Na aanleiding van die gluten vrye dieet kan u gesondheid aansienlik verbeter as u aan suikersiekte of glutengevoeligheid ly .
Maar jy moet uitkyk: mense wat glutenvry eet, is geneig om tekort te steek in 'n paar vitamiene en minerale , en hul daaglikse inname van ander kan dalk nie aanbevelings behoorlik beantwoord nie, deels omdat glutenvrye verwerkte voedsel dikwels nie aangevul word nie. met ekstra voedingstowwe.
So, wat kan jy hieraan doen? Uiteraard kan u aanvullings aanvul - en as u sekere voedingstowwe nogal gebrekkig is, kan u dokter u aanbeveel om dit te doen. (Aangesien megadosisse van baie vitamiene negatiewe effekte kan hê, moet jy seker maak dat jy met jou dokter moet gaan en moontlik toetse ondergaan om jou werklike voedingsvlakke te bepaal voordat jy 'n belangrike aanvullende behandeling begin.)
Maar as jy die idee het om soveel van jou voedingstowwe as moontlik van jou kos te kry, dan is daar 'n bloudruk om jou te help om kosse wat hoë vlakke van die spesifieke vitamiene en minerale bevat wat jy mag ontbreek, teiken. Dit kan nie die noodsaaklikheid vir u aanvullings verhoed nie, veral as u net gediagnoseer is (u moet daaroor met u dokter praat), maar dit kan beslis help.
1 -
Vitamien B6: Infeksie-Veg VitamienJy benodig vitamien B6 om jou te help om infeksies te beveg, normale senuweefunksie te handhaaf en suurstof deur jou liggaam te dra. Jy benodig dit ook om jou bloedsuiker binne normale perke te hou. Ongelukkig het studies getoon dat baie mense met coeliakie en die glutenvrye dieet laag in vitamien B6 het.
Maar daar is baie gesonde kosse wat jou 'n hupstoot kan gee in hierdie belangrike voedingstof.
Begin met kikkererwten (ook bekend as garbanzo bone) - 'n koppie gee jou meer as die helfte van die vitamien B6 wat jy nodig het in 'n dag. Jy kan kikkererwortels in slaaie meng of hulle in die vorm van hummus eet (met natuurlik glutenvrye krakers).
U kan ook beduidende hoeveelhede B6 van tuna, salm, hoenderbors en kalkoen kry. Selfs een medium piesang het 20% van die vitamien B6 wat jy elke dag benodig.
2 -
Folaat: help om nuwe selle te maakFolaat, ook bekend as foliensuur, is nog B-vitamien. U kan bekend wees met folaat se rol in die voorkoming van geboorte afwykings (dit voorkom misvormings in u ongebore baba se brein en ruggraat), maar almal benodig voldoende hoeveelhede om hul liggame te help om nuwe selle te maak.
Baie konvensionele glutenbevattende voedsel word versterk met ekstra folaat (grootliks om geboorte afwykings te voorkom), dus as jy glutenvry eet, moet jy spesiale sorg gee om genoeg te kry. Jy sal nie kry nie. oral soveel soos die meeste mense.
Dink groen om jou folaatvlakke te versterk: Spinazie, Aspersies en Spruitjies is almal hoog in die voedingstowwe, soos groen ertjies en broccoli. As jy 10 soorte aspersies of twee-derdes van 'n koppie gekookte spinasie eet, sal jy meer as die helfte van jou daaglikse folaatdoel wees.
Peanuts het ook 'n verrassende hoeveelheid folaat, alhoewel jy elke dag 10 gram grondboontjies moet eet om genoeg te kry. En 'n halwe koppie swartoogtjies sal 'n kwart van wat jy elke dag benodig.
3 -
Vitamien D: Die Sonskyn VitamienDit word bekend as die sonskyn vitamien omdat jou vel dit in reaksie op sonlig produseer. Vitamien D kan ook in versterkte suiwel- en konvensionele graanprodukte gevind word. En as jy glutenvry (en veral ook suiwelvry) eet, jy mag nie genoeg vitamien D kry nie.
