Kenners sê ons benodig 'n uur per dag. Regtig ?!
'N Paar jaar gelede het die Instituut vir Geneeskunde (IOM) 'n lang verslag vrygestel wat aanbeveel dat ons as deel van 'n roetine-regime om ons kardiovaskulêre gesondheid te handhaaf, ideale liggaamsgewig en ideale liggaamsamestelling, ons almal (dit is elkeen van ons) moet betrokke wees by 60 minute daaglikse matige fisiese aktiwiteit.
Daarbenewens het die deskundiges by die IOM dit duidelik gemaak dat hulle nie praat oor die ophoping van die ekwivalent van 'n uur se oefening tydens die roetine-daaglikse aktiwiteite nie (soos klim trappe of die wasgoed).
Waaroor hulle praat, is die byvoeging van 60 minute van eerlike-tot-goedheid-volgehoue matige intensiteit oefening (spesifiek die ekwivalent van loop of draf ten minste teen 'n 4 tot 5 myl per uur pas) by enige ander aktiwiteite wat ons tydens die verloop van 'n normale dag.
Daar is geen twyfel dat oefening baie goed is vir kardiovaskulêre gesondheid nie. Maar 'n uur per dag?
Hoe het hulle opgedaag met 'n uur 'n dag?
Die kenners wat hierdie verslag vir die IOM geskryf het, is wetenskaplikes. Elke woord in hierdie verslag word gerugsteun deur verwysings van wetenskaplike studies, noukeurig geïnterpreteer in die lig van die hele bewyse wat deur die mediese wetenskap opgebou word. Hierdie verslag is 'n omvattende sintese van wat vandag (en nie bekend) bekend is oor die optimalisering van ons kalorie-inname (koolhidrate, vet, proteïen, ens.) En ons uitset ( fisiese aktiwiteit ) om 'n aanbeveelbare gewig, 'n gunstige liggaamsamestelling (dws die verhouding van spiere tot vet), en kardiovaskulêre gesondheid.
En op grond van hul sintese van al hierdie data, volg die skrywers se gevolgtrekkings rakende oefening so natuurlik soos die nag die dag volg. Hierdie wetenskaplikes word onderdompel in onwrikbare wetenskaplike objektiwiteit, en soos goeie wetenskaplikes word bloot die skyfies laat val waar hulle mag. Om optimale kardiovaskulêre gesondheid te behou, 'n goeie liggaamsgewig en 'n gunstige liggaamsamestelling, het hulle geen ander keuse as om tot die gevolgtrekking te kom dat ons almal volwassenes nodig het om ten minste een uur se matige intensiewe oefening aan te gaan (of ten minste 30 minute se oefening ) elke dag.
'N hele uur? Regtig?
Terwyl 'n uur 'n oefeningsdag inderdaad net die ding vir ons kan wees, is die IOM-aanbevelings (ek nederig voorgee) simbolies van 'n fundamentele fout met baie moderne progressiewe denke. Te wete: dit is heeltemal belaglik om van ons te verwag om ons fundamentele menslike natuur te verander net omdat 'n top-deskundige paneel, volgens die nuutste hoëgehalte ondersoekmetodes, bepaal het dat ons dit moet doen.
Om eintlik nuttig te wees, moet enige deskundige aanbevelings oor 'n gesonde lewenstyl binne die grense van die moontlike bly. En ons vertel dat dit 'n absolute ding is wat ons ten minste 'n uur per dag moet oefen, is meer as net buite bereik - dit is te buitensporig vir woorde.
Inderdaad, hierdie nuwe aanbeveling is so buitengewoon dat dit dreig om heeltemal te ondermyn wat goed is, tot dusver gekom het van meer redelike aanbevelings wat ander aangaande oefening gemaak het.
