Snack on Nuts vir beter hartgesondheid
Noten is voedingsdichte snacks wat proteïen, vesel, vitamiene, minerale en antioksidante bevat. Sekere neute is ook hoog in "goeie" vette wat kan help om jou risiko vir hartsiektes te verlaag.
Kom ons gaan 'n bietjie dieper in die voedingswaarde van neute, insluitend watter neute jy moet kies om op te knap om jou hartgesondheid te optimaliseer.
Neute is hoog in vet, so hoe verminder hulle jou risiko vir hartsiektes?
Nuts soos amandels, pistache , en okkerneute bevat hoë hoeveelhede onversadigde vet of "goeie" vette, wat hoëdigtheid lipoproteïen (HDL) en laer-digtheid lipoproteïen ( LDL ) verhoog.
LDL is 'n "slegte" cholesterol omdat dit jou arteries verstop. Daarom verhoog hoë LDL-vlakke 'n persoon se risiko van hartaanvalle en beroertes.
HDL, aan die ander kant, is jou "goeie" cholesterol omdat dit "slegte" cholesterol van die arterieë na die lewer dra. Laer HDL vlakke is gekoppel aan hartsiektes, terwyl hoër HDL vlakke eintlik kan help om hartaanvalle en beroertes te voorkom.
Terwyl neute jou risiko van hartsiektes verlaag deur jou LDL-cholesterol te verlaag, dui navorsing daarop dat die gereelde eet van neute die hart buite hierdie cholesterolverlaging bevoordeel.
Met ander woorde, neute kan ander hart en algehele gesondheidsvoordele bied deur bloeddruk te verlaag en viscerale adipositeit te verminder, wat die vet wat jou organe in jou buik omring. As u te veel viscerale vet het, verhoog u die kans om tipe 2 diabetes en metaboliese sindroom te ontwikkel .
Die gesondheidsvoordele om neute te eet, word die beste bestudeer in okkerneute, 'n soort moer wat veral hoog is in omega-3-vetsure, dieselfde "goeie" vette wat in olierige visse voorkom soos salm, makreel, haring, forel, sardientjies en albacore tuna.
Navorsing toon dat omega-3-vetsure verskeie hartvoordele soos:
- Verlaag jou risiko van abnormale hartritmes wat skielike dood kan veroorsaak
- Afname in triglyceriedvlakke
- Vertraag die tempo van die arterie-verstopping
- Effense verlaging van bloeddruk
Natuurlik, behalwe onversadigde vette, is daar ander gesondheidsvoordele vir neute, insluitend:
- Foliensuur, 'n B-vitamien wat totale cholesterol en LDL-cholesterolvlakke verminder en nodig is vir die vorming van nuwe selle
- Kalium, 'n mineraal wat die uitwerking van natrium in jou liggaam verminder, help met die afbreek van koolhidrate en help om jou hart se elektriese aktiwiteit te beheer.
- Vitamien E, 'n antioksidant wat jou selle beskerm teen skade deur vrye radikale en metaboliese prosesse behou
- Arginien, 'n aminosuur wat in hoë hoeveelhede voorkom in neute wat jou liggaam help om stikstofoksied te maak, wat verkleineerde bloedvate verslap
Die beste neute om jou cholesterol te verlaag
Al met al, die beste neute om jou cholesterol te verlaag, het die hoogste hoeveelhede onversadigde vette en die laagste hoeveelheid versadigde vette. Dit sluit in, maar is nie beperk tot:
- okkerneute
- haselneute
- pekanneute
- pistache
- amandels
Peanuts, ook hartgesond, wat jou kan verras. Trouens, die grondboontjiebotter is die gewildste "moer" (regtig 'n peulvrug) in die Verenigde State en bevat hoë hoeveelhede onversadigde vet en laer hoeveelhede versadigde vet .
Die onversadigde vetprofiel van die grondboontjie moedig hartgesondheid aan. Tog het boere nou 'n manier ontwikkel om hoë-oliehoudende grondboontjies te laat groei, wat 'n hoër inhoud van onversadigde vet en laer inhoud van versadigde vet het as vergelyk met gereelde grondboontjies.
Trouens, die Food and Drug Administration (FDA) het goedkeuring gegee aan hierdie neute, benewens amandels, om 'n "hartgesonde" onderskeiding op hul etikettering te ontvang.
Ten slotte, dit is waard om daarop te let dat droëbraai, liggies gesoute neute blykbaar dieselfde voordele vir die eet van rou neute het, volgens 'n studie in die European Journal of Nutrition . In hierdie studie het 72 deelnemers 30 gram per dag van rou of droëgebraaide, liggegeselde hazelnoten vir 28 dae verbruik. Hartsiektes soos cholesterolvlakke en bloeddruk is aan die begin van die studie en aan die einde gemeet.
Resultate toon aan dat in vergelyking met die begin van die studie, óf die vorm van hazelnoten (rou of droëgebraai, liggies gesoute) aansienlik HDL-vlakke en bloeddruk verbeter, sonder 'n verandering in liggaamsvet.
Nuts is hartgesond, maar in moderering
Natuurlik, soos die meeste kosse, is balans belangrik, wat beteken dat terwyl neute eet, goed is vir jou gesondheid, wil jy dit nie oordoen nie. Met dié, volgens die American Heart Association, as jy 'n 2000-kalorie-daagse dieet volg, moet jy 4 tot 5 porsies per week van neute, sade of peulgewasse verteer. 'N Porsiegrootte is gelykstaande aan 'n klein handvol (1,5 ounit neute) of 2 eetlepels botter.
'N Woord Van
As jy jou middagete verpak of vir 'n hap in jou spensjie ingaan, gryp 'n handvol neute of smeer 'n bietjie botter op 'n appelskywe, in plaas daarvan om vir soute skyfies of koekies te kom. U kan selfs neute in u ander etes inkorporeer. Probeer gerus die neute in u hawermeel in die oggend of roerbraai by aandete.
Uiteindelik is die gebruik van neute in moderering 'n sinvolle gesonde keuse wat u vir u hart kan maak. Dit is benewens oefening, eet 'n dieet ryk aan vrugte, groente en volgraan, en handhaaf 'n normale gewig.
> Bronne:
> American Heart Association. (2017). Vis en Omega-3 Vetsure.
> American Heart Association. (2016). Gaan neute (maar net 'n bietjie!).
> Harvard TH Chan Skool vir Openbare Gesondheid (nd). Die Voeding Bron: Noten vir die Hart
> Ros E. Gesondheidsvoordele van nutverbruik. Voedingstowwe . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Bruin RC. Moet droëbraai, ligte sout neute hul kardioprotektiewe eienskappe en aanvaarbaarheid beïnvloed? Eur J Nutr . 2017 April; 56 (3): 1025-36