Die olies wat jy kies om te kook, kan help om jou cholesterol in die tjek te hou
Wanneer jy jou gunsteling cholesterolverlagende kos voorberei, dink jy dalk nie veel van kookolie nie, maar hulle kan soveel van 'n verskil maak as wat jy kook.
Kook vir jouself, in teenstelling met die eet van kommersieel voorbereide voedsel, is een van die beste maniere om die hoeveelheid cholesterol en vet in jou dieet te beheer, sê navorsers.
"Die grootste bron [van dieet cholesterol en vet] is mense wat kos koop en nie kook nie," sê Anne Nedrow, MD, medeprofessor in medisyne aan die Oregon-gesondheidswetenskappe en die Universiteit van Portland in Portland.
"Die meeste Amerikaners moet net minder versadigde vet eet."
Maar selfs vir ervare kokke, kan die verskillende bronne van cholesterol en vet - sowel as die verskillende tipes vette - verwarrend wees. En die gesondheidseise op etikette van kookolie en ander voedselprodukte doen min om die verwarring te verminder.
Die oliën en vette wat cholesterol verhoog
Die vier hoof tipes vette wat in voedselprodukte voorkom, is versadigde vette, poli-onversadigde vette, mono-onversadigde vette en transvetsure, wat dikwels as " transvette " genoem word.
- Versadigde vette is gewoonlik soliede by kamertemperatuur (dink 'n stok botter). Versadigde vet word aangetref in tropiese olies (palmolie, palmkernolie en klapperolie), kakaobotter, varkvet, beesvet, bottervet, hoendervet en Stille Oseaan-salm vet.
- Trans vette is vervaardigde vette wat voortspruit uit die byvoeging van waterstof na plantaardige olies; Hulle word gebruik in kommersieel voorbereide voedsel om die smaak te behou en die rakleeftyd van hierdie kosse te verhoog. U kan dit op voedseletikette vind deur die woorde "gedeeltelik gehidrogeneerde olies" te soek. Hulle word gebruik in plaas van ander versadigde vette omdat hulle goedkoper is.
Versadigde en transvette is die primêre bronne van dieetkolesterol. Albei hierdie vette is gekoppel aan diabetes, hartsiektes, beroerte en ander toestande. Transvet is nog erger, aangesien dit vlakke van "slegte" LDL-cholesterol verhoog en laer vlakke van "goeie" HDL-cholesterol verlaag.
Dr. Nedrow beraam dat versadigde vette ongeveer 11 tot 12% van die kalorieë in 'n tipiese Amerikaanse dieet uitmaak.
Die American Heart Association (AHA) beveel aan dat hierdie syfer minder as 7% moet wees. Die USDA beveel aan dat die versadigde vet tot 10% van die totale dieet beperk word deur versadigde vet (soos botter) met onversadigde vet (soos olyfolie) te vervang.
Baie verwerkte voedsel het hoë vlakke van versadigde en transvette. Koekies, koekies en kommersieel voorbereide gebak, soos brood, pasteie en koeke, word dikwels gelaai met hoë vlakke van hierdie vette.
Die oliën en vette wat laer cholesterol
Aan die ander kant kan onversadigde vette , soos mono-onversadigde en poli-onversadigde vette help om cholesterolvlakke te verlaag, veral wanneer dit gebruik word in plaas van versadigde vette. Hierdie olies, soos koring en olyfolie, is gewoonlik vloeibaar by kamertemperatuur.
- Onversadigde vette word in voedsel aangetref, soos neute, sade, olywe en avokado's. Kookolie wat uit hierdie bronne gemaak word, is die gesondste om saam met jou hart te kook. Maak 'n olyfolie-gebaseerde slaaisous, en gebruik pinda- of canola-olie vir sauté-vleis, hoender en groente.
Margarines en soortgelyke voedselverspreidings kan aansienlik wissel in die hoeveelhede en tipes vette wat hulle bevat - en is nie noodwendig gesonder as botter nie. Die AHA beveel aan om margariene te gebruik wat vloeibare groente-olie as die eerste bestanddeel op die etiket aandui, en dit bevat nie meer as twee gram versadigde vet per eetlepel nie.
Wees egter bewus daarvan dat die gebruik van enige kookolies te mildelik - selfs gesonder olie en bestanddele - baie ekstra kalorieë kan byvoeg wat tot gewigstoename kan lei. Alle vette bevat gewoonlik meer as dubbel die kalorieë van koolhidrate of proteïene.