Resepte vir 'n vleislose ysterryke dieetplan
As vegetariër is dit belangrik om aandag te skenk aan 'n paar voedingstowwe in jou dieet, waaronder proteïene, kalsium, vitamien B12, omega-3-vetsure en yster. Dit is nie dat hulle onmoontlik is om te kry nie, behalwe vitamien B12, bevat baie plantvoedsel hierdie voedingstowwe. Hierdie kosse kan egter nie altyd uit die kop wees nie, en veral plantaardige bronne van yster kom voorop.
As jy nie genoeg yster het nie, sal jy waarskynlik moegheid, swakheid en koue ondervind, onder andere simptome . 'N Eenvoudige bloedtoets - niks ingewikkeld nie - kan bevestig as jy 'n ystertekortarmoede het. Op hierdie stadium kan jou dokter addisionele yster aanbeveel deur jou dieet sowel as 'n aanvulling.
Heme vs Non-Heme Iron
'N aanvulling is maklik om te neem, maar waar begin jy met jou dieet? Eerstens moet jy weet dat daar twee tipes yster is: heme en nie-hememe. Heme-yster kom hoofsaaklik uit dierlike bronne-rooivleis en seekos. Hierdie tipe word maklik verteer in jou liggaam.
Nie-heme-yster kom hoofsaaklik uit plantbronne, peulgewasse, blaargroentes soos spinasie, verrijkte graan, korrels, tofu, neute en sade, gedroogde vrugte en groente soos aspersies en broccoli. As vegetariër is dit die kosse wat u moet fokus op meer van. Gelukkig is hulle almal maklik toeganklik en bied indrukwekkende voedingsstatistieke, benewens yster.
Voedingstofinteraksies
Hier kom die voorbehoud: hoewel nie-heme-yster maklik is om te verkry, verteer die liggaam dit nie so maklik soos heme-yster nie. U kan u liggaam help om hierdie kosse met vitamien C-ryk vrugte soos sitrus- en sitrusvrugte, vrugte soos aarbeie en groente soos paprika te koppel. Hulle sal jou liggaam help om meer van die yster op te neem en jou vlakke normaal te herstel.
U het dalk gehoor dat kalsium die absorpsie van yster verminder. Wanneer dit kom by nie-heme-yster, word die navorsing gemeng, maar die interaksie kan dosis afhanklik wees. Met ander woorde, kalsium kan nie-hem absorbsie verminder wanneer dit in groot hoeveelhede verteer word.
Sommige ysterryke kosse soos spinasie is ook hoog in kalsium, maar tensy jy 'n kalsiumaanvulbedrag inneem, sal dit gewoonlik nie absorpsie beïnvloed nie. Ook die tipiese Westerse dieet is hoog in verbeterers soos vitamien C, wat hierdie effekte kan balanseer. Jou dieetkundige kan jou help om te bepaal hoeveel kalsium te veel is en as jy genoeg kalsium van nie-dierlike bronne kry.
Hoeveel yster benodig ek?
Dit hang af van jou ouderdom.
- 'N Gemiddelde gesonde man, 19 jaar en ouer, benodig 8 mg per dag.
- Vroue van 19-50 jaar moet 18mg hê.
- Vroue se behoeftes val na 51 jaar na 8mg.
- Swanger vroue benodig meer yster-ongeveer 27 mg.
- Lakterende vroue benodig minder yster-ongeveer 9mg.
Onthou dat hierdie aanbevole daaglikse inname vir die gemiddelde gesonde volwassene is. Alhoewel u spesifieke behoeftes kan wissel, weet u dat die ysterpersentasies hieronder geskat is op 'n aanbevole inname van 18 mg yster per dag. 'N Ete met 6 mg yster per porsie bied byvoorbeeld 6 uit 18 aanbevole milligramme, of 34 persent van jou daaglikse totaal. U mag dit nie alles absorbeer nie, maar die resepte en parings hieronder is 'n goeie begin.
ontbyt
Klassieke ontbyt-voedselverrykte graan, verrykde brood, hawermeel en eiers, byvoorbeeld, bevat yster. Koppel hulle met ander hoë-yster vegetariese bestanddele soos blaargroentes, bone en groente om dekadente bakkies, pizzas, tacos en meer te skep.
