Hoe om genoeg yster te kry en bloedarmoede te voorkom
Ystertekort is 'n algemene probleem vir vroue-atlete. Studies het gereeld gevind dat atlete, veral vroulike atlete, dikwels ystertekort of anemies is.
Yster is noodsaaklik vir atletiese prestasie. Dit is die komponent van hemoglobien in jou rooibloedselle wat suurstof na jou selle vervoer en koolstofdioksied wegvoer. Die brein is ook afhanklik van suurstofvervoer, en sonder genoeg yster sal jy dit moeilik vind om te konsentreer en moeg en geïrriteerd voel.
Yster is ook nodig om 'n gesonde immuunstelsel te handhaaf. As jy nie genoeg yster het nie, kan jy geneig wees tot meer gereelde infeksies.
Atlete en Ystertekort
'N Kombinasie van die volgende faktore plaas atlete aan die risiko van ystertekort:
- Onvoldoende aanbod van dieet yster. Atlete wat rooivleis vermy, het probleme om die liggaam se ysterbehoeftes te ontmoet.
- Verhoogde eise vir yster. Harde opleiding stimuleer 'n toename in rooibloedselle en bloedvatproduksie en verhoog die vraag na yster. (Ysteromset is die hoogste vir uithouringsatlete wat op hoë intensiteit oefen).
- Hoë ysterverlies. Bloedverlies deur besering of menstruasie. In uithouvermoë het 'n voetstaking skade aan rooibloedselle in die voete as gevolg van hardloopoppervlakke met swak gehalte skoene tot ysterverlies lei. Ten slotte, omdat yster verlore raak, lei swaar sweet tot verhoogde tekort aan tekortkominge.
Simptome van ystertekort en bloedarmoede
Die simptome van ystertekorte sluit in verlies aan uithouvermoë, chroniese moegheid, hoë oefening hartklop, lae krag, gereelde besering, herhalende siekte, en verlies aan belangstelling in oefening en geïrriteerdheid.
Ander simptome sluit in swak eetlus en verhoogde voorkoms en duur van verkoues en infeksies. Baie van hierdie simptome is ook algemeen vir oor-opleiding, so misdiagnose is algemeen. Die enigste manier om 'n tekort te diagnoseer, is 'n bloedtoets om ysterstatus te bepaal. As u enige van die bostaande simptome ondervind, en u is in een van die hoër risikokategorieë, moet u u dokter besoek vir laboratoriumwerk.
As jou dokter ystertekort bevestig, sal sy 'n toename in jou dieet-yster inname aanbeveel. As u tekort erge is, benodig u aanvullings. Moet nooit ysteraanvullings gebruik nie, tensy dit onder die toesig van u dokter as te veel yster onomkeerbare skade en 'n hoër risiko vir kanker en hartsiektes kan veroorsaak .
Goeie Bronne van Yster
Die RDA vir vroue en tieners is 15 milligram per dag. Mans moet 10 mg verteer. Uithouvermoë kan dalk effens meer benodig. Jy kan yster kry in beide diere- en plantvoedsel, maar die yster in dierlike bronne het 'n absorpsiesyfer van ongeveer 15 persent, vergeleke met ongeveer 5 persent vir plante. Dus is die meer effektiewe manier om ysterstatus te verhoog, deur diereprodukte soos maer rooivleis, pluimvee of vis of lewer te eet. Jy kan ook die hoeveelheid yster verhoog in kosse wat jy eet deur te kook met 'n gietysterpen (veral as jy suurkos kook).
Ysterabsorpsie van enige voedsel, hetsy plant of dier, word verminder as dit by kafeïen by maaltye vergesel word. Kalsium en sink verminder ook die vermoë van die liggaam om yster te absorbeer. Om vrugte (veral sitrusvrugte in die besonder) by te voeg, verhoog egter die ysterabsorpsie . Die beste bronne van yster in die dieet sluit in: Lei rooivleis, yster versterkte ontbytgraan, neute en peulplante, (gekombineer met kosse wat hoog is in vitamien C ).
Meer inligting kyk na hierdie Iron Rich Foods Chart .
> Bronne:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Yster en die Vroulike Atleet: 'n Oorsig van dieetbehandelingsmetodes vir die verbetering van ysterstatus en oefenprestasie." J Int Soc Sport Nutr. 2015 6 Oktober; 12:38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Hoe word ystertekort-anemie behandel? Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut, 26 Maart 2014.