Spanning is natuurlik onvermydelik, en die punt van stresvermindering en stresbestuursprogramme is om dit nie heeltemal uit te skakel nie. Meditasie is 'n tegniek wat jou kan help om stres te beheer, angs te verminder, kardiovaskulêre gesondheid te verbeter en 'n groter ontspanningsvermoë te bewerkstellig.
'N Pasiënt het my onlangs gevra of meditasie vir stresverligting ook haar asma kan verbeter.
Daar is geen twyfel dat asma stresvol kan wees nie, of dat 'n kind met asma spanning op die top van 'n moeilike werk bied. Dit blyk dat meditasie jou kan help om beheer oor jou asma te kry , behalwe om te help met die daaglikse lewe.
Is daar wetenskap agter meditasie en asma?
Stres is 'n kragtige sneller vir inflammasie, deel van die patofisiologie van asma, by pasiënte met chroniese siektes. Nie verrassend nie, sal pasiënte met siektes wat as gevolg van inflammasie ontstaan, dikwels na metodes soek om stres te verminder as 'n moontlike behandeling of byvoeging. Trouens, soveel as 40 persent van die diagnoses wat mense lei om komplimentêre en alternatiewe medisynepraktyke te probeer, is toestande wat inflammasie veroorsaak, insluitende asma.
Bewustheidstegnieke om openheid en aanvaarding te bevorder is voorgestel as 'n manier om stres te verminder en ontsteking te veroorsaak. Gegewe die verband tussen inflammasie en asmabeheer, is die voordele van 'n meditasieprogram duidelik as die tegnieke effektief is.
In 'n studie wat 'n 8 week-week-tot-maand-spanning-vermindering (MBSR) -intervensie vir 'n kontrole groep vergelyk, het die MBSR-groep minder inflammasie na stres ervaar. Dit dui daarop dat intervensies wat gerig is op emosionele reaksie, effektief kan wees om ontsteking te verminder en, moontlik, uitkomste in chroniese inflammatoriese toestande.
Hierdie studie verwys ook na 'n groeiende literatuur wat daarop wys dat intervensies wat ontwerp is om emosionele reaktiwiteit te verminder, voordelig is vir pasiënte met chroniese inflammatoriese toestande, en dat hierdie tegnieke meer effektief kan wees om inflammatoriese simptome te verlig as ander aktiwiteite wat welsyn bevorder.
Daar is baie min moontlike newe-effekte van meditasie, veral in vergelyking met die voordele. Die praktyk kan ook koste verlaag omdat pasiënte in hul eie huise kan oefen enige tyd wat hulle nodig het.
Tipes meditasie wat jy kan probeer
Wil jy meditasie probeer vir beter asma beheer? Oorweeg hierdie opsies.
1. Konsentrasie meditasie: ' n Konsentrasie meditasie tegniek behels die fokus op 'n enkele punt. Dit kan die asem kyk, 'n enkele woord of mantra herhaal, na 'n vlam staar of na 'n herhalende geraas luister.
Aangesien die fokus van die gedagtes uitdagend is, kan 'n beginner net vir 'n paar minute mediteer en dan langer duur. In hierdie vorm van meditasie fokus jy net jou bewussyn op die gekose sentrum van aandag elke keer as jy agterkom dat jou gedagtes begin dwaal. In plaas daarvan om ewekansige gedagtes na te streef, laat hulle gaan. Deur hierdie proses verbeter jou vermoë om te konsentreer.
2. Mindfulness-meditasie: Mindfulness-meditasietegnieke moedig jou aan om dwaalende gedagtes te waargeneem terwyl hulle deur die verstand beweeg. Die bedoeling is om nie betrokke te raak by die gedagtes of om hulle te oordeel nie, maar om van elke denkbrief bewus te wees, aangesien dit ontstaan.
Deur middel van bewustheidsbewussing kan jy sien hoe jou idees en gevoelens geneig is om in sekere patrone te beweeg. Met verloop van tyd kan jy meer bewus word van die menslike neiging om die ervaring vinnig te oordeel as 'goed' of 'sleg'. Met baie oefening ontwikkel jy 'n innerlike balans.
Sommige oefen 'n kombinasie van konsentrasie en bewustheid. Baie dissiplines roep stilte - na 'n mindere mate, afhangende van die onderwyser.