Jy sal jou dag sterk begin met hierdie resepte. Per bediening gee hulle ten minste 20 persent van die daaglikse yster teiken (dit is minstens 4mg of meer). 'N Paar ander voedingshoogtepunte word ook gelys.
Rond elke maaltyd af met 'n vitamien C-ryk soet behandel om jou te help om die yster te absorbeer. 'N Glas lemoen- of tamatiesap, die helfte van 'n gesnyde oranje of pomelo, of 'n koppie aarbeie, spanspek, pynappel of kiwi is slim keuses.
Charred White Bean Breakfast Pizza
Die meeste bestanddele in hierdie pizza dra 'n bietjie yster by - jy kry 'n groot 6mg (34 persent) tussen die witbone, volkorenpita, marinara en spinasie.
Vir 393 kalorieë kry jy ook 23g proteïen, 58g koolhidraat, 12g vesel (47 persent) en meer as 20 persent van jou teiken vir 16 verskillende vitamiene en minerale.
Baal- en Aartappelhash Met Gebraaide Eier En Tomato
Baal en aartappel is die sterbydraers vir die meeste van die yster in hierdie gereg. Dit bied 27 persent van die daaglikse teiken (ongeveer 5mg).
Vir 417 kalorieë kry jy ook 18g proteïen, 55g koolhidraat, 8g vesel (34 persent) en meer as 20 persent van jou teiken vir 17 verskillende vitamiene en minerale. Daar is ook byna drie keer jou aanbevole vitamien C-hoeveelheid hier, wat jou help om yster doeltreffend te absorbeer.
Hartige Spinazie- en Feta Havermoutkool
Hier kombineer die hawermeel, spinasie en eier 23 persent van jou yster teiken (ongeveer 4mg).
Vir 309 kalorieë kry jy ook 19g proteïen, 34g koolhidraat, 5g vesel (20 persent), en en meer as 20 persent van jou teiken vir 14 verskillende vitamiene en minerale.
Geroosterde Root Veggie Ontbyt Tacos
'N koppie ingemaakte swart bone bied gewoonlik 27 persent van jou yster teiken (ongeveer 5mg). In hierdie resep dra hulle by tot 22 persent (4 mg).
Wat kry jy nog? Vir iets minder as 300 kalorieë, geniet 10g proteïen, 48g koolhidraat, 12g vesel (47 persent) en meer as 20 persent van jou teiken vir 8 verskillende vitamiene en minerale.
Middagete en Aandete
Gaan voort deur yster regdeur die dag aan te trek deur te fokus op versterkte volgraan, peulgewasse en donker blaargroentes soos spinasie. Hulle spog met indrukwekkende voedingsprofiele, dus moet dit in jou dieet ingesluit word, of jy nou meer yster wil byvoeg.
Elk van hierdie etes bied ten minste 20 persent van die daaglikse yster teiken. Sewe van die 11 bied ook meer as 20 persent van die daaglikse aanbevole vitamien C hoeveelheid, wat jou help om die yster doeltreffend te absorbeer.
U kan ook u ete saam met een van hierdie drankies met 'n lae-kalorie, vitamien C-inhoud, meng:
- Aardbei Basil Sparkler: 38 persent vitamien C per porsie
- Verfrissende en Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 persent vitamien C per porsie
- Aardbeie Groentee-ijsblokkies in water: 22 persent vitamien C per porsie
Swartboontjie Arugula Tostadas
Byna elke gereg met bone is seker hoog in yster. Hier voeg die salsa ook 'n bietjie by vir 26 persent yster (6mg).
Daarbenewens kry jy 461 voedingsdigtige kalorieë-19g proteïen, 70g koolhidraat, 21g vesel (84 persent) en meer as 20 persent van jou teiken vir 11 verskillende vitamiene en minerale. En hoewel die hoeveelheid vitamien C nie heeltemal meer as 20 persent is nie, is dit baie naby om 18.
Vegan Rooi Kerrie Lensiesoep Met Kale
Peulplante is weer eens die res van die resep. Die lensies in hierdie skottel dra by tot 30 persent yster per porsie (ongeveer 5mg). Kale bevat ook 'n bietjie yster en, saam met die tamaties, dra 'n aansienlike hoeveelheid vitamien C by.
