Insluitende kosse hoog in oplosbare vesel kan 'n belangrike rol speel in die verbetering van jou hartgesondheid. Daar is verskeie verskillende vorme van oplosbare vesel wat in voedsel voorkom, insluitend:
- beta glukan
- Psyllium
- tandvleis
- pektien
- sekere hemisellulose
Wanneer dit ingeneem word, word hierdie vesels in 'n gelykvormige konsekwentheid in die spysverteringskanaal. Alhoewel oplosbare vesel goeie reputasie het in die handhawing van jou spysverteringskanaal, kan dit ook help om jou cholesterolvlakke te verlaag.
Dit doen dit deur te bind tot gallsure in jou dunderm, wat veroorsaak dat hulle deur jou ontlasting uit die liggaam uitgeskei word. Aangesien cholesterol nodig is om gallsure te maak in die vertering van vette, kan bykomende cholesterol uit die bloed gesekwestreer word, wat jou cholesterolvlakke verlaag.
Die gebruik van oplosbare vesel beïnvloed hoofsaaklik jou LDL-cholesterol. Trouens, studies het getoon dat tot 25 gram oplosbare vesel daagliks jou LDL met tot 18% kan verlaag. As gevolg van die cholesterolverlagende vermoë wat deur oplosbare vesel besit word, beveel die American Heart Association aan dat jy daagliks tot 25 gram oplosbare vesel in jou dieet moet insluit.
Alhoewel daar aanvullings bevat wat oplosbare vesel beskikbaar is om te koop, is daar ook baie kosse wat ordentlike hoeveelhede oplosbare vesel bevat. Nie alleen lewer hierdie kosse jou dieet met oplosbare vesel nie, maar hulle kan ook baie ander hartgesonde voedingstowwe aan jou ete of snack gee.
Dus, as jy die hoeveelheid oplosbare vesel in jou cholesterolverlagende dieet wil verhoog, probeer om hierdie gesonde kos by jou kruidenierslys te voeg.
Vrugte
Alle soorte vrugte - insluitend bessies, piesangs en sitrusvrugte - bevat wisselende hoeveelhede oplosbare vesel. Tipes oplosbare vesel wat in vrugte voorkom, sluit in pektien en sekere hemisellulose.
So, of jy een as 'n hapje gryp of dit in 'n gladde mengsel meng, insluitend vrugte is een manier om jou oplosbare vesel te kry.
- Sitrusvrugte, insluitende - lemoene, kiwi, pomelo's, limoenen en suurlemoene - bevat oplosbare vesel. Die helfte van 'n medium pomelo bevat gemiddeld ongeveer 1 gram oplosbare vesel, terwyl 'n klein oranje ongeveer 1,8 gram oplosbare vesel bevat.
- Ander soorte vrugte, soos appels, pere en pruime, is hoog in pektien. Om die veselvoordeel wat deur hierdie vrugte aangebied word, te kry, hou die skil. Die skil kan meer oplosbare vesel bevat as die res van die vrug. Een klein appel bevat ongeveer 1 gram oplosbare vesel.
- Ongeveer een koppie bessies - insluitend bloubessies, aarbeie en frambose - bevat tussen 0.3 en 1.1 gram oplosbare vesel.
Groente en sampioene
Alle groente is ook vol vesel. Nie net bevat dit oplosbare vesel nie - soos sekere hemisellulose, is dit ook hoog in onoplosbare vesel. Die hoeveelheid oplosbare vesel wat in groente voorkom, wissel wyd. AANGESIEN 'n halwe koppie rou komkommers ongeveer 0,1 gram oplosbare vesel bevat, kan dieselfde hoeveelheid broccoli of raap tot 1,7 gram oplosbare vesel bevat. Selfs nog, groente is hoog in baie soorte voedingstowwe terwyl dit laag in vet en kalorieë is, so voel dit vry om hulle op jou bord te stapel.
U moet egter versigtig wees om nie vetdruppels, spreads of toebereidings by u groente te voeg nie, aangesien dit die voedingswaarde van hierdie kosse kan ontken.
Sampioene kan ook dien as 'n bron van oplosbare vesel - en is hoër in beta-glukan. Een koppie ongekookte sampioene kan ongeveer 0,1 gram oplosbare vesel bevat. Dit kan egter wissel volgens die tipe sampioen.
Noten en Zaden
Nie net is neute hoog in omega-3 vette, proteïen en minerale nie, maar ook verskillende hoeveelhede oplosbare vesel. Studies het getoon dat 'n handvol neute - insluitend okkerneute, amandels, pistache of pekanne - jou lipiedprofiel aansienlik kan verbeter.
Twee hele okkerneute bevat 0,1 g oplosbare vesel, terwyl 10 groot grondboontjies tot 0,6 gram kan bevat.
Saad - en hul skure - bevat ook oplosbare vesel. AANGESIEN 'n eetlepel sonneblom of sesamsaad ongeveer 0.1 gram oplosbare vesel bevat, bevat dieselfde hoeveelheid vlasaad tot 1,1 gram oplosbare vesel.
Maak dus seker dat jy hierdie gesonde kos in jou cholesterolverlagende maaltydplanne insluit. Neute en sade kan deur hulself verbruik word of op die beste van jou gunsteling hoëvesel slaai of gesonde ete gestroop word.
Volgraan
Sommige heelkorrels is vol vol oplosbare vesel, insluitende tipes soos beta-glukan en psyllium. As jy op soek is na volgraan om in jou lae-vet dieet in te sluit, maak seker dat jy hierdie hele korrels insluit om jou oplosbare veselinname te maksimeer.
- hawermeel
- bokwiet
- Millet
- gars
- amarant
- quinoa
- Volgraan rys
Hele korrels bevat wisselende hoeveelhede oplosbare vesel per porsie. Byvoorbeeld, 'n halwe koppie gekookte gars kan ongeveer 0,8 gram oplosbare vesel bevat, terwyl driekwartbeker hawer semels tot 2,2 gram oplosbare vesel per porsie kan bevat.
peulgewasse
Peulgewasse is nog 'n verrassende bron van oplosbare vesel. Hierdie voedselgroep sluit in:
- kekerertjies
- Ertjies
- bone
- lensies
'N Halwe koppie van jou gunsteling peulvrugte kan tussen 0.5 tot 2.4 gram oplosbare vesel bevat. Peulplante is baie veelsydig en kan byna enige gereg bygevoeg word. Voer dus ander hoë veselvoedsel by jou peulplante by om jou oplosbare veselinname vir die dag te maksimeer.
Bronne:
Derde verslag van die NCEP-deskundige paneel oor die opsporing, evaluering en behandeling van hoë bloeddolesterol in volwassenes (PDF), Julie 2004, Die Nasionale Instituut van Gesondheid: Die Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13de ed 2013.
Veselinhoud van voedsel in gemeenskaplike gedeeltes. Harvard Universiteit Gesondheidsdienste. Webwerf: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Toegang tot 10 Desember 2015.