Wanneer vetsug en asma bymekaar kom, kan jou gesondheid aansienlik beïnvloed word. Trouens, een van die beste maniere om jou asma beheer te verbeter, is om 'n gesonde gewig te bereik.
'N Gesonde, gebalanseerde dieet en gereelde oefening is twee bewese maniere om oortollige gewig te verminder en vetsug te bestry. Maar daar is 'n vangs (letterlik): asma kan dit baie moeilik maak om te oefen.
Die uitdrukking "jou asem verloor" kom nie eers naby aan om die sensasie van asma-aanval te beskryf terwyl jy uitwerk nie.
Erger nog, as dit allergieseisoen of baie koud buite is, kan oefening in die buitelug buite die vraag wees. Gelukkig is daar hoop. Daar is baie maniere waarop mense met asma ongesonde gewig kan laat val, of hulle vetsugtig is of net gesonder wil wees. Hier is 'n paar wenke om te begin.
Weeg en Grafiek vordering daagliks
Wanneer jy elke dag opstaan, weeg jouself met behulp van 'n digitale skaal en skryf dit dadelik op 'n grafiek neer. Jou gewig sal natuurlik wissel van dag tot dag, maar jou gevoel van vordering moet nie deur hierdie daaglikse insette bepaal word nie. Die doel van hierdie tegniek is om terugvoer in te samel om te sien wat werk en om jou gemotiveerd te hou.
Maaltydbeplanning
Om elke ete te bereken en uit te skryf, is een van die beste maniere om gewig te verloor wanneer vetsug en asma bymekaar kom.
Begin deur 'n kalorie sakrekenaar aanlyn te gebruik om te bepaal hoeveel kalorieë jy moet verbruik om jou huidige gewig te behou. Volgende, om ten minste 'n pond per week te verloor, moet jy sny wat jou totale kalorie-inname per dag met 500 kalorieë per dag is. Die 500 kalorieë minder per dag is ewe grootliks een pond vet.
Jy kan jou gewigsverlies beheer deur meer of minder kalorieë te sny afhangende van die koers wat jy wil onderhou. As jy meer as 'n pond per week verloor, kan dit egter ongesond wees. Wees dus versigtig oor hoeveel jy jou dieet beperk en bespreek jou gewigsverliesplan met jou dokter.
Sodra jy jou daaglikse teiken ken, moet jy dit regdeur die dag verdeel. Dit beteken dat as jou teiken 2 000 kalorieë per dag is, kan jy ongeveer 400 kalorieë per ete vir vier etes per dag verbruik en genoeg oorbly vir 'n paar 200 kalorie-versnaperinge. Hoe jy jou daaglikse nommer verdeel, is jou keuse, dus jy wil dalk met daardie nommers omgaan om te sien wat die beste by jou skedule en leefstyl pas.
Uiteindelik kan u 'n plan vir elke maaltyd maak volgens die kalorie-limiet wat u vir daardie ete gestel het. Daar is talle aanlyn bronne en mobiele programme om jou te help om die hoeveelheid kalorieë in wat jy eet, te bepaal, maar sodra jy gereelde etes voorberei, is die maaltydbeplanning maklik. Hou 'n lys van jou 400-kalorie-etes en 200-kalorie-versnaperinge wat jy kan ruil om jou 'n bietjie verskeidenheid in jou dieet te laat plaasvind. Al wat jy nog moet doen, hou by jou maaltydplan. Geen bedrog, geen afwyking. Jy sal na 'n paar kort dae aanpas, en die vooruitgang in jou gewigsverlies sal nie ver agter wees nie.
Snack Gesond
As jy jou maaltye beplan, moet jy ook jou hapies beplan. Jy weet reeds hoe om die aantal kalorieë wat jy kan eet vir die versnaperinge van die vorige inskrywing, te bereken, dus ek sal dit nie weer oorskry nie. Wat belangrik is om te onthou, is dat jy nie moet snoep oor alles wat handig is nie. Dit beteken dat die masjien nie jou vriend is nie. Die geriefswinkel is nie jou vriend nie. Wat jy moet doen is om vooruit te beplan: hou gesonde verversings met jou gedurende die dag vir daardie oomblikke tussen etes wanneer jy 'n pick-up nodig het. Jou eerste keuses moet wees vrugte, groente, gedroogde vrugte, jogurt, of soortgelyke munchies wat lae kalorieë en hoë proteïen en vesel bevat.
