Resepte en wenke om oplosbare vesel by jou etes by te voeg
Voedsel wat ryk is aan oplosbare vesel, kan 'n belangrike rol speel in jou hartgesonde dieet. Studies het getoon dat oplosbare vesel 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele het, insluitende die verlaagde LDL- cholesterolvlakke. Die American Heart Association beveel aan dat elke dag minstens 25 gram vesel verteer word.
Daar is baie soorte oplosbare vesel, insluitend pektien, mukilage en psyllium, en hierdie vesels wissel baie na gelang van die tipes voedsel wat jy gewoonlik verbruik.
Alhoewel jy 'n oplosbare veselaanvulling kan neem, is dit beter om 'n verskeidenheid veselryke kosse in jou cholesterolverlagende dieet in te sluit, aangesien hierdie kosse ander gesonde voedingstowwe in jou etes kan inbring. Glo dit of nie, daar is 'n wye verskeidenheid veselbevattende voedsel wat jy by jou cholesterolvriendelike maaltydplanne kan byvoeg. Die volgende gesonde kosse wat hieronder gelys is, is ryk aan oplosbare vesel, en kan in feitlik enige ete ingeprop word:
Volgraan
Daar is baie verskillende soorte heelkorrels wat oplosbare vesel bevat, insluitende:
Gegewe die groot verskeidenheid hoëveselkorrels wat beskikbaar is, moet dit in jou hartgesonde skottelgoed nie te moeilik wees nie. Wees net versigtig om te veel sout, suiker of botter by hierdie heerlike kosse te voeg, wat 'n negatiewe uitwerking op jou gesonde dieet kan hê indien te veel gebruik word. Of jy nou 'n klein Pilaf-bykie of 'n volle, hartlike sop wil insluit, sal hierdie gesonde resepte gee jou 'n paar idees oor hoe volgraan 'n lekker en gesonde aanraking kan gee.
vrugte
As jy aan ves dink, kom appels meestal voor, want hulle bevat hoë hoeveelhede oplosbare vesel, pektien. Baie ander vrugte bevat egter ook wisselende hoeveelhede oplosbare vesel wat kan help om jou cholesterolvlakke gesond te hou. Vrugte is ook hoog in ander voedingstowwe, insluitende vitamiene, fitosterole en antioksidante.
Vrugte kan addisionele geur en soetigheid aan 'n skottel leen, sonder dat jy dit nodig het om verfynde suiker by te voeg. Vrugte kan ook in baie soorte kosse opgeneem word - of dit nou vir nagereg, 'n klein voorgereg of selfs in die hoofgereg is.
groente
Groente, insluitend ertjies, broccoli, patats en seldery, bevat 'n kombinasie van oplosbare vesel en onoplosbare vesel. Hulle word beskou as 'n baie veelsydige voedsel met minimale kalorieë en vet, wat hulle 'n uitstekende toevoeging tot jou cholesterolverlagende dieet maak. Net soos die ander hoë veselvoedselkategorieë hierbo, kan groente ook in baie verskillende geregte opgeneem word. Jy kan jou groente rou verteer, of jy kan dit rooster, stoom, braai of smeer dit lekker in olyfolie of koololie. Alhoewel dit aanloklik is, moet jy jou groente "skoonmaak" vermy, wat baie versadigde vet en kalorieë kan byvoeg. Jy moet ook dips en souse wat hoog is in vet en suiker beperk, aangesien dit ook kalorieë kan verhoog. As jy op soek is na lekker, hoë veselkosse wat groente inkorporeer, probeer 'n paar van hierdie gesonde resepte:
bone
Bone is ook 'n gesonde bron van oplosbare vesel. Dit, tesame met hul hoë proteïen- en lae-vetinhoud, maak bone 'n go-to stapel in baie hartgesonde geregte.
Daar is baie soorte boontjies wat kan kwalifiseer as 'n gesonde toevoeging tot een van jou gunsteling etes, insluitend cannellini bone, nierboontjies, swartbone en mariene boontjies. In baie gevalle kan boontjies 'n meer as geskikte laevet-plaasvervanger vir vleis in 'n skottel maak. Bone kan ook maklik gekoppel word aan enige van die bogenoemde kosse om 'n lekker, vul, cholesterolvriendelike ete te skep.
Bronne
Whitney EN en SR Rolfes. Verstaan Voeding, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.