Die hart-gesonde voordele van vis, neute en visolie
Omega-3-vetsure kan jou cholesterol- en triglyceriedvlakke verlaag. Jy kan dit in jou dieet inkorporeer deur sekere spesies vis en neute te eet of deur aanvullings soos visolie te gebruik. Oorweeg "gesonde vette", omega-3 vetsure kan ook ander hartgesonde voordele bied en hart- en vaatziektes help voorkom.
Wat is Omega-3 Vetsure?
Omega-3-vetsure is tipes poli-onversadigde vette wat in vetterige vis, plantprodukte en sekere aanvullings voorkom.
Hierdie vette sluit in:
- ALA (alfa-linoleensuur)
- DHA (dokosaheksaensuur)
- EPA (eikosapentaenoësuur)
ALA is beskikbaar as 'n aanvulling, maar kan ook gevind word in 'n verskeidenheid plantprodukte, insluitende sade (veral chia saad en vlasaad), sojabone en neute.
EPA en DHA word algemeen in die volgende kosse aangetref:
- Vet vis, insluitende ansjovis, salm, tuna, heilbot, haring, en sardientjies.
- Sekere neute, insluitend okkerneute en amandels .
- Byvoegings, insluitend dié wat as visolie, lewendige lewendige olyfolie, en krillolie gemerk word. Hierdie tipes bevat tipies wisselende hoeveelhede van beide EPA en DHA.
Al drie soorte omega-3-vette word na verwys as "gesonde vette" omdat dit nie voorkom dat aterosklerose bevorder word nie, wat verband hou met hartsiektes. Studies het egter hoofsaaklik ondersoek ingestel na die effek wat DHA en EPA op die vermindering van lipiede het en die risiko van kardiovaskulêre siekte verminder. ALA word steeds bestudeer, maar kan minder effektief wees.
Hoe beïnvloed Omega-3 Lipiede?
DHA en EPA is hoofsaaklik bestudeer toe gekyk word na die effek wat omega-3 vette op lipiedvlakke het. Die normale dosisse EPA en DHA wat in hierdie studies gebruik is, het tussen 900 mg en 5 gram per dag gewissel.
Om die hoeveelheid te bereik, sal jy baie vetterige vis, neute, sade en ander kosse wat hierdie vette bevat, moet verbruik.
Byvoegings kan gebruik word om meer omega-3 vette in jou dieet te bring en help om die teikenbedrag te bereik. Oor die algemeen blyk dit dat omega-3-vette 'n gunstige impak op jou lipiedvlakke het.
Omega-3-vette het 'n noemenswaardige uitwerking op triglyceriedvlakke:
- Een studie het getoon dat die inname van 900 mg omega-3-vetsure elke dag gelei het tot 'n afname in triglyceriedvlakke van 4 persent na ongeveer ses maande.
- Die mees effektiewe dosis omega-3's wat in die meeste studies gebruik is, was tussen 2 en 4 gram. Dit het daartoe gelei dat trigliseriede tussen 25 en 45 persent daal.
- Die effektiwiteit van omega-3-vetsure op trigliseriede blyk dosisafhanklik te wees. Dit beteken dat die meer omega-3-vetsure wat ingeneem word, hoe laer jou triglyseriedvlakke sal val.
- Omega-3-vetsure het onlangs ingeneemde triglyceriede beïnvloed en het die beste gewerk toe 'n gesonde dieet gevolg is.
- Individue met uiters hoë triglyceriedvlakke (meer as 500 mg / dL) lyk die meeste voordeel uit omega-3-vetsure-aanvulling.
Alhoewel EPA- en DHA-bevattende produkte triglyseriedvlakke kan verlaag, kan dit ook ander dele van jou lipiedprofiel beïnvloed.
- Omega-3-vette kan jou LDL-cholesterol effens verhoog. Hierdie verandering is egter beskeie en wissel van 3 tot 10 persent.
