15 Anti-inflammatoriese voedsel wat jy moet eet

Inflammasie is jou immuunstelsel se reaksie op irritasie, besering of infeksie. Dit is 'n normale reaksie (en eintlik 'n goeie ding), en dit is 'n natuurlike deel van genesing. Maar dit is moontlik dat chroniese inflammasie 'n negatiewe impak op jou liggaam en jou gesondheid kan hê.

Na aanleiding van 'n anti-inflammatoriese dieet is een manier om sommige van die chroniese inflammasie wat kom uit 'n nie-gesonde leefstyl te lei, teen te werk. As jy gereed is om terug te kom op die pad na gesonde eet, probeer hierdie 15 kosse wat almal voedsaam is en perfek pas in 'n anti-inflammatoriese dieet.

1 -

amandels

Amandels is 'n uitstekende bron van mono-onversadigde vette (soortgelyk aan olyfolie), vitamien E en mangaan. Hulle is ook 'n goeie bron van magnesium en plant proteïen. In navorsingstudies is die eet van amandels geassosieer met 'n laer risiko van kardiovaskulêre siekte, waarskynlik deur die vetsureprofiel van jou bloed te verbeter.

Amandels is ook baie versadigend, dus selfs al is hulle 'n bietjie hoër in kalorieë as baie ander anti-inflammatoriese kosse, kan 'n handvol amandels eet om jou te help met 'n gesonde gewigsverliesprogram.

2 -

avokado

Avokado's is ryk aan hartgesonde mono-onversadigde vette, plus hulle is 'n uitstekende bron van magnesium, vesel en kalium, terwyl dit lae in natrium is. Eet 'n halwe avokado sal ook mooi byvoeg by jou daaglikse inname van vitamiene C, A, E en B-komplekse vitamiene.

Die kombinasie van hierdie voedingstowwe en die polifenole wat as antioksidante werk, maak avokado's 'n moet-vir enige anti-inflammatoriese dieet. Voeg avokadoskyfies by jou gunsteling toebroodjie of slaai of maak 'n lekker guacamole.

3 -

broccoli

Broccoli is 'n lid van die kruisagtige familie van groente wat hoog is in fitochemikalieë genaamd glukosinolate. Hierdie fitochemikalieë is kragtige antioksidante. Broccoli is ook 'n uitstekende bron van vitamien C, kalium, kalsium en vitamien A, alhoewel kalorieë laag is.

Epidemiologiese studies toon dat die eet van 'n dieet hoog in kruisvrugte, insluitende broccoli, geassosieer word met 'n laer risiko vir sekere soorte kanker. Dit is maklik om meer broccoli in jou dieet te kry, want dit is lekker gekook of rou.

4 -

bloubessies

Bloubessies bevat beduidende hoeveelhede polifenole wat antioxidantaktiwiteit veroorsaak en kan help om kanker en kardiovaskulêre siekte te voorkom. Hierdie fitochemikalieë, insluitende flavonoïede, antosianidiene, fenoliese sure en tanniene, voorkom en herstel die sellulêre skade wat deur vrye radikale veroorsaak word.

Laboratoriumstudies toon die chemikalieë in bloubessies kan ook kanker voorkom deur die groei van selle te vertraag en inflammasie te verminder. Hulle is ook laag in kalorieë en voeg vitamien C, vitamien E, en vesel by jou daaglikse dieet. En moenie vergeet dat hulle ook absoluut lekker is nie!

5 -

wortels

Wortels bevat beta-karoteen, wat jou liggaam kan omskakel na vitamien A, wat noodsaaklik is vir jou gesondheid, maar dit is ook 'n kragtige antioksidant in sy eie reg. Wortels bevat ook zeaxantien en luteïen wat ook met vitamien A verband hou. Eet 'n dieet wat ryk is aan hierdie antioksidante, kan help om jou risiko van kanker te verminder deur skade aan die gesonde selle van jou liggaam te voorkom.

Aangesien wortels laag in kalorieë en 'n goeie bron van vesel is, kan hulle jou ook help om gewig te verloor indien nodig - belangrik omdat vetsug 'n risikofaktor vir kardiovaskulêre siektes, diabetes en sommige vorme van kanker is.

6 -

Droëbone

Droëbone, soos mariene boontjies, nierboontjies, pintoboontjies en swartbone, is 'n uitstekende anti-inflammatoriese bron van plant proteïene, minerale, B-komplekse vitamiene en vitamien K. Hulle is ook baie vol nuttige vesel. , en hulle bevat polifenole wat as antioksidante werk.

Navorsing dui daarop dat droëbone gesondheidsvoordele kan bied en kan help om sekere tipes hartsiektes, diabetes, hoë bloeddruk te voorkom, asook inflammasie te verminder. Aangesien hulle hoog in proteïene is, is hulle ideaal vir vleislose maaltye wat jy sal lief hê selfs al is jy nie vegetariër nie.

7 -

Kale

Kale is 'n uitstekende bron van vitamiene A, C en K, en 'n goeie bron van kalsium, yster, magnesium, kalium en vitamien C, terwyl dit lae in natrium is. Dit is ook laag in kalorieë en het 'n bietjie vesel.

Kale bevat verbindings wat glukosinolate genoem word, wat kanker kan help voorkom, plus luteïen en zeaxantien, wat verwant is aan vitamien A en kan help om jou risiko van katarakte en makulêre degenerasie te verminder . Luteïen kan ook help om aterosklerose te voorkom. Voeg kale by 'n slaai of eet kale skyfies as 'n hapje.

8 -

Olyf olie

Olyfolie is 'n noodsaaklike komponent van die Mediterreense dieet, wat gekoppel is aan hartgesondheid en lang lewe. Dit is ryk aan mono-onversadigde vette wat goed is vir jou bloedvate en het polifenole wat as antioksidante werk om die selle in jou liggaam te beskerm.

