Onversadigde vette staan ook bekend as jou "goeie vette" omdat hulle 'n positiewe uitwerking op jou hartgesondheid kan hê. Alhoewel die meganismes waardeur hulle lipiede raak, is nie heeltemal bekend nie, het studies getoon dat onversadigde vette jou LDL- cholesterol beskeie kan verlaag en jou HDL-cholesterolvlakke verhoog. Sommige poli-onversadigde vette, soos omega-3-vetsure, kan ook help om jou triglyceriedvlakke te verlaag.
Alhoewel daar baie aanvullings bevat wat onversadigde vette bevat, soos lewendige olyfolie en visolie, kan onversadigde vette van kosse ook ander hartgesonde voedingstowwe in jou dieet verskaf. Huidige voedingsriglyne beveel aan dat 25 tot 35% van jou daaglikse kalorie-inname uit vet moet wees, met onversadigde vette wat die meeste van die vet in jou dieet bevat.
As jy onversadigde vette in jou dieet wil insluit, moet jy seker maak dat hierdie kosse ander voedsel in jou dieet vervang wat hoog in versadigde vet is - eerder as om dit by te voeg. Andersins kan u die gewig oplewer en u lipiedvlakke verhoog.
Voedsel wat hoër is in onversadigde vette
- Avokado's: Hierdie heerlike vrugte is baie vol mono-onversadigde vette. Avokado's kan by baie soorte kos in jou dieet bygevoeg word - as 'n verspreiding op jou toebroodjie of op jou gunsteling sop, slaai of voorkoms gesny.
- Olywe: Groen, swart, Kalamata-olywe is nie net hoog in geur nie, hulle is ook hoog in mono-onversadigde vette. Of jy sny, dobbelstene, of hulle heeltemal gebruik, daar is baie geleenthede om olywe by jou cholesterolvriendelike dieet by te voeg.
- Neute: Hierdie heerlike kosse is hoog in beide poli-onversadigde vette en mono-onversadigde vette. Walnute is tipies hoër in poli-onversadigde vette in vergelyking met ander neute, terwyl pistache, amandels en pekanneute hoër is in mono-onversadigde vetgehalte. Neute is ook hoog in ander gesonde bestanddele, soos vesel, fitosterole, vitamiene, minerale en proteïene. Neute is ook baie veelsydig en kan op verskeie maniere in jou dieet ingesluit word. 'N handvol neute kan 'n bevredigende snack maak, of hulle kan by 'n slaai gevoeg word.
- Vetvis : Visse is gewoonlik maer en goed om in jou lipiedverlagende dieet in te sluit. Sommige vis is egter hoog in omega-3-vette, 'n tipe poli-onversadigde vetsure. Vis in hierdie kategorie sluit in salm, makreel, haring, tuna en ansjovis. As jy hierdie tipe vis in jou dieet insluit, kan jy dit hartgesond hou deur te bak, bak of stroper. U moet egter nie die vis braai nie, aangesien dit kalorieë en ongesonde transvette in u dieet kan bekendstel.
- Sekere olies : Olies kan gebruik word in dips, dressings en in die voorbereiding van jou gunsteling gesoute of gebakte goedere. As jy 'n lipiedverlagende dieet volg, kan jy botter of margarien vir olies wat hoog is in onversadigde vet, uitskakel. Hierdie olies sluit olyfolie, canola, groente, safflower, mielies en sojaboonolies in.
- Saad : Naas neute kan sade ook 'n goeie go-to snack maak wat hoog is in vesel-, proteïen- en onversadigde vet. Sesam sade is hoër in mono-onversadigde vette, terwyl pampoen, sonneblom, vlas en chia sade hoër is in poli-onversadigde vette. Saad kan in u kante, in u granola of as topper vir u slaaie ingesluit word. U moet egter op soutinhoud kyk - aangesien sommige sade met baie sout voorberei kan word.
Daar is ook baie kommersieel voorbereide voedsel beskikbaar wat ook mono-onversadigde en poli-onversadigde vette bevat. Om seker te maak of jou gunsteling kos hoog is in onversadigde vet, moet jy jou voedseletikette onder die totale vetinhoud kontroleer.
> Bronne:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste en die Amerikaanse Departement van Landbou. (2015). Dieetriglyne vir Amerikaners. Ontsluit van http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.