Verbeter jou HDL-vlakke
As jy hoë cholesterol het, kan oefening jou help om jou cholesteroldoelwitte te bereik. U kan reeds medikasie neem en gesonde veranderinge aan u dieet maak. Miskien het jy opgehou rook en selfs jou daaglikse doughnut vervang met 'n bak hawermout . So, waarom hou almal jou aan om te oefen?
Jy kan aanvaar dat dit is omdat oefening die verlies aan oortollige gewig bevorder, wat nie iets is wat jy wil hê as jou cholesterol hoog is nie.
Dit is waar, maar dit is slegs deel van die storie. Selfs as jy reeds gesond is, moet oefening deel wees van jou plan vir cholesterolbestuur.
Oefening en cholesterol
Gereelde fisiese aktiwiteit, onder ander voordele, het 'n aantal positiewe effekte op jou cholesterol. Een groot voordeel is dat oefening jou trigliseriedevlakke drasties kan verminder, wat 'n vorm van vet is wat in jou bloedstroom beweeg.
Net soos oefening op jou liggaam vet verbrand, verbrand dit ook die vet in jou are. langdurige fisiese aktiwiteit stimuleer hormone, soos epinefrien, om triglyseriede te begin afbreek om energiebehoeftes te vervul. Dit is dikwels die eerste en mees ekstreme effek oefening kan hê op iemand met 'n cholesterol probleem.
Gereelde oefeninge kan ook die vlak van HDL , die "goeie cholesterol", in jou bloed verhoog. HDL is voordelig vir die liggaam omdat dit cholesterol kan wis van die arteriële mure af tot by die lewer, wat teen plaakopbou beskerm, 'n algemene oorsaak van hartaanval.
Om hierdie rede is jou HDL-vlak een cholesterolgetal wat jy eintlik wil verhoog. Hoër vlakke van HDL blyk ook hand aan hand met laer vlakke van trigliseriede.
Uiteindelik help u om u ekstra ponde te vergiet. Dit kan jou totale cholesterol verminder, insluitende LDL (die "slegte cholesterol").
LDL is die dinge wat op arteriewalle opbou, wat kan lei tot 'n hartaanval of beroerte. Maar onthou, selfs as jou oefenprogram nooit lei tot gewigsverlies nie, of selfs as jy nie ekstra gewig het om in die eerste plek te verloor nie, toon navorsing dat oefening baie goeie nuus kan beteken by die volgende besoek aan jou dokter.
Hoeveel oefening sal ek nodig hê om cholesterol te verbeter?
Oefening hoef nie 'n enorme onderneming te wees nie; oefeninge van minder as 'n uur elke dag kan 'n beduidende verskil maak. Een studie waarin die gesamentlike resultate van 25 vorige studies ondersoek is, het getoon dat wanneer die meer as 700 vakke 40 minute per dag uitgeoefen het, hul HDL-winste betekenisvol genoeg was om te vertaal na 'n vyf tot sewe persent daling in die algemene hartsiekte risiko.
In hierdie selfde studie wat by die Universiteit van Tokio uitgevoer is, was die minimum tyd wat elke week uitgeoefen is om HDL-vlakke te verander, 120 minute. By 40 minute per oefensessie beteken dit dat jy net drie dae elke week oefensessie moet uitgrawe om 'n verandering te sien.
Trouens, navorsers het bevind dat die werk vir 'n volle 40 minute belangriker was as hoe dikwels of hoe moeilik die deelnemers uitgewerk het. Terwyl daaglikse oefensessies die beste is, is daar geen kwaad om 'n paar dae af te neem nie.
Maak seker dat jy ten minste 30 tot 40 minute oefening kry gedurende elke oefensessie of brei dit na 'n uur of langer om nog beter resultate te kry.
Watter soort oefening moet ek doen?
Jy hoef nie rekords te maak vir spoed of sterkte wanneer jy jou aktiwiteit kies nie. Omdat oefening deel moet wees van jou gereelde roetine, is dit belangrik om 'n aktiwiteit te kies wat jy sal geniet en hou. Dans, vinnige loop, fietsry, en selfs kragtige tuinbou-enigiets wat die hartklop word, kan alles goeie maniere wees om die tyd wat jy spandeer, te geniet. As jy verveeld raak met 'n aktiwiteit, skakel net oor na iets anders.
Wat belangrik is, is dat jy beweeg en bly beweeg. Onthou, die intensiteit van die oefensessie maak nie saak hoeveel die duur van die oefening wat jy doen nie. Met ander woorde, jou 30 + minute per dag is voordelig of jy hulle spandeer oor hoerhasies spring of die hond loop. Dus, doen iets wat jy gereeld sal geniet.
Hoe gou kan ek resultate sien?
In baie studies het dit so min as 12 weke geneem om 'n toename in HDL en 'n skerp daling in trigliseriede te sien. Die mees betekenisvolle resultate in ander maatreëls, soos LDL, is na 20 weke of meer gesien toe daar gewigtige gewigsverlies plaasgevind het.
In studies waar die oefensessie frekwensie laag was (drie tot vier keer per week, teenoor vyf tot ses keer per week), het dit 'n paar weke geneem om resultate te sien. Alhoewel jy nie daagliks 'n daaglikse roetine hoef te oefen nie, sal dit tot vinniger resultate lei tot jou volgende bloedtekening.
Hier is 'n finale noot om jou te laat gaan: Ten minste een studie het bevind dat die effek van oefening vinniger en groter was in die vakke met die hoogste totale cholesterol (220 of meer). Dit beteken dat die slegter van jou dink jy is, hoe meer kan jy baat vind by die aanskakel.
Bronne:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Effek van aërobiese oefeningstraining op serumvlakke van hoë -digtheid lipoproteïen cholesterol: 'n meta-analise. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Oefening verbeter hele liggaam-cholesterol omset in muise. Med Sci in Sport Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Effekte van uithouvermoë oefening opleiding op merkers van cholesterol absorpsie en sintese. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.