Geen impak en isometriese oefeninge wat in vroeë rehab gebruik word nie
Pendelsirkels en isometriese skouerrotasies is tipes oefening wat vroeg in fisiese terapie gebruik word om skouerbeserings te behandel. Hierdie geen-impak oefeninge help om die omvang van die beweging in die spiere en gewrig wat die rotator cuff uitmaak, te herstel.
Die rotator manchet kan beskadig word as gevolg van oorbenutting of 'n traumatiese besering, soos 'n gebroke kraagbeen (klavikel) .
'N geskeurde rotator manchet , waarin die tendon weefsel is óf geskeur of afgesny, is algemeen in sport wat oorhoofse bewegings vereis, soos gooi of bereik.
Omdat elke besering anders is, is dit belangrik om met jou dokter en fisiese terapeut te werk om 'n program wat geskik is vir jou besering en fiksheidsvlak te ontwerp. Rehab oefeninge is ontwerp om 'n atleet so vinnig en veilig as moontlik aan optimale prestasie terug te gee.
Hoe om sirkels te doen
Pendelsirkels kan tuis gedoen word met 'n stoel of tafel. Soos jy vorder en jou besering verbeter, kan jy 'n ligte gewig (twee tot vyf pond) inkorporeer om sterkte te bou.
Om 'n sirkelsirkel te doen:
- Buig 90 grade in die middel, gebruik jou onbeseerde arm om jouself op 'n stoel of tafel te ondersteun.
- Laat die beseerde arm losweg na die grond hang.
- Gebruik die gewig van jou arm, begin klein sirkels soos 'n slinger, hou jou arm los en sirkel van die skouer af. Laat die momentum van jou arm moeiteloos vir 10 sirkels beweeg.
- Stop en herhaal in die teenoorgestelde rigting vir 10 sirkels, hou die beweging glad en beheer.
- Herhaal vir vyf herhalings in elke rigting, en verhoog die aantal herhalings terwyl jy sterker word.
Hoe om Isometriese Skouer Eksterne Rotasie te doen
Isometrie is 'n tipe oefening waarin die gewrigshoek en spierlengte nie verander tydens sametrekking nie.
Hulle word in statiese posisies gedoen, werk dikwels teen een spier teen die volgende of druk 'n liggaamsdeel teen 'n vaste voorwerp soos 'n muur.
'N Isometriese skouer eksterne rotasie is 'n oefening wat kan help om die teres klein en infraspinatus spiere van die rotator manchet te versterk. Om 'n eksterne rotasie uit te voer:
- Staan loodreg op 'n muur sowat ses sentimeter weg met die beseerde skouer wat na die muur geplaas word.
- Buig jou elmboog 90 grade, maak 'n vuis en druk die agterkant van jou vuis in die muur asof jy jou arm uitwaarts draai. (Jy kan jou hand met 'n handdoek stamp indien nodig.) Druk vir ongeveer vyf sekondes sag in die muur, sonder om die skouer te beweeg en los te maak.
- Herhaal vir 10 tot 15 herhalings.
Hoe om 'n Isometriese Skouer Interne Rotasie te doen
Die isometriese skouer interne rotasie is die yin tot die vorige oefening se yang. Om dit korrek te doen:
- Lig die hoek van 'n muur en plaas die beseerde skouer naby die hoek.
- Buig jou elmboog 90 grade, maak 'n vuis en druk die binnekant van jou vuis teen die muur asof jy jou arm inwaarts draai. (Weereens, kan jy jou hand met 'n handdoek stoot, indien nodig.) Druk vir vyf sekondes stadig druk sonder om die skouer te beweeg en los te maak.
- Herhaal vir 10 tot 15 herhalings.
> Bron:
> Fleming, J .; Seitz, A .; en Ebaugh, D. "Oefenprotokol vir die Behandeling van Rotator Cuff Impingement Syndrome." J Athl Trein . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.