- Omega-3 vette - ten spyte van die verhoging van jou LDL - verhoog ook die grootte van jou LDL. Kleiner LDL-deeltjies kan jou risiko verhoog om atherosklerose te ontwikkel, terwyl groter LDL-deeltjies as voordelig vir jou hartgesondheid beskou word.
- Omega-3-vetsure te neem, blyk ook om HDL-vlakke effens te verhoog.
Ander hart-gesonde voordele van Omega-3 Vette
Behalwe om 'n gunstige uitwerking op jou lipiedprofiel te hê, het omega-3-vette ook 'n positiewe impak op ander aspekte van jou hartgesondheid.
- Omega-3-vette blyk te help om jou hart teen 'n normale tempo te klop. Dit is belangrik vir pasiënte met 'n risiko van hartaanval omdat aritmieë die hoofoorsaak van hartsterftes in die Verenigde State is.
- Omega-3-vette kan die funksie van bloedvate verbeter.
- Studies het getoon dat omega-3-vette bloeddruk en hartklop kan verlaag.
- Omega-3-vette kan inflammasie by groter dosisse verminder.
- Vorige studies het getoon dat individue met kardiovaskulêre siektes wat visolie verbruik, 'n afname in die risiko van skielike dood en dood as gevolg van kardiovaskulêre siekte kan hê.
Voorskrif Omega-3 Vetsure vs.OTC-aanvullings
Voorskrif omega-3 vetsure bevat 'n sekere hoeveelheid natuurlike of aangepaste vorms van omega-3 vetsure. Hulle word gesuiwer en word deeglik ontslae van onsuiwerhede soos trans-vette, kwik of ander besoedeling.
Aanvullings wat beskikbaar is oor die toonbank (OTC) word geklassifiseer as "voedsel" deur die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie (FDA). Daarom hoef hulle nie die streng suiweringsprosesse of doeltreffendheidstudies wat voorgeskrewe medisyne moet deur te gaan ondergaan nie.
Voorbeelde omega-3 vetsure word gewoonlik geneem deur individue met baie hoë triglyseriedvlakke wat groter dosisse van omega-3-vette benodig om hul trigliseriede af te bring.
Hoeveel moet ek elke dag neem?
Omega-3-vetsure is beskikbaar in 'n verskeidenheid voedselsoorte en aanvullings, insluitende visolie. Studies het bevind dat die DHA en EPA wat in visolie voorkom, gunstige veranderinge in verskeie risikofaktore vir kardiovaskulêre siektes kan produseer, hoewel vars vis meer effektief is.
Sommige kenners, insluitende die American Heart Association, beveel aan om een tot twee porties vetterige vis per week te eet. Een porsie bestaan uit 3 1/2 gram gekookte vis.
As jy nie baie vis eet nie, kan 'n visolie-aanvulling wat ongeveer 1 gram omega-3-vette bevat, oorweeg word. U behoort egter nie u dosis verder te verhoog sonder om met u gesondheidsorgverskaffer te gesels nie. Hoë dosisse omega 3-vetsure meer as 3 gram per dag kan jou bloedplaatjies beïnvloed, waardeur jy makliker kan bloei en bloei.
'N Woord Van
Die bewyse toon dat die inkorporering van omega-3-vetsure in jou dieet 'n positiewe impak op jou cholesterolvlakke kan hê. Die beste bron is vars vis en ander kosse wat natuurlik hierdie gesonde vette bevat. As jy kies om 'n aanvulling by te voeg, is dit beter om met jou gesondheidsorgverskaffer te kyk om te verseker dat jy die regte hoeveelheid kry.
> Bronne:
> American Heart Association. Vis en Omega-3 Vetsure. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapie: 'n Patofisiologiese benadering. 10de ed. New York, NY: McGraw-Hill Onderwys; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Vetsure en Kardiovaskulêre Siekte. Europese oorsig vir mediese en farmakologiese wetenskappe . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Vergelyking van die effek van omega-3-aanvullings en vars vis op lipiedprofiel: 'n Randomized, open-label trial. Voeding & Diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.