Versterking van die spiere wat die voorste kruisligament ondersteun
ACL besering, insluitend sprains of trane , is een van die mees algemene kniebeserings wat atlete verduur. Terwyl ongelukke gebind gaan word, is daar maniere om die ondersteunende spiere van die knie te help versterk en om beserings of onnodige spanning op die knie te voorkom. Hierdie versterkingsprogram fokus op toenemende sterkte in die beenspiere. Dit sal lei tot verhoogde beensterkte en 'n meer stabiele kniegewrig.
Onthou, tegniek is alles; Hou baie aandag aan jou vorm tydens die uitvoering van hierdie oefeninge om beserings te vermy. Hier is drie oefeninge om kragbeenspiere te voorkom en om ACL-besering te voorkom:
Quadriceps Versterking Oefeninge om ACL besering te voorkom
Die quadriceps spiere is vier afsonderlike spiere in die voorkant van die dy.
- Stap Lunges (3 stelle x 10 spanne)
- Verloop van tyd: 6.5 - 7.5 min
- Doel: Versterk die spier van die dy (quadriceps).
- Longe vorentoe lei met jou regterbeen.
- Skuif met jou regterbeen en longe vorentoe met jou linkerbeen.
- Laat die rugknie reguit af sak.
- Maak seker dat jy jou voorknie oor jou enkel hou.
- Beheer die beweging en probeer om te verhoed dat jou voorknie binnekant van die speleer.
- As jy nie jou tone op jou voorste been kan sien nie, doen jy die oefening verkeerd.
Hamstring Oefeninge om ACL besering te voorkom
Die dyspier spiere is vyf afsonderlike tendons in die agterkant van die dy.
- Hamstrings (3 stelle x 10 spanne)
- Verloop van tyd: 7.5 - 8.5 min
- Doel: Versterk hamstringspiere.
- Kniel op die grond met hande aan jou kant.
- Hou 'n maat vas aan jou enkels.
- Met 'n reguit rug, leun vorentoe, lei met jou heupe.
- Jou knie, heup en skouer moet in 'n reguit lyn wees terwyl jy na die grond leun.
- Moenie buig by die middellyf nie.
- Jy moet die hamstrings in die agterkant van jou bobeen voel.
- Herhaal die oefening vir 3 stelle van 10, of 'n totaal van 30 spanne.
Balansoefeninge om ACL besering te voorkom
Studies toon dat laer hamstringsterkte versus quadricep krag 'n rol kan speel in ACL besering. Daarom word toenemend balans getoon om te help om 'n ewewig te skep tussen die sterkte van die quadricep spiere teen die spierpyl.
- Single Toe-verhogings (30 reps x 2 reps)
- Verloop van tyd: 8,5 - 9,5 min
- Doel: Hierdie oefening versterk die kuitspier en verhoog die balans.
- Staan met jou arms aan jou kant.
- Buig die linkerknie en behou jou balans.
- Staan stadig op jou regtertone met goeie balans.
- U mag u arms voor u uit hou om te help.
- Herhaal stadig 30 keer en skakel oor na die ander kant.
Soos jy sterker word, moet jy addisionele herhalings aan hierdie oefening byvoeg om die versterkingseffek van die oefening voort te sit. Daar is dinamiese oefeninge wat wanneer dit gepaard gaan, ook help om spiere te ondersteun en ACL-besering te voorkom .
Bron:
PEP Program, Santa Monica Sportgeneeskunde Navorsingstigting, toeganklik 4/3/2016.