Trouens, studies het getoon dat mense met coeliakie veral geneig is tot vitamien D-tekorte .
Ongelukkig bevat min voedsel natuurlik baie vitamien D-uitsonderings, insluitende koue watervis soos swaardvis en sokkie-salm, wat aansienlike bedrae bevat. 'N eiergeel bevat ongeveer 10% van die vitamien D wat jy elke dag nodig het.
As jy suiwelprodukte gebruik, kan jy produkte soek wat versterk word met vitamien D (dit sluit die meeste melk en jogurt in, maar maak seker dat jy net glutenvrye jogurt aankoop). Sommige handelsmerke lemoensap word ook versterk met vitamien D (maak seker dat jou sap as gluten vry beskou word).
4 -
Kalsium: verhoog jou beneSoos vitamien D, word kalsium in suiwelprodukte aangetref. Dit maak jou nie baie goed as jy suiwel vermy weens laktose-intoleransie of as gevolg van 'n addisionele voedselsensitiwiteit nie. So weer, soos vitamien D, is dit geen wonder dat studies toon dat mense met coeliakie nie die aanbevole vlakke van kalsium in hul dieet kry nie.
Dit kan egter nie beteken dat die glutenvrye dieet lei tot tekortkominge in kalsium nie, en in werklikheid is die paar studies wat uitgevoer is, nie kalsiumtekorte aan mense getoon wat die glutenvrye dieet volg nie. Maar aangesien kalsium help om sterk bene te bou en osteoporose is 'n groot risiko vir coeliakies, kan dit betaal om die kalsiumkwotiënt op te tel in jou daaglikse dieet.
As jy suiwel eet, is daar verskeie opsies vir melkprodukte met genoeg kalsium. Maar as jy suiwel saam met gluten vermy, kan jy steeds kalsium kry: kyk net vir tofu of ingemaakte vis met bene. Sommige lemoensap handelsmerke bevat ook bygevoeg kalsium (soos met vitamien D-versterkte produkte, maak net seker dat jy net glutenvrye sap koop).
5 -
Yster: help dra suurstofAnemie - met sy skakel na ystertekort - is 'n algemene simptoom van coeliakie , en in werklikheid toon 'n studie dat mense wat anemies is by die diagnose, erge skade aan hul dunderm kan hê as mense wie se primêre coeliakie simptome diarree was.
Daarom moet mense met coeliakie versigtig wees as die gemiddelde om genoeg yster te kry, hetsy deur hul dieet of deur aanvullings. Mense wat nie suikersiekte het nie, maar wat die glutenvrye dieet volg, moet ook versigtig wees, aangesien baie mense wat 'n konvensionele gluten-gevulde dieet volg, genoeg yster kry deur middel van versterkte graan en ander produkte.
Yster is maklik om te kry as jy vleis eet: beesvleis en kalkoen bevat baie. Oesters is ook hoog in yster, en tuna bevat yster.
As jy aan die ander kant 'n glutenvrye vegetariese dieet volg, kan jy yster kry van sojabone en peulplante. Een koppie sojabone het die helfte van die yster wat jy nodig het in 'n dag, terwyl een koppie lensies 37% van jou aanbeveel het. daaglikse inname. Maak seker dat jy veilige bronne van glutenvrye soja en glutenvrye bone vind, aangesien dit met kruisbesmettings met gluten kan wees.
6 -
Vitamien B12: Bestry jou moegheidVitamien B12 help om jou senuwee en bloed selle te handhaaf, en diegene wat besonder tekortkomend is in B12, kan hulself bestendig bestry. Navorsing het getoon dat mense met coeliakie nie geneig is om genoeg van vitamien B12 in hul diëte te kry nie, hoewel hul liggame dalk nie lae in die voedingstowwe is nie.