U kan ook twee ongesonde versnaperinge twee keer per week beplan. Dit is nie verstandig om jouself heeltemal te ontneem nie, dus maak snacks 'n prettige ding in moderering. Het een dag donker sjokolade, en dalk bessies of vrugte die volgende. Die punt van jou dieet is om ongesonde gewig te verloor, nie leer om kos te haat nie.
Soek vir lae-vet alternatiewe
Jy kan steeds jou gunsteling kos geniet, jy moet net laer vet weergawes vind om dit te vervang. Byvoorbeeld, in plaas van 'n burger met 80% vetgemaalde beesvleis, gebruik grondkalkoen of kook 'n veggieburger. As jy lief is vir friet, sny jou eie en bak dit met 'n paar seesout. Rooster of bak hoender in plaas daarvan om dit te braai. Skakel oor na vetgemaakte melk en jogurt in plaas van volvet suiwel. Die meeste navorsing toon dat dit teenproduktief is om vet op te gee in jou dieet, aangesien sekere vette soos dié in neute, olyfolie, grapeseedolie en avokado's eintlik voordelig is om gewig te verloor. Verlaag jou versadigde vette in plaas daarvan en balanseer sommige onversadigde en veelversadigde vet. Vulling op vrugte en groente is nog 'n goeie manier om jou vetinname te verminder, aangesien hulle hoër in vesel is en meer spasie in jou maag opneem sonder om meer kalorieë uit vet by te voeg.
Eet stadig, wag 20 minute
Om jou kos te vinnig te wolf, veroorsaak gewoonlik ooreet en is nie goed vir vetsug of asma nie. Ons moet almal stadig aftrek terwyl ons eet. Ons brein is dikwels stadig om die boodskap te kry dat ons maag vol is. Wanneer ons vinnig eet, raak ons onsself letterlik. Soos die ou Alka-Seltzer-televisieadvertensie, kan ons nie glo dat ons die hele ding geëet het nie. Jy voel so wanneer jy te vinnig eet. Die oplossing? Leer jouself stadig om te eet, en jy sal vol voel nadat jy minder kos geëet het.
Gedeeltebeheer is ook 'n belangrike deel van hierdie metode. Eet 'n redelike bediening kos sonder om meer op jou bord te stapel, en wag vir sekondes help baie. As jy steeds honger voel nadat jy jou gedeelte afgehandel het, moet jy nie weer vir minstens 20 minute eet nie. Drink 'n glas water en wag. Meer dikwels as nie, sal jy vind dat jy vol voel net deur daardie klein rukkie te wag.
Dink Groot Prentjie
Gewigsverlies gebeur nie oornag nie. Daar is geen vet-fee wat gaan kom terwyl jy slaap en al die oortollige gewig wegneem nie. Jy kan vinnig gewig verloor, maar dit is nie altyd ideaal nie, aangesien vinnige gewigsverlies net so vinnig kan omkeer. Geleidelike gewigsverlies wat bly weg is wat jy wil voorkom.
Skiet vir een pond per week. Jy kan gewoonlik gewoonlik 50 pond per jaar op daardie manier veilig laat val. Dit is haalbare, volhoubare doelwitte. Aanpassings is normaal, veral as jy dink jy eet te min of te veel in terme van kalorieë, maar jou primêre fokus is nie om te probeer vir die vinnige gewigsverlies nie, maar die stadige en bestendige daling. Moenie bekommerd wees oor die op en af van elke dag nie: kyk eerder na die weeklikse en maandelikse tendense. Hou by jou plan, doen alles in moderering, en jy kan dit laat gebeur.
Vyf minute per dag
Wanneer jy die wiskunde doen, is dit minder effektief om minder kalorieë te gebruik as om gewig te verloor deur oefening. Jy kan honderde kalorieë verbrand met 'n intensiewe oefensessie van 30 minute, maar as 'n asmaatse oefening kan 'n volgehoue 30 minute oefening hard wees. Een bak graan kan die kalorieë weer regmaak. As jy gewig wil verloor, moet kos jou eerste fokus wees.
Dit is nie te sê dat alle oefening nutteloos is nie. Selfs 'n 200-kalorie brand per dag kan help om elke maand ekstra ponde te betaal, en die verbranding van 200 kalorieë verg nie veel tyd of moeite nie. Dan is daar die bykomende voordeel van al die endorfiene wat deur jou liggaam gepomp word, selfs na 'n kort tydperk van matige oefening. Nie net sal jy goed voel nie, maar jy sal voel asof jy in vorm kom, en jy sal ook gesonder en getinte word.