As ontspanning nie die doel in meditasie is nie, is dit gewoonlik een gevolg daarvan. Studies oor die ontspanningsreaksie het die volgende korttermyn voordele vir die senuweestelsel gedokumenteer:
- laer bloeddruk
- verbeterde bloedsomloop
- laer hartklop
- minder sweet
- stadiger respiratoriese tempo
- minder angs
- laer bloed kortisol vlakke
- meer gevoelens van welsyn
- minder spanning
- dieper ontspanning
Hoe om meditasie te begin
Hierdie wenke is bedoel om jou te help om aan die gang te kom en hopelik voort te gaan met jou praktyk in meditasie.
- Sit vir 'n paar minute. Dit lyk ongelooflik maklik om net 'n paar minute te mediteer. Begin met 'n paar minute per dag vir 'n week en as dit goed gaan, verhoog jou tyd 'n bietjie meer vir nog 'n week. Gaan voort met hierdie proses totdat jy voel jy is gemaklik om dit meer en meer te doen.
- Die sleutel is om elke oggend die eerste ding te doen. Stel elke oggend 'n herinnering wanneer jy opstaan, want dit is maklik om te vergeet van iets wat net 'n paar minute sal neem.
- Moenie vasgevang word in die how-just nie. Die meeste mense bekommer oor waar om te sit, hoe om te sit, watter kussing om te gebruik en enige ander aspek wat jy dink belangrik is. Dit is alles lekker, maar dis nie so belangrik om te begin nie. Begin net deur op 'n stoel, bank of bed te sit. As jy gemaklik op die grond is, sit kruisbene. Dit is net vir 'n paar minute, so sit en ontspan. Dit is belangrik dat jy gemaklik is.
- Kontroleer hoe jy voel. Soos jy eers in jou meditasie sessie gaan vestig, moet jy net kyk hoe jy voel. Hoe voel jou liggaam? Wat is die kwaliteit van jou gedagtes? Besig? Moeg? Angstig? Sien alles wat jy na hierdie meditasie sessie bring, as heeltemal OK.
- Tel jou asem. Nou dat jy gevestig is, is jou aandag op jou asem. Plaas die fokus op jou asem soos dit kom, en los jou neus uit. Probeer tel "een" as jy 'n asem haal, dan "twee" as jy asemhaal. Gaan tel totdat jy 10 bereik en herhaal dan die proses.
As jy jou gedagtes dwaal, begin terug by een. Dit is normaal dat jou gedagtes dwaal. Daar is geen probleem met 'n dwaalende gedagte nie. As jy sien dat jou gedagtes dwaal, glimlag, en net saggies terugkeer na jou asem. Aanvanklik voel jy dalk 'n bietjie frustrasie, maar dit is perfek om nie gefokus te bly nie, ons doen dit alles. Dit is die praktyk, en jy sal dit nie vir 'n rukkie goed wees nie. - Ontwikkel 'n liefdevolle houding. As jy gedagtes en gevoelens sien wat tydens meditasie voorkom, kyk hulle na 'n vriendelike houding. Sien hulle as vriende, nie indringers of vyande nie. Hulle is deel van jou, maar nie almal nie. Wees aangenaam en nie hard nie.
- Moenie te veel gefiks word dat jy dit verkeerd doen nie. Dit is 'n proses wat jy moet gebruik om dit af te kry. Dit is belangrik om te onthou dat dit nie as verkeerd beskou word nie.
- Moenie bekommerd wees oor die verstand van die verstand nie, omdat baie mense dink dat meditasie hoofsaaklik handel oor die verstand van jou gedagtes, of om geen gedagtes te hê nie, maar dit is nie waar nie. Dit is nie die doel van meditasie nie. As jy gedagtes het, is dit normaal. Ons brein is bedoel om gedurig te dink, en ons kan hulle nie net op enige tyd staak nie. Wat jy moet probeer doen, is om jou aandag te vestig op 'n bepaalde ding, en oefen selfs meer wanneer jou gedagtes dwaal.
- Wanneer gedagtes of gevoelens ontstaan, sal hulle waarskynlik by jou bly. Ons is geneig om gevoelens van frustrasie, woede of angs te vermy. 'N wonderlik nuttige meditasie praktyk is om te bly met die gevoel vir 'n rukkie. Net bly, en wees nuuskierig.