Vir 232 kalorieë verbruik jy ook 12g proteïen, 32g komplekse koolhidraat, 10g vesel (40 persent) en meer as 20 persent van jou teiken vir 12 verskillende vitamiene en minerale, insluitend 52 persent vitamien C.
Kale en Lentil Gevulde Soetaart
Dieselfde sterbestanddele uit die bak hierbo word in 'n heeltemal ander gereg verander met 29 persent yster (ongeveer 5 mg).
Vir 237 kalorieë kry jy ook 13g proteïen, 42g koolhidraat, 10g vesel (40 persent) en meer as 20 persent van jou teiken vir 13 verskillende vitamiene en minerale, waaronder 136 persent van vitamien C!
Geel Dal Met Quinoa
Jy sal nogal 'n bietjie yster kry, of jy nou ertjies of lensies vir hierdie gereg kies. Saam met die quinoa stap die getalle tot ongeveer 25 persent yster per porsie (5mg).
Hierdie gereg bevat 330 kalorieë, 18g proteïen, 59g koolhidraat, 16g vesel (64 persent), en meer as 20 persent van jou teiken vir 8 verskillende vitamiene en minerale.
Lente Groente Quinoa Salade
'N koppie aspersies is verbasend hoog in yster-dit bied ongeveer 16 persent van jou daaglikse doel. Jy sal 25 persent van jou daaglikse doelwit (4mg) ontmoet wanneer jy dit met ertjies en quinoa vir hierdie gereg koppel.
Die 265 kalorieë per porsie kom met 10g proteïen, 37g koolhidraat, 8g vesel (32 persent), en meer as 20 persent van jou teiken vir 9 verskillende vitamiene en minerale.
Lentegebakte Pasta Met Lemon Ricotta
Aspersies is nie die ster van hierdie gereg nie, maar hierdie ysterryke groente is tussen die hele koringpenne en kale ingesluip. Saam vorm die drie kosse 25 persent van jou daaglikse yster doel (5mg).
Die 344 kalorieë per porsie bied 19 g proteïen, 44 g koolhidraat, 6 g vesel (24 persent) en meer as 20 persent van jou teiken vir 13 verskillende vitamiene en minerale. Vitamien C ring in by 95 persent van jou daaglikse doel.
Mediterreense Quinoa Gevulde Pepers
Kloprissies word gewoonlik gevul met ysterryke beesvleis of hoender. Hierdie vegetariese weergawe slaan die vleis, maar verloor nie die yster nie. Die Quinoa en Kikkererwertes dra bykans 25 persent van jou teiken (4mg) by.
Daar is 346 kalorieë, 13g proteïen, 51g koolhidraat, 11g vesel (44 persent), en meer as 20 persent van jou teiken vir 12 verskillende vitamiene en minerale. Die paprika's en tamaties stapel baie vitamien C-220 persent van jou teiken!
Roer Asparagus Met Bell Peppers En Cashews
Twee-en-twintig persent yster (4mg) is indrukwekkend vir 'n gereg wat net van geurige groente en neute gemaak word. Asperges en cashewnose in die besonder bied baie van die voedingstowwe.
Geniet hierdie ete vir slegs 302 kalorieë, met 9g proteïen, 25g koolhidraat, 4g vesel (16 persent) en meer as 20 persent van jou teiken vir 9 verskillende vitamiene en minerale. Die verskeidenheid vitamien C-ryk groentegrade in 107 persent van jou aanbevole waarde.
Ultimate Mediterranean Chopped Salad
Eet hierdie slaai en voeg 21 persent yster (4mg) by jou daaglikse telling. Soos alle boontjies, is kikkererwortels 'n ryk bron van hierdie voedingstof.
Die slaai bied 'n hele ete. Dit het 383 kalorieë, 14g proteïen, 32g koolhidraat, 9g vesel (36 persent), en meer as 20 persent van jou teiken vir 11 verskillende vitamiene en minerale.