Die meeste kenners beveel aan om elke dag met net vyf minute oefensessie te begin. Dit sal nie 200 kalorieë verbrand nie, maar dit sal jou begin. Begin met vyf minute per dag, sewe dae per week. Enige oefening sal werk, en as jy asma is, probeer om eers jou kardio te beperk. Eksperimenteer met crunches, push-ups, 'n paar springbaadjies, of dalk 'n paar wat in plek is. Solank jy nie vir vyf minute ophou nie, is jy reg. Die volgende week, verhoog jou oefensessie met vyf minute. Hou aan om elke week met twee minute te styg, en binnekort sal jy 30 minute per dag uitwerk, sonder enige probleem. Dit is so eenvoudig, en as jy stadig gaan werk, sal simptome van asma help, aangesien jou hart en longe sterker word met gereelde oefening.
Beste oefeninge vir asma
Fokus op aktiwiteite wat kort, intermitterende periodes van inspanning het, soos vlugbal, gimnastiek, baseball of stoei. As jy deelneem aan oefening wat volgehoue lang oefenperiodes behels, soos sokker, hardloop of basketbal, is jou liggaam minder geneig om hulle ook te hanteer, en dit kan simptome of 'n aanval veroorsaak. Koue weerstoestande soos yshokkie, langlauf en ysskaats kan ook aktiwiteite wees om eers te vermy totdat jy jou hart en longe in die beste moontlike vorm kry. Die keuse van 'n sport soos swem, 'n sterk uithouvermoë sport, is 'n goeie eerste keuse vir mense met asma, aangesien dit gewoonlik uitgevoer word terwyl die warm, vogtige lug binnenshuis asemhaal. Swem is ook baie voordelig vir die verbetering van kardiovaskulêre gesondheid en longkapasiteit. Ander oefeninge wat goed deur die asma verdra word, sluit in buitelug- en binnenshuise fietsry, aerobics, loop, en hardloop op 'n trapmeul. Wat jy ookal kies, maak seker jy begin stadig met 'n paar minute 'n dag en maak dit van daar af. Gekombineer met 'n gesonde dieet, sal jy dit baie makliker vind om jou gewigsverlies doelwitte te bereik.
Beheer van asma tydens oefening
Praat altyd met jou dokter voordat jy 'n oefenprogram begin. Jou dokter sal jou kan help om te besluit oor 'n aktiwiteit wat die regte pas vir jou en jou asma is, en wat om te doen voordat jy 'n oefensessie begin. Dit heet jou asma-aksieplan. Byvoorbeeld, gebruik altyd jou voor-oefening asma meds (ingeasem brongodilators of cromolyn) voordat jy jou oefensessie begin, veral as dit deel van jou aksieplan gemaak het. Opwarming word ook sterk aanbeveel om simptome te voorkom, en laat jouself 'n afkoelperiode toe nadat jy klaar is met jou oefensessie. As dit koud buite is, oefen binne of dra 'n masker of serp oor jou neus en mond om die lug in jou longe warm en klam te hou. Moenie oefen as jy 'n virale infeksie soos 'n verkoue of griep het nie. Uiteindelik oefen op 'n vlak wat geskik is vir u algemene gesondheid, en doen altyd minder as wat u dink u kan as voorsorgmaatreël doen.
Die eerste drie
Die vermindering van jou kalorie-inname is moeilik. Jy gaan honger voel, junk kos verlang, en het 'n sterk begeerte om uit te eet by middagete. Jy sal wil gee. Dit is goed. Almal voel so. Stryd die versoekings deur jouself te sê dat dit net vir drie dae is. As jy die eerste 72 uur op 'n verminderde kalorie-inname kan kry, word dit baie makliker. Jy sal aanpas by die verminderde kalorieë en gou sal dit nie eens voel dat jy jouself meer beroof nie.
Hierdie 12 wenke is net die begin om gewig te verloor en 'n gesonder leefstyl te lei. Asmaats moet nie beperk word of beperk word deur hul toestand nie. Met sorgvuldige beplanning en voorbereiding kan jy gesond word en oortollige gewig verloor. Albei sal jou help om jou toestand doeltreffender te bestuur met minder behoefte aan inhalers en medikasie. Neem hierdie raad van harte, maak 'n plan en hou daarby. Begin met 'n voller en ryk lewe ten spyte van jou asma. Moenie onsekerheid en negatiwiteit laat wen nie.
Bronne:
Amerikaanse Akademie vir Allergie, Asma en Immunologie. Wenke om te onthou: Asma en Oefening
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Voldoening aan die Mediterreense dieet en vars vrugte inname word geassosieer met verbeterde asma beheer. Allergie 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet and Asthma. Am J Respir Crit Care Met Vol 170, pp 725-729, 2004.