Hoë digtheid lipoproteïene, of HDLs , is goed vir jou. Hulle word deur die lewer geproduseer om cholesterol en ander lipiede (vette) van weefsels en organe na die lewer terug te bring vir herwinning of herwinning. Met hoë vlakke van HDL verlaag die voorkoms van aterosklerose (verstopte arteries) en hartsiektes. Die huidige riglyne soos uiteengesit in die Nasionale Cholesterol Onderwysprogram beveel aan dat HDL-vlakke tussen 40 en 60 mg / dL moet wees.
Aangesien HDL egter aan 'n gesonde hart gekoppel is, hoe hoër is jou HDL-vlakke, hoe beter. Navorsers het hieraan vasgevang en probeer nou dwelms ontwerp wat spesifiek HDL verhoog.
Benewens medikasie , is daar ander maniere waarop jy jou HDL-vlakke kan verhoog, insluitende:
Matige Oefening
Matige oefening (ongeveer 30 minute vyf keer per week) verminder nie net LDL-cholesterol nie, dit kan ook HDL-cholesterol verhoog. Jy hoef nie 'n triathelete te wees of 'n gimnasiumlidmaatskap te hê om oefening te kry nie - daar is baie studies wat daarop dui dat selfs vinnige stap help om jou cholesterolvlakke te verlaag. Die meer intense aërobiese oefeninge, soos jogging, sal egter jou HDL-vlakke die beste verhoog. Huidige navorsing het getoon dat 30 minute aerobiese oefening HDL-vlakke met 3 tot 6 mg / dL kan verhoog. Hierdie resultate is na 24 uur sigbaar, en kan tot vyftien dae na oefening voortduur.
As jy nie die tyd het om 'n oefening van 30 minute te doen nie, moenie dit sweet nie. Sommige studies het getoon dat individue wat hierdie tyd in 15 minute tussenposes verdeel het, in teenstelling met die uitoefening van 30 minute reguit, dieselfde gesonde voordele van oefening ontvang.
Rookstaking
Rook kan HDL-vlakke verlaag, benewens die versteuring van ander aspekte van jou lipiedprofiel.
Dit blyk vroue meer te beïnvloed as mans. Byvoorbeeld, een studie wat ondersoek het na vroue en mans wat gerook het, het bevind dat die HDL-vlakke van vroue-rokers op gemiddeld 9,9 mg / dlL afgeneem het, terwyl mans slegs 'n beskeie afname van 2,6 mg / dL in hul HDL-vlakke gehad het. Selfs as jy nie rook nie, kan jy ook blootgestel word aan passiewe rook vir hartsiektes en laer HDL-vlakke. In 'n spesifieke studie wat die effekte van tweedehandse rook op die cholesterolvlakke van kinders ondersoek, het navorsers bevind dat HDL met byna 12 persent verminder is. Die goeie nuus is dat, sodra jy ophou rook, jou HDL-vlakke, sowel as jou algemene hartgesondheid, dramaties verbeter.
Eet Gesond
Eet gesond deur baie vrugte, groente, volgraan en maer proteïenbronne in jou dieet in te sluit. Maak ook seker dat mono-onversadigde vette in jou dieet ingesluit word. Dit is vette wat voordelig vir jou hart is en sluit die vette in seekos, en sekere neute, soos okkerneute of amandels in. Olies wat mono-onversadigde vet bevat, sluit olyfolie en koololie in. Maak seker dat versadigde vette en transvette vermy word, aangesien hierdie vette nie net HDL verlaag nie, maar ook LDL-vlakke kan verhoog. Hierdie vette kom algemeen voor in kosse soos koekies, skyfies, koeke en kitskosse.
Na aanleiding van hierdie gesonde dieet sal nie net HDL-vlakke verbeter nie, maar sal dit ook help om jou middellyn te verminder en ander chroniese siektes, soos hartsiektes en tipe 2-diabetes te voorkom.
Alkoholverbruik
Matige alkoholgebruik kan ook HDL-vlakke positief beïnvloed. Huidige studies het getoon dat HDL-vlakke tussen 9 en 13,1 mg / dL toeneem in individue wat tussen een tot twee drankies gedrink het. Een drankie is gelykstaande aan 12 gram bier of 4 gram wyn. Daarbenewens het gematigde verbruik van alkohol getoon om die risiko van 30 tot 50 persent van hartsiektes te verminder. Daar is egter 'n beperking op die hoeveelheid alkohol wat jy kan verbruik.
Huidige navorsing het getoon dat meer as drie drankies per dag jou risiko van hartsiektes kan verhoog. Daarom word dit aanbeveel dat mans tussen een tot twee alkoholiese drankies drink en vroue een drankie per dag drink om HDL-vlakke te verhoog en hul risiko vir hartsiektes te verminder.
Bronne:
Ellison R. Lewenstyl determinante van hoë-digtheid lipoproteïen cholesterol: die National Heart, Long, and Blood Institute Family Heart Study. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Alkoholverbruik en kardiovaskulêre siekte sterftes by hipertensiewe mans. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Passiewe sigaretrook en verlaagde HDL-cholesterolvlakke by kinders met hoë-risiko lipiedprofiele. Sirkulasie . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Onaktiwiteit, oefenopleiding en detraining, en plasma lipoproteïene. STRRIDE: 'n gerandomiseerde, beheerde studie van oefenintensiteit en hoeveelheid. J Appl Physiol. e-pub 2007 29 Maart.