Verminder hipertensie risiko's met vinnige loop en sterk oefensessies
Oefening kan help om hoë bloeddruk so veel as baie medikasie te verlaag. Gereelde aërobiese oefening soos vinnige loop word aanbeveel vir mense met hipertensie deur gesondheidsowerhede soos die American Heart Association.
Die goeie nuus is dat jy 'n verskeidenheid loop-oefensessies kan geniet, insluitend kort, vinnige wandelings en langer loop-sessies om die gewenste uitwerking te kry.
Kragopleiding, bo en behalwe aerobiese oefening, het ook voordele vir mense met hoë bloeddruk.
Bespreek jou behoefte aan oefening met jou dokter en maak seker dat enige behandeling geskik is vir jou persoonlike omstandighede en gesondheidsorgbehoeftes. Moenie u medikasie verander sonder om u dokter te raadpleeg nie.
Workout Plan
Maandag: Die begin van jou werksweek kan hekties wees. Dit is 'n goeie dag om drie 10 minute vinnige wandelings te geniet, so jou dag is nie oorlaai nie. Wind af aan die einde van die dag met 'n buigsaamheid en strekroetine om stres te verlig.
Dinsdag: Gimnasiumdag. Kombineer 'n 40-minute-oefensessie buite of op die trapmeul met 'n oefensessie van 20 minute.
Woensdag : Dit is bultdag. Verminder jou stres deur 'n wandeling deur 'n park of groen ruimte te beplan. Jy kan dit 'n lewendige stap of 'n stadiger, ontspannende stap maak. Geniet 'n buigsaamheid en strekroetine.
Donderdag : Gimnasiumdag.
40-minute-oefensessie en 20-minute krag oefensessie.
Vrydag: Beëindig die week met drie lewendige 10 minute oefensessies. Miskien wil jy een voor werk doen, een op 'n werkpouse en een vir middagete of na werk. Nou kan jy by die huis ontspan, na 'n partytjie gaan of jou naweek wegbreek.
Saterdag : Die naweek is 'n uitstekende tyd om die oefensdae in te haal wat jy dalk nie binne die week kon doen nie.
As jy kort is op die 150 minute se vinnige stap, beplan 'n loop oefensessie om die week te voltooi. As jy 'n sterkte oefensessie gemis het, geniet dit nou.
Sondag : Beplan 'n ontspannende wandeling deur 'n park of ander groen ruimte om stres te verminder. 'N buigsaamheid en strek roetine kan ook help spanning verlig.
Oefening Aanbevelings
U sal verskillende oefeninge vir hoë bloeddruk vind, aangesien nuwer en groter studies ontdek wat die beste is. Die bottom line is dat oefening aanbeveel word, moenie toelaat dat jou hipertensie 'n verskoning is om dit te ontwyk nie.
- Die Amerikaanse Hartvereniging beveel aan om die bloeddruk te verlaag: "Kry die ekwivalent van 150 minute (twee uur en 30 minute) per week van matige intensiteit fisiese aktiwiteit, soos vinnige loop. Doel vir 40 minute, drie tot vier keer per week. Sluit spierversterkingsaktiwiteit ten minste twee dae per week in. Buig buigsaamheid en strekoefeninge. "
- Die CDC beveel aan: "Wees aktief. Probeer drie keer per dag 'n lewendige 10-minute loop, vyf dae per week."
Vinnige stappie
Vir 'n stap om as 'n matige intensiteit oefening beskou te word, moet u pas vinnig genoeg wees om u polsslag te verhoog en u kan sien dat u vinniger asemhaal.
Doel om jou loop tempo op te haal om hierdie vlak te bereik. U mag ook heuwels en trappe insluit om u hartklop te verhoog. As jy jou pols neem of 'n smartwatch of fiksheidsband dra wat jou hartklop toon, moet jy 'n koers van 50 tot 70 persent van jou maksimum hartklop beywer.
Gebruik goeie loopvorm
Begin elke loop oefensessie met 'n paar minute teen 'n maklike pas as 'n opwarming. Haal die meeste uit jou loop deur goeie wandel houding en 'n kragtige sprong te gebruik. Jy sal dieper kan asemhaal, en jy sal vind dat jy vinniger kan loop.
Gear Up for Walking
Behandel jouself met 'n paar atletiese skoene wat geskik is vir fiksheid.
Baie style van hardloopskoene is geskik, en die personeel by 'n ernstige hardloopskoenwinkel kan verseker dat jy behoorlik toegerus is. Soek skoene wat plat en buigsaam is. As jy van plan is om te loop gedurende die werksdag, bring 'n paar atletiese skoene saam of dra gemakskoene wat jou toelaat om vinnig te loop.
Dress in los klere wat jou toelaat om 'n lewenswandel te geniet sonder om jou stride of armbeweging te beperk. Kies tegniese stowwe wat jou sweet sal afwend en jou koel en droog hou. Jy kan selfs 'n stel oefensessieklere handig by die werk of in jou motor hou vir 'n vinnige verandering.
hidrasie
Dit is belangrik om gehidreer te bly. Word dehidreer, sal jou bloeddruk beïnvloed en kan jou toestand vererger. Drink 'n koppie water voor elke stap en 'n bykomende koppie water vir elke myl wat jy loop, ongeveer elke 20 minute. Die algemene aanbeveling is om jou gids te laat dors. As u egter op medisyne is, is u dors sein dalk nie betroubaar nie. Jy moet dalk 'n waterbottel saambring om toegang te hê tot water terwyl jy loop.
Maak tyd vir oefening
Beide langer en korter oefensessies is bevind dat dit voordelig is vir studies en word aanbeveel deur gesondheidsowerhede. As jy dit moeilik vind om 'n groot tydsbestek vir oefening opsy te sit, vind jy die tyd vir vinnige wandelings van tien tot 15 minute. Sterk oefensessies hoef nie tydrowend te wees nie. Koop 'n paar weerstandsbande of -handels om handig te hou vir 'n vinnige sessie, of gebruik 'n liggaamsgewig oefensessie wat geen toerusting benodig nie.
> Bronne:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akkumulasie van fisiese aktiwiteit lei tot 'n groter bloeddrukverlaging as 'n enkele aaneenlopende sessie, in prehitensie. Blaar van Hipertensie . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Oefening vir hipertensie: 'n Voorskrifopdatering wat bestaande aanbevelings met opkomende navorsing integreer. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fisiese aktiwiteit en bloeddruk," American Heart Association, 8/4/14.