- Leer jouself ken. Hierdie praktyk gaan nie net oor die fokus van jou aandag nie; dit gaan oor die leer hoe jou gedagtes werk. Wat gaan daar binne? Dit is donker, maar deur jou gedagtes te waak, gefrustreerd te raak en pynlike gevoelens te vermy, kan jy jouself as 'n mens begin verstaan. Maak vriende met jouself en as jy jouself leer ken, gebruik 'n vriendelike houding in plaas van 'n veroordelende een.
- Skandeer 'n liggaam. Nog 'n ding wat jy kan doen, sodra jy beter word om jou asem te volg, fokus jou aandag op een liggaamsdeel. Begin aan die onderkant, met jou voete en dink oor hoe hulle voel en werk jou pad tot by jou kop.
- Let op die lig, klanke, energie. Nog 'n plek om jou aandag te vestig nadat jy al 'n geruime tyd met jou asem geoefen het, is die lig om jou. Hou jou oë op een bepaalde plek en let op die lig in die kamer waarin jy is. Nog 'n dag fokus net op die opmerk van klanke. Nog 'n dag, probeer om die energie in die kamer rondom jou te sien.
- Herhaal 'n woord of frase. Fokus op die hede is een mindfulness mantra wat jou help anker. Om oor die verlede te dink, lei dikwels tot depressiewe gevoelens wanneer ons dink hoe dinge nie soos beplan was nie, of ons bekommer oor die toekoms, terwyl die fokus op die hede oor die algemeen goed is.
Een tegniek hiervoor is objek gefokus meditasie. Deur die waarneming van besonderhede van die voorwerp en dinge soos hoe lig op die voorwerp val, hoe skerp die rande is, en die tekstuur van die voorwerp, kan jy die gedagtes stil maak en innerlike vrede en rustigheid ervaar. As jy agterkom dat die verstand jou verlaat, fokus jy net op die voorwerp.
Onthou jou potensiaal is nog 'n nuttige mantra. Ons is nie die beste of slegste ervarings van ons lewens nie, ons kan in die oomblik verander en wat ons volgende doen, is heeltemal aan ons. Een laaste mantra onthou dat niks permanent is nie. Niks wat ons ervaar nie - goed of sleg - is permanent. Onthou dit laat ons toe om te vermy om aan enige spesifieke uitkoms of situasie te koppel. - Geleide beelde. 'N Gidseerde beeldtegniek kan na 'n tydperk van tyd na die tel of monitering van jou asemhaling ingevoeg word. Die doel is om u 'n toneel te bied wat u van enige negatiewe gedagtes aflei en u aandag heeltemal absorbeer. Soos jy dieper in die toneel gaan, verminder jou stres en verslapping toeneem met gevolglike fisiese veranderinge.
Een voorbeeld kan dink aan spesifieke gedagtes oor jou eie liggaamsbeeld. Nadat jy jou asemhaling vir 'n tydperk nagegaan het, kan jy dalk meer spesifiek op jou liggaam fokus en oor die deel van jou liggaam dink, hou jy nie van die meeste nie en fokus op daardie area van jou liggaam. Wat dink jy? Hoe voel jy? Hoe laat hierdie gedagtes jou voel?
Wees bewus van die beskadiging van hierdie gedagtes kan tot jou emosies wees. Volg dit met verskeie mantra soos gedagtes soos: Ek aanvaar my liggaam soos dit met al sy onvolmaakthede is; My liggaam definieer my nie of neem weg van wie ek as 'n persoon is nie; Ek aanvaar my liggaam en daar hoef nie perfek te wees nie; Ek is vry van oordeel en sal nie vir myself negatiewe dinge sê nie; Ek aanvaar myself.
Met betrekking tot asma kan u uself vrye asemhaling voorstel en dit in u dagdrome insluit. Jy kan ook meer spesifiek raak en jou 'n beter, gesonderer, op dieselfde manier voorstel as die selfbeeldvoorbeeld. Ten slotte kan jy baie spesifiek word en spesifieke selle voorstel wat deel uitmaak van die patofisiologie van asma wat ontsteking verlig of nie reageer in reaksie op 'n sneller nie.
> Bronne:
> Marie Kim Wium-Andersen, besturende direkteur; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E Levende C-Reaktiewe Proteïenvlakke, Psigologiese Nood en Depressie in 73 131 Individue. JAMA Psigiatrie. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). 'N Vergelyking van stresvermindering-gebaseerde stresvermindering en 'n aktiewe beheer in modulasie van neurogene ontsteking. Brein, gedrag en immuniteit , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553