Swart Sesame Tofu Somerrolletjies Met Pinda Dipsous
Tofu is 'n algemene vleisvervanging in vegetariese geregte. Gemaak van soja, dit bevat ook proteïen. Hierdie somerrolletjies het 21 persent yster (ongeveer 4mg). Die grondboontjiebotter dra ook 'n bietjie by.
Daar is 410 kalorieë per porsie, 20g proteïen, 39g koolhidraat, en 5g vesel (20 persent). Twaalf verskillende vitamiene en minerale bevat meer as 20 persent van jou teiken vir hulle.
Peuselhappies
Om enige doel in kleiner, meer hanteerbare stukke te verdeel, is die beste manier om dit te bereik. Wanneer dit kom by die bereiking van voedingsdoelwitte, beteken dit om by elke ete 'n bietjie van die voedingstof te kry, insluitend snacks.
Bereik vir gedroogde vrugte soos droë appelkose, neute soos cashewnoten en amandels, sade soos pampoen of sonneblom, verrijkte graan, of selfs 'n klein slaai of rou broccoli gedoop in hummus of tahini. Dit is almal eetbare kosse wat 'n bietjie yster bevat. Koppel hulle met 'n paar skywe sitrus of 'n handvol aarbeie om die yster se beskikbaarheid te verhoog.
Jy kan ook 'n paar van hierdie kosse kombineer om 'n roete-meng-tipe gereg te maak.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Die resep is eenvoudig. Kombineer verrykte graan met ysterryke neute soos cashewnuts en amandels, 'n bietjie soet en anti-inflammatoriese speserye vir 'n vingervoedselbehandeling wat 21 persent yster per porsie (ongeveer 4 mg) bevat.
As 'n peuselhappie is dit 'n bietjie hoër in kalorieë, en bel by 226 per porsie. Maar dit bied 'n bietjie proteïen en vesel: onderskeidelik 5g en 3g.
nagereg
Jy kan nie nagereg weglaat as jy jou yster inname regdeur die dag versprei nie. 'N yster ryk nagereg sal bydra tot jou daaglikse totaal.
Grondboontjiebotter-koppie Chia Pudding
Chia sade is indrukwekkend oral. Hulle is 'n goeie bron van vesel, bevat proteïen, hart-gesonde omega-3's en yster. Saam met die grondboontjiebotter, dra hulle 22 persent (ongeveer 4mg) yster by.
Die algehele voedingsprofiel van hierdie gereg is ook indrukwekkend. Dit skakel in by 415 kalorieë, 20g proteïen, 40g koolhidraat, 17g vesel (68 persent), en het meer as 20 persent van jou teiken vir 11 verskillende vitamiene en minerale.
'N Woord Van
Dit is moontlik om genoeg yster op 'n vegetariese dieet te kry as jy kosse kos kies en hulle met absorpsiehulpmiddels soos vitamien C bymekaarmaak. Meng en pas die ontbyt, middagete, etes, versnaperings en nageregte hier by, om 'n volledige eteplan te maak wat voldoen aan jou smaak.
As jou bloedtoets resultate steeds laer yster toon of as jy nie 'n verandering in hoe jy voel nie, doen jou bes om met 'n dieetkundige te werk. Hy of sy kan oplossings aanbeveel wat pas by u spesifieke situasie en kan ysteraanvullings aanbeveel om u te help om u vlakke te balanseer. Hulle is oor die toonbank beskikbaar en gelukkig is dit nie te duur nie.
> Bronne:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Die effek van kalsium op nie-heme-ysteropname, efflux en vervoer in dermagtige epiteelselle (Caco-2-selle). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalsium uit melk of kalsiumversterkte voedsel inhibeer nieheme-ysterabsorpsie uit 'n hele dieet wat oor 'n 4-d periode verteer word. Is J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. Yster Feiteblad. 2016.
> Thompson BA, Skerp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Inhibitiewe effek van kalsium op nie-heme-ysterabsorpsie kan verband hou met translokasie van DMT-1 by die apikale membraan van enterosiete. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos Castillo I, Olivares M, Brito A, Die romaña DL, Pizarro F. Een maand kalsiumaanvulling beïnvloed nie yster biobeskikbaarheid nie: 'n gerandomiseerde beheerde proef. Voeding. 2014; 30 (1): 44-8.