Vermindering van jou 'slegte' cholesterol kan bereik word met TLC
Met hoë vlakke van LDL-cholesterol, ook bekend as "slegte" cholesterol, kan u die risiko loop om hartsiektes te ontwikkel as dit onbehandel word. Die goeie nuus is dat jy, anders as ander risikofaktore, hoë vlakke van LDL kan verhoed of jou LDL-vlakke kan verlaag as hulle reeds hoog is.
Alhoewel baie cholesterolmedikasies LDL-vlakke in wisselende mate kan verlaag, kan u gesondheidsorgverskaffer dalk terapeutiese lewenstylveranderinge (TLC) gebruik om te sien hoe laag u LDL kan gaan voordat medikasie benodig word.
Of jy jou LDL wil verlaag of voorkom dat jou LDL toeneem, kan 'n paar wenke help om dit binne 'n gesonde reeks te hou.
Gewigsverlies en dieet
Om oorgewig of vetsugtig te wees, plaas nie net jou risiko om hoë LDL-vlakke te ontwikkel nie, maar kan ook bydra tot hartsiektes en ander chroniese mediese toestande. Navorsing wenke dat die verlies van selfs 'n klein hoeveelheid gewig kan help om jou LDL vlakke te verlaag.
Alhoewel studies het getoon dat gewig verloor verminder LDL, het hulle ook gewys dat die eet van die regte soorte kosse jou hart se gesondheid kan help. Voedsel wat hoog is in oplosbare vesel en fitosterole, sowel as gesonde vette soos olyfolie, is gevind om behulpsaam te wees met die verlaging van LDL-cholesterol.
In u gids vir die verlaging van cholesterol met TLC , let die Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut op dat dit moontlik is om u LDL met 20 tot 30 persent te verminder met 'n paar eenvoudige veranderinge in dieet:
- Deur minder as 7 persent kalorieë toe te laat om van versadigde vette te wees, kan LDL met 8 tot 10 persent verminder word.
- Vermindering van daaglikse cholesterol inname tot minder as 200 mg kan LDL met 5 tot 8 persent verlaag.
- As jy 10 pond verloor, kan jou LDL met 5 tot 8 persent verminder word.
- As jy 5 tot 10 gram oplosbare vesel by jou dag voeg, kan LDL 3 tot 5 persent verminder.
- Deur 2 gram daagliks van plantsterole te voeg, kan LDL met 5 tot 15 persent verminder word.
Meer langtermynstudies is nodig om vas te stel of dit die werklike gewigsverlies of die dieet en oefening is wat daarmee saamgaan, wat die vermindering in LDL-vlakke veroorsaak. Dit is ook moontlik dat LDL-cholesterol uiteindelik terugkeer na oorspronklike vlakke, selfs wanneer gewigsverlies gehandhaaf word. Nietemin maak die vooruitsig gewig instandhouding en goeie voeding waardige doelwitte te hê.
Verhoog jou fisiese aktiwiteit
Oefening is nie net goed om gewig te verloor nie, matige hoeveelhede kan help om jou cholesterolvlakke te verlaag - veral jou LDL-cholesterol. Aërobiese oefeninge, soos hardloop, fietsry, draf en swem, lyk volgens cholesterol die meeste deur die verlaging van LDL en die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siekte.
Ander vorme van oefening, soos joga, loop en gewigdraende oefeninge, is ook getoon dat die LDL-vlakke beskeie verminder. Alhoewel hulle nie tot die mate van aërobiese oefening bestudeer is nie.
Hou op rook
Rookstaking het nie net 'n groot impak op die vlakke van HDL, of "goeie" cholesterol nie, maar dit kan ook LDL-vlakke effens laer maak. Sigaretrook is gekoppel aan hoër cholesterolvlakke sowel as die vorming van 'n skadelike vorm van LDL genaamd geoksideerde LDL , wat bydra tot aterosklerose .
Navorsing het getoon dat cholesterolvlakke sal daal sodra jy ophou rook. Met elke maand nadat hulle opgehou het, bly LDL-vlakke laer, selfs gedeeltelik om die gevolge van rook op cholesterol na net 90 dae te keer.
Alkohol- en LDL-vlakke
Alhoewel gematigde verbruik van alkohol die HDL-vlakke aansienlik kan verhoog, kan dit volgens LDL ook LDL verlaag. Matige verbruik beteken dat 'n mens 'n dag vir vroue en een tot twee drankies per dag vir mans drink. 'N Tipiese drankie bevat 12 gram bier of 5 gram wyn.
Drink meer alkohol egter nie noodwendig beter resultate in terme van die verbetering van jou hartgesondheid nie.
Studies het ook aangedui dat die drink van meer as drie alkoholiese drankies per dag jou kans op hartsiektes kan verhoog.
'N Woord Van
Met 'n paar eenvoudige lewenstylveranderinge kan u LDL-cholesterolvlakke laer word. Afhangende van jou huidige cholesterolvlakke, is hierdie stappe egter nie genoeg nie. Alhoewel dit goed is om hierdie veranderinge te maak omdat dit jou algemene gesondheid sal beïnvloed, moet jy seker wees dat jou dokter se aanbevelings oor ander maniere om hoë cholesterol te behandel, volg.
> Bronne:
> Galindo Y. Cholesterolvlakke Verbeter Met Gewigsverlies En Gesonde Vetry Dieet. Universiteit van Kalifornië San Diego Gesondheid. 2016.
> Tabara Y, et al. Mendeliese Randomiseringsanalise in Drie Japannese Populartions Ondersteun 'n Toevallige Rol van Alkoholverbruik in die Verlaging van Lae Digtheid Kolesterolvlakke en Partikelgetalle. Aterosklerose . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Die Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut. Jou Gids tot Verlaging van Cholesterol Met TLC. Die Nasionale Instituut van Heide. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oksidiseerde Laagdigtheid Lipoproteïen- en Seladhesie Molekules Na Oefening Opleiding. Internasionale Tydskrif vir Sportgeneeskunde. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 Cigarteet Rook-geïnduceerde LDL-disfunksie is gedeeltelik omkeerbaar na rookstaking. Hart . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.