My vrees is dat tipiese, gewone Amerikaners, nadat hulle geleer het dat al hul pogings om ten minste 'n oefening in hul besige skedules te pas, in elk geval lachend onvoldoende is, hul hande in vettere frustrasie en afgryse gaan gooi en sê: "Skroef dit. Slaag die afstandsbediening en maak 'n sak Cheetos oop. " Ek vermoed dit is waar, want dit was byna my reaksie op hierdie verslag.
Hoeveel oefening is eintlik nodig?
Hier is 'n feit: die beskikbare data dui sterk daarop aan dat hoe meer oefening jy doen, hoe meer verminder jy jou kardiovaskulêre risiko (en hoe meer kalorieë jy verbrand). Terwyl die IOM nou op rekord is, sê ons dat ons 'n uur 'n oefeningsdag moet doen, maar as ons twee uur per dag gedoen het, sal ons selfs beter af wees. (In hierdie mate het die IOM-deskundiges wat hierdie verslag geskryf het, in elk geval 'n minimale blik op die praktiese handhawing behou.)
Diegene van julle wat 'n uur of twee oefeninge per dag kan pas, hoef nie verder te lees nie. Maar vir die res van ons is die regte vraag: Hoeveel oefening het ons regtig nodig om ten minste 'n aansienlike kardiovaskulêre voordeel te sien?
Die antwoord is: Meer as 40 studies in die wetenskaplike literatuur dokument dat die hartrisiko met gereelde, matige oefening met 30-50% verminder kan word - gemiddeld minder as een uur per dag. As jy gedurende 20-30 minute minstens vyf dae per week teen 'n gematigde pas kan oefen, mag jy nie baie ponde uitstort of jou ideale liggaamsamestelling bereik nie, en jy kan nie die optimale hartvoordele bereik wat die IOM vir ons mandaat gee nie. , maar jy sal jou hart en jou kardiovaskulêre stelsel baie goed doen.
Die bottom line: as jy vir 'n uur per dag 'n kragtige oefening kan doen sonder om jouself mal te maak, jouself met ortopediese probleme te ontwrig, jou werk te verloor, of 'n egskeiding te begin, doen dit dan ook. Maar as jy net dood is, probeer dan ten minste elke dag 'n stap. Twintig minute van gematigde daaglikse aktiwiteite sal nie die pond smelt of gee jou dieselfde liggaamsamestelling as die Williams-susters nie, maar dit kan 'n werklike impak op jou kardiovaskulêre gesondheid maak.
As die skrywers van die IOM-verslag soveel toegelaat het, kan die frustrasievlakke wat onder ons geskep is, probeer om gesonde, maar nie-obsessiewe, lewenstyl te lei, 'n bietjie laer wees.
Bronne:
Paneel oor Macronutriënte, Paneel oor die Definisie van Dieetvesel, Subkomitee oor Verhoogde Verwysingsvlakke van Voedingsmiddels, Subkomitee oor Interpretasie en Gebruik van Dieetverwysingsintake, en die Staande Komitee oor die Wetenskaplike Evaluering van Dieetverwysings. Dieetverwysingsinnames vir energie, koolhidraat, vesel, vet, vetsure, cholesterol, proteïen en aminosuur. Instituut vir Geneeskunde; Die Nasionale Akademiese Pers, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Fisiese aktiwiteit en openbare gesondheid. 'N aanbeveling van die Centers for Disease Control and Prevention en die American College of Sports Medicine. JAMA 1995 1 Februarie; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffen Barger RS Jr, Lee IM. Fisieke aktiwiteit en koronêre hartsiekte by mans: Die Harvard Alumni Health Study. Sirkulasie 2000; 102: 975.
Manson JE, Groenland P, LaCroix AZ, et al. Stap in vergelyking met kragtige oefening vir die voorkoming van kardiovaskulêre gebeure by vroue. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Hoe om fisiese aktiwiteit in primêre en sekondêre voorkoming te implementeer. 'N Verklaring vir gesondheidsorgwerkers van die Taakmag op Risikobeperking, American Heart Association. Sirkulasie 1997; 96: 355.