11 Voedsel om te help om ystertekort te voorkom

Bring die bone op

Ystertekort is die algemeenste oorsaak van voedingsgebrek in die wêreld. Ystertekort kan anemie en kognitiewe (leer) vertragings by kinders veroorsaak. Die bloedarmoede kan wissel van ligte tot ernstige, wat soms bloedoortapping vereis. Vir die meeste mense is die sleutel om ystertekort te voorkom 'n voldoende hoeveelheid yster in die dieet te verseker.

Yster kom in twee vorme: heme yster (van vleis) en nie-heme-yster. Heme-yster word beter geabsorbeer as nie-heme-yster, wat lei tot die aanbevole dieettoelaag (RDA) vir yster om byna 2 keer hoër in vegetariërs te wees. Ten spyte van hierdie vegetariërs wat 'n gevarieerde dieet eet, is daar nie 'n hoër risiko om ystertekortanemie te ontwikkel nie. Na puberteit het vroue hoër RDA as gevolg van menstruele bloedverlies.

Ons sal verskeie ysterryke kosse hersien. Lewer is nie in hierdie lys ingesluit nie. Alhoewel dit 'n uitstekende bron van yster is, is dit ook hoog in cholesterol. Van hierdie wat jy dalk al weet, bevat yster, maar sommige mag jou verras.

1 -

vleis

Ons praat meer as net beesvleis. Hoender, lam, vark en kalkoen is ook goeie ysterbronne. Vleis bevat heme-yster, wat makliker is vir die liggaam om te absorbeer, wat beteken dat jy meer van die yster van hierdie kosse kry. Leun bronne van beesvleis word aanbeveel.

Nie 'n vleiseter nie? Geen bekommernisse nie, daar is addisionele keuses.

2 -

skulpvis

Garnale, mossels en oesters bevat dieselfde heme-yster as vleis, wat beteken dat dit maklik geabsorbeer word.

Streng vegetariër? Geen bekommernisse nie, meer keuses kom. Daar is baie keuses vir vegetariërs en vegane.

3 -

tofu

Tofu is 'n goeie bron van proteïene met 'n goeie hoeveelheid yster. Vermy tofu met bygevoegde kalsium, aangesien dit die absorpsie van yster kan verminder.

4 -

bone

Benewens die feit dat dit 'n goeie bron van proteïen is, is bone (insluitend pinto bone, swartbone, lensies en nierboontjies) ook 'n goeie bron van yster.

5 -

Broccoli en Bok Choy

Broccoli en bok choy rea super groente wanneer dit by yster kom. Benewens 'n goeie bron van yster, bevat hulle vitamien C, wat jou liggaam help om yster van jou dieet te absorbeer.

6 -

groente

Veelvuldige groente is goeie bronne van yster, insluitend groen, blaargroentes; groenbone; en tamaties. Tamatiesap is een van die min sappe wat yster bevat.

7 -

Gedroogde Vrugte

Ja, gedroogde appelkose, perskes, pruimedante en rosyne het yster daarin. Hulle maak ook 'n lekker snack. Soortgelyk aan tamatiesap, sal soutvleis sap jou toelaat om jou yster te drink.

8 -

neute

Die meeste neute, insluitend cashewnoten, hazelnoten, pistacheen en amandelen bevat yster. So, eet 'n handvol as 'n voedsame snack. Meng miskien 'n paar gedroogde vrugte vir 'n bietjie meer yster.

9 -

Pampoensaad

Rou pampoenpitte, ook genoem pepitas, is 'n groot plantbron van yster. As jy hulle gaan braai, vermy oormatige hitte omdat dit die hoeveelheid yster daarin kan verminder. Oorweeg dit om hulle as 'n slaaisous te gebruik.

10 -

Brood en Graan

In die Verenigde State en ander lande word meel versterk met vitamiene en minerale soos yster. U kan hierdie produkte identifiseer deur verrykende meel op die bestanddeellys te sien. Dit sluit kos soos brood, graan, pasta en ander korrels in. Oor die algemeen het graan met semels daarin meer yster as ander graan.

11 -

Vrugte

Alhoewel hulle tegnies nie yster bevat nie, help vrugte wat ryk is aan vitamien C (lemoene, suurlemoene, limoenen, waatlemoen, kiwi) jou om yster beter te absorbeer. Dus, sluit dit in met jou ysterryke kosse vir 'n beter resultaat.

_{Bron:
Nasionale Instituut van Gesondheid. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Toegang tot 08/18/2015}

Voorkoming is die sleutel

Hopelik sal jy met hierdie aanbevelings suksesvol wees om ystertekort te voorkom. Dit is belangrik om daarop te let dat suiwelprodukte nie op hierdie lys is nie. Suiwelprodukte bevat kalsium wat die absorpsie van yster blokkeer van ander voedsel wat gelyktydig geëet word. Die inname van groot hoeveelhede melk (meer as 3 koppies of 24 gram daagliks) kan voldoende absorpsie van yster van die dieet voorkom. Ook drankies wat tanniene bevat, soos koffie en tee, kan die absorpsie van yster blokkeer. As u ystertekort sterk genoeg is om bloedarmoede te veroorsaak, sal die verandering van u dieet alleen nie die ystertekort regstel nie. Bespreek behandelingsopsies met u gesondheidsorgverskaffer. Bron Yster: Dieetaanvulling Feiteblad. Nasionale Instituut van Gesondheid Kantoor van Dieet Aanvullings webwerf. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 Februarie 2016. Toegang tot 14 Maart 2017.