'N Deel van die rede vir die lae inname kan wees dat die meeste konvensionele ontbytgraan versterk word met 100% van jou daaglikse vitamien B12-vereistes, en natuurlik moet mense wat gluten vermy baie van die graan ook vermy. (Daar is natuurlik baie glutenvrye graan op die mark, waarvan sommige versterk word met vitamiene en minerale.)
Vleis, vis en suiwelprodukte is geneig om die beste bronne van vitamien B12 te wees. Daarom is vegetariërs en vegane dikwels minder gebrekkig. 'N Maaltydgrootte gedeelte (4 oz. Of meer) salm of forel sal 100% van jou aanbevole daaglikse inname, terwyl 6 oz. van beesvleis sal jou die helfte gee van wat jy nodig het. 'N koppie melk of 'n ons harde kaas sal ongeveer 15% van jou vitamien B12 vereistes voorsien.
7 -
Thiamin, Riboflavin en Niacin: Meer vir EnergieThiamin, riboflavin en niacien is almal B-vitamiene, en almal speel 'n rol in die omskakeling van voedsel wat jy in energie eet. Soos met vitamien B12, het studies getoon dat mense wat 'n glutenvrye dieet volg, nie genoeg van hierdie vitamiene het nie, hoewel mediese toetse nie aandui dat hulle noodwendig tekort is nie.
Al drie word gewoonlik by konvensionele versterkte glutengebaseerde graan en brood gevoeg, wat verklaar waarom mense minder van hulle op die glutenvrye dieet kan kry.
Bone is geneig om 'n goeie bron van tiamien-half koppie groen ertjies te wees of lima boontjies sal jou ongeveer 50% van wat jy elke dag nodig het. Akkerpampoen en aartappels bevat ook betekenisvolle tiamien.
Vir riboflavin kan jy intussen na suiwelprodukte verander: 'n glas melk en 'n koppie jogurt sal elke dag jou bedek. Vleis is ook 'n goeie bron van riboflavin. As jy nie vleis of suiwel eet nie, kyk na amandels en sojintjies vir jou riboflavin (as jy veronderstel dat jy soja kan verdra).
Ten slotte, vir niacien, is alle soorte vleis, pluimvee, vis en suiwel hoog in die voedingstowwe. As jy 'n vegetariese of veganiese dieet volg, kyk na Portobello-sampioene, pampoen of squash sade, tempeh, grondboontjies of bone om die niacin wat jy elke dag nodig het, te kry.
8 -
'N Woord vanFokus op vitamienryke kosse mag nie jou noodsaaklikheid verlig om aanvullings te neem nie. Jy moet absoluut met jou dokter praat oor jou spesifieke gesondheidsbehoeftes, en of sy aanbeveel dat jy aanvul met spesifieke voedingstowwe of met 'n meer omvattende multi-vitamien produk. Nie almal moet aanvullings neem nie, maar mense met coeliakie kan hulle meer dikwels benodig as die meeste, aangesien celiac jou vermoë om voedingstowwe te absorbeer, beïnvloed.
As jy egter voedingsryke kosse eet, veral diegene wat ryk is aan die spesifieke voedingstowwe wat jy mag ontbreek, kan jy die tekortkominge verbeter, en dit kan jou algemene gesondheid help.
> Bronne:
> Nasionale Institutes of Health Medline Plus. Riboflavin.
> Nasionale Institutes of Health Medline Plus. Niacin.
> Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. Dieetaanvulling Feiteblad: Kalsium.
> Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. Dieetaanvulling Feiteblad: Folaat.
> Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. Dieetaanvulling Feiteblad: Yster.
> Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. Dieetaanvulling Feiteblad: Vitamien B6.
> Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. Dieetvoedingsblad: Vitamien B12.
> Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. Dieetaanvulling Feiteblad: Vitamien D. 2015.
> Nasionale Biblioteek van Geneeskunde PubMed Gesondheid. Vitamien B1-Thiamin.