Olie olie help verminder inflammasie, verminder hoë cholesterol, en dit is moontlik dat sommige polifenole kan help om sekere vorme van kanker te voorkom, so dit is 'n wonderlike olie om by jou kombuis te voeg. Dit is nie altyd die beste om te kook nie, maar dit is perfek vir slaaisous en vir die afwerking van groentekosse.

9 -

lemoene

Lemoene is 'n uitstekende bron van vitamien C en kalium, en bevat ook vesel, kalsium en folaat. Die vesel en folaat in lemoene kan help om jou hart gesond te hou, en die vitamien C is noodsaaklik vir immuunstelselfunksie, sterk bindweefsel en gesonde bloedvate.

Lemoene en lemoensap is uitstekende toevoegings tot 'n anti-inflammatoriese dieet en jy hoef dit nie vir ontbyt te spaar nie. Sinaasappels maak 'n lekker middagete en kan bygevoeg word by 'n verskeidenheid geregte en slaaie.

10 -

Salmon

Salm bevat beduidende hoeveelhede omega-3-vetsure-meer as enige ander soort vis of seekos. Studies dui daarop dat mense wat 'n hoër inname van hierdie vetsure het, minder geneig kan wees om droog te ly, en dit is ook goed vir die hart omdat die gesonde vette inflammasie verminder en cholesterol in die wiele hou.

Die American Heart Association dui daarop dat jy ten minste twee keer per week vetterige vis eet as gevolg van daardie voordelige omega-3's, maar wat salm nog beter maak, is dat dit ook 'n goeie bron van 'n antioksidant genoem astaxanthin is.

11 -

spinasie

Spinasie is een van die bekendste van al die anti-inflammatoriese superfoods. Dit bevat luteïen, wat verband hou met vitamien A en beta karoteen. Spinasie gee ook yster, vitamien K en folaat, en dit is baie laag in kalorieë, dus dit is perfek vir gewigsverliesdieet.

Navorsing toon dat mense wat groen, blaargroentes eet, soos spinasie, 'n afname in die risiko van makulêre degenerasie kan hê. Voeg dus baie vars of gekookte spinasie by jou dieet.

12 -

aarbeie

Aarbeie is lekker, sappig en soet, en om dit nog beter te maak, dit is ook goed vir jou gesondheid. Aardbeien is laag in kalorieë, hoog in vesel, en bevat vitamiene en minerale wat jou liggaam normaalweg moet funksioneer, insluitend baie vitamien C. Hulle het ook anti-inflammatoriese eienskappe en baie potensiële voordele vir die gesondheid.

Net al die bessies is goed vir jou omdat die pigmente wat hulle kleur gee, ook antioksidante bevat wat inflammasie kan help verminder.

13 -

Soetpatats

Soet aartappels is ryk aan vitamiene en minerale. Soos die meeste oranje-gekleurde groente, is hulle uiters hoog in vitamien A en beta-karoteen, wat 'n kragtige antioksidant is. Soet aartappels is ook 'n uitstekende bron van baie vitamiene en minerale, insluitend vitamiene C en K, kalium en B komplekse vitamiene.

Soet aartappels het ook baie vesel en is nie te hoog in kalorieë nie, so hulle maak 'n heerlike toevoeging tot enige dieet. 'N Gebakte soet aartappel is perfek as 'n bykos of bedek dit met gebakte bone en broccoli en eet dit as 'n ete.

14 -

Switserse Chard

Switserse chard is so pragtig en lekker. Dit is 'n wonderlike (en kleurvolle) blare groen groente om by jou anti-inflammatoriese inkopielys te voeg. Switserse chard is 'n uitstekende bron van vitamiene A en K, 'n goeie bron van verskeie minerale en baie lae kalorieë.

Navorsing dui daarop dat Switserse chard flavonoïede kan hê wat as antioksidante werk en inflammasie verminder sodat dit 'n gesonde toevoeging tot jou spyskaart maak.

15 -

okkerneute

Walnote is 'n uitstekende bron van gesonde vette, proteïene, vitamien E, minerale en fitochemikalieë, sterole genoem. Hulle bevat ook mono-onversadigde vetsure en omega-3-vetsure wat goed vir jou hart is. Walnute is ook energiedigt, so jy moet dalk jou porsiegrootte bekyk, maar selfs al is hulle hoog in kalorieë, kan jy 'n handvol okkerneut eet wat jou help om langer te voel en jou werklik te help om gewig te verloor.

'N Woord van

Deur hierdie lekker en gesonde kos by te voeg, kan dit jou algemene gesondheid verbeter en dit makliker maak om 'n gesonde gewig te bestuur. 'N Dieet wat ryk is aan anti-inflammatoriese kosse, kan ook help om sekere gesondheidstoestande te voorkom asof jy ouer word. Net seker wees om jou anti-inflammatoriese kosse gesond te hou deur die beste kook- en maaltydvoorbereidingsmetodes te gebruik.

> Bronne:

> American Heart Association. "Vis en Omega-3 Vetsure."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Voedingswaarde van peulgewasse, en hul rol in kardiometaboliese risiko-voorkoming: 'n hersiening." J Med Food. 2013 Maart; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Effekte van 'n wortel sap intervensie op plasma karotenoïede, oksidatiewe stres, en inflammasie in oorgewig borskanker oorlewendes." Nutr Kanker. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Peres-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Oorkruisstudie van dieet wat verryk word met olyfolie, okkerneute of amandels. Effekte op lipiede en ander kardiovaskulêre risiko merkers. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass avokado samestelling en potensiële gesondheid effekte." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.