en meer natuurlike verpakte kosse beskikbaar vir vinnige etes.
Gesonde keuses en 'n bietjie kennis kan 'n lang pad volg om jou hart gesond te hou. Dit kan maklik in jou lewenstyl pas en jou so tevrede laat voel as enige vet vetvoedsel. Die verskil is dat jy waarskynlik heelwat beter sal voel.
Voorraad op vrugte en groente
Die hoeksteen van enige gesonde dieet is om baie vrugte en groente in jou maaltye in te sluit. Nie net is hierdie voedingstowwe-kosse laag in kalorieë en versadigde vet nie, hulle is ook hoog in vesel en fitosterole .
Hierdie voedingstowwe is in studies getoon om jou LDL-cholesterolvlakke effens te verlaag.
Daar is feitlik geen kosse in hierdie kategorie wat jy moet vermy wanneer jy 'n lipiedverlagende dieet volg nie. Volgens die huidige dieetriglyne moet vrugte en groente die helfte van jou etebord opneem. Probeer om baie in jou kar op 'n inkopiesentrum in te sluit, want dit is makliker om te onthou om hulle te eet as hulle reeds in jou kombuis is.
Hou jou peulvruchten lief
Kekerertjies, lensies en bone is ook 'n uitstekende kos om op jou bord te sit vir 'n lipiedverlagende dieet. Hierdie kosse is nie net hoog in vitamiene en minerale nie, hulle is ook hoog in cholesterolverlagende vesel. Hierdie bestanddele - tesame met hul hoë proteïeninhoud - kan jou help om na 'n ete vol te voel en die kans op ooreet te verminder.
Peulplante is baie veelsydig en kan ingesluit word in 'n verskeidenheid voedselsoorte. Dit sluit alles van 'n vinnige slaai tot 'n uitgebreide maaltyd in.
Kry jou neute
Notte word dikwels onderskat. Hulle mag klein wees, maar hulle is vol van voedingstowwe, insluitende hartgesonde vesel en fitosterole. Baie neute is hoog in onversadigde vette, veral omega-3-vetsure - 'n soort onversadigde vetsuur wat jou lipiedvlakke gesond kan hou.
Jy benodig net 'n handvol van jou gunsteling neute 'n dag om hul gesondheidsvoordele op jou cholesterol en trigliseriede te sien. Aangesien neute ook kalorieë dig is, moet jy nie oorboord gaan nie, aangesien dit gewigstoename kan veroorsaak.
Die regte brood en graan is reg
In teenstelling met die algemene oortuiging, is dit goed om korrels in jou dieet in te sluit . Jy hoef net te kyk watter soort graan jy eet. In sommige gevalle kan voedsel soos brood hoog in geraffineerde koolhidrate wees.
U kan kosse wat wit meel bevat vir volgraan opsies uitruil. Dit sluit dinge soos pasta asook brooditems in. Volgraan- en volkoringvoedsel bevat meer vesel as ander soorte korrels gemaak met verfynde suiker of wit meel. Dit kan help om jou LDL-cholesterolvlakke gesond te hou.
Matig Jou Suiwel
Die melkweg is 'n ander area van die kruidenierswinkel wat jy nie hoef te vermy wanneer jy 'n lipiedverlagende dieet volg nie. Volvette suiwelprodukte is hoog in versadigde vet, wat dikwels afgekeur word in 'n lipiedverlagende dieet. Daar is egter 'n paar studies wat daarop dui dat suiwelprodukte 'n neutrale of effens voordelige impak op jou hartgesondheid kan hê.
Sommige suiwelprodukte, soos die probiotika wat in jogurt voorkom, is ook getoon om 'n positiewe impak op jou lipiedvlakke te hê. Hierdie kosse kan hoër wees in kalorieë, so probeer om nie oorboord te gaan nie. Daar is ook lae-vet-variëteite van jou gunsteling melk- en kaasprodukte beskikbaar sodat jy nie van hulle ontneem word nie.
Kies vir Lean Vleis
As jy soek na vleis om in jou gesonde dieet in te sluit, kan maer vleis soos hoender, vis of kalkoen help om vet en kalorieë uit jou maaltye af te sny. Rooivleis - insluitend bees, bok en vark - is hoër in versadigde vet , wat kalorieë by jou maaltyd kan voeg.
As jy 'n vetterige stukkie vleis op jou bord kry, kan jy dit afsny en dadelik die hoeveelheid vet wat jy verteer, verminder. Verwerkte vleis soos bologna en wors moet egter beperk word. Sommige studies het getoon dat gereelde kos wat gereeld gebruik word, jou risiko kan verhoog om kardiovaskulêre siekte te ontwikkel.
Dis net die begin
Daar is ook baie ander hartgesonde kosse wat jy ook in jou inkopiesentrum kan plaas. As jy twyfel, raadpleeg die voedingsetiket op die voedselverpakking. 'N cholesterol-vriendelike kos moet laag wees in versadigde vet en verfynde koolhidrate en hoog in voedingstowwe soos vitamiene, vesel en proteïene.
Bronne:
die Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Dieetinname van versadigde vet deur voedselbron en voorval kardiovaskulêre siekte: die multi-etniese studie van aterosklerose. Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Verstaan Voeding. 14de ed. Onafhanklikheid, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Verenigde State se Departement van Landbou. Dieetriglyne vir Amerikaners 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines