Eet 'n dieet wat ryk is aan magnesium, is op baie maniere gesond
Magnesium is 'n natuurlike minerale en is noodsaaklik vir die behoorlike funksionering van die menslike liggaam. Trouens, meer as 300 biochemiese prosesse is direk afhanklik van magnesium. Terwyl magnesium die vierde mees minerale in die menslike liggaam is, sirkuleer baie min eintlik in die bloed of ander weefsels. In plaas daarvan is die meeste van die liggaam se stoor van magnesium opgesluit in die harde buitenste laag van ons bene.
Ons verkry magnesium deur die voedsel wat ons eet. Dit word geabsorbeer in die dunderm. Oormatige hoeveelhede word deur die niere uitgeskei. In die afgelope paar jaar was daar 'n groter belangstelling in die moontlike rol wat magnesium kan speel in die voorkoming en bestuur van toestande soos hoë bloeddruk en kardiovaskulêre siekte.
Kan magnesium hoë bloeddruk voorkom?
Een studie het data gevind wat aantoon dat magnesium 'n belangrike rol speel in die regulering van bloeddruk. Daarbenewens het 'n aantal ander studies gekyk na verskeie voedingsfaktore en hoe hulle bydra tot die voorkoming van hoë bloeddruk. Hierdie studies het getoon dat dieet wat ryk is aan magnesium, 'n mate van beskermende effek het en dat mense wat ryk aan magnesium het, blykbaar hoë bloeddruk teen 'n laer dosis te ontwikkel.
Die regte vraag is egter: Is dit die magnesium in hierdie "magnesiumryke diëte" wat die oënskynlike beskerming bied, of is die waargenome voordeel bloot aan die feit dat diëte ryk aan magnesium net goed vir jou goed is?
Tot op hede het hierdie vraag geen beslissende antwoord nie. Die gesamentlike nasionale komitee oor die voorkoming, opsporing, evaluering en behandeling van hoë bloeddruk, 'n bekende en gerespekteerde mediese liggaam, voel egter dat die data sterk genoeg is om amptelik te verklaar dat dieet wat baie magnesium bevat, 'n "positiewe lewenstyl verandering vir individue met hipertensie."
Moet ek orale magnesium aanvullings neem?
Daar is geen data om die eis te ondersteun dat orale magnesiumaanvullings dieselfde voordele bied as 'n magnesiumryke dieet nie. Alhoewel magnesium voordelig kan wees, kan dit die geval wees - soos dit met ander minerale is - hoe jy magnesium kry, is net so belangrik soos die magnesium self. Met ander woorde, die menslike liggaam is baie goed om regte voedsel te verteer en die vitamiene en minerale wat hulle bevat, te absorbeer.
Aan die ander kant lyk die menslike liggaam nie baie goed om baie voedingsvoordeel uit verskeie soorte voedingsaanvullings te onttrek nie. Die ideale manier om die aanbevole daaglikse toelae (RDA) van magnesium te kry, is van natuurlike voedselbronne . Vir gesonde volwassenes is die manlike RDA ongeveer 420mg en die vroulike RDA is ongeveer 320mg, of 360mg tydens swangerskap.
Wat is goeie voedingsbronne van magnesium?
Magnesium kom in 'n wye verskeidenheid gesonde, goedkoop kosse voor. Vis en neute is veral ryk aan die mineraal-1 gram amandels ('n klein handvol) bevat ongeveer 80 mg magnesium. Aartappels, bone, en lae-vet suiwelprodukte is ook goeie bronne van magnesium, asook sekere groente soos spinasie. As voorbeeld, oorweeg die magnesiuminhoud van hierdie kosse:
- Gekookte wit vis, 3oz: 90mg
- Cashewnooie, 1oz: 75mg
- Medium gebakte aartappel: 50mg
- Plain laevet jogurt, 8oz: 45mg
- Medium piesang: 30mg
- Klaar-tot-eetpudding, 4oz: 24mg
Elk van hierdie kosse is ook 'n goeie bron van kalium en kalsium, wat help met die voorkoming en hantering van hoë bloeddruk. 'N eenvoudige reël vir die eet van 'n gesonde dieet is om kosse te eet wat baie verskillende kleure bevat. Groentjies, Rooi Appels, Geel Piesangs, Bruin Aartappels, ens.
> Bronne:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Magnesiumtekort in alkoholisme: Moontlike bydrae tot osteoporose en kardiovaskulêre siekte by alkoholiste. Alkohol Kliniese Ervaring Navorsing 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Behandeling van hipertensie: Insigte uit die JNC-VI-verslag. Amerikaanse familie dokter 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effek van magnesiumaanvulling op bloeddruk: 'n meta-analise. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Magnesium: 'n opdatering oor fisiologiese, kliniese en analitiese aspekte. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Effekte van dieetpatrone op bloeddruk: Subgroepanalise van die dieetbenaderings om hipertensie (DASH) te stop. Argiewe van Interne Geneeskunde, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesium: voeding en metabolisme. Molekulêre Aspekte van Geneeskunde 2003: 24: 27-37.