Oefening is belangrik vir almal, maar as jy artritis het, word dit as noodsaaklik beskou. Oefening help jou:
- verhoog jou energievlak
- ontwikkel 'n beter slaappatroon
- beheer jou gewig
- handhaaf 'n gesonde hart
- verhoog die been en spier sterkte
- verminder depressie en moegheid
- verbeter selfbeeld en selfvertroue
Oefening is belangrik vir gesonde gewrigte . Om jou gewrigte daagliks te beweeg, help om bewegingsreeks te bewaar of te verbeter. Versterking van die omliggende spiere help om die gewrigte te ondersteun. Ook, gesamentlike beweging vervoer voedingstowwe en afvalprodukte na en van die kraakbeen , die materiaal wat die ente van die bene beskerm en kus.
Tipes oefening
Daar is verskillende soorte oefeninge en dit is belangrik om te verstaan waarom elkeen nodig is.
Verskeidenheid oefeninge
Verskeidenheid oefeninge is hoofsaaklik sagte strekkingsbewegings wat daarop gemik is om elke gewrig te beweeg deur hul normale maksimum bewegingsveld . Hierdie oefeninge moet daagliks gedoen word om die gewrigte volledig te hou en styfheid en misvorming te voorkom.
Verskeidenheid oefeninge is belangrik vir mense met artritis wat weens intense of kroniese pyn wegbeweeg om hul gewrigte deur hul volle omvang te beweeg. Party mense glo dat normale daaglikse aktiwiteite genoegsaam gewrigte deur hul volle omvang van beweging neem, maar dit is nie die geval nie.
Normale daaglikse aktiwiteite, soos huiswerk, aantrek, bad en kook, is nie 'n plaasvervanger vir oefensessies nie.
Versterking van oefeninge
Versterkingsoefeninge help om spierkrag te verhoog. Sterk spiere help om die gewrigte te ondersteun, wat die gewrigte stabieler maak en jou help om makliker en met minder pyn te beweeg.
Die twee tipes versterkingsoefeninge is isometries en isotonies.
- Isometriese oefeninge behels om die spiere te versterk, sonder om die gewrigte te beweeg. Hierdie oefeninge is veral nuttig wanneer gesamentlike beweging verswak word.
- Isotoniese oefeninge behels die versterking van die spiere deur die gewrigte te beweeg.
Uithouvermoë
Uithouvermoë oefeninge is fisiese aktiwiteite wat jou hartklop tot ten minste 20 tot 30 minute tot jou optimale teikenvlak bring. Jou teiken hartklop word bereken op grond van ouderdom en fisiese toestand. Deur die hartklop te verhoog, verbeter uithou-oefeninge kardiovaskulêre fiksheid. Uithouvermoë oefeninge moet ten minste drie keer per week uitgevoer word om op hul effektiwiteit te bou.
Baie mense met artritis wat gereeld oefen oefeninge vind dat hulle:
- verhoog fisiese krag
- ontwikkel 'n beter geestelike houding
- verbeter artritis simptome
Nie alle artritis pasiënte kan egter uithouvermoë oefeninge uitvoer nie. Byvoorbeeld, mense met langtermyn- rumatoïede artritis wat ernstige gewrigskade en funksionele beperkings het, kan nie hierdie tipe aktiwiteit doen nie. Uithouvermoë oefeninge vir artritis pasiënte moet versigtig gekies word om gesamentlike besering te vermy.
Oefeningskeuses
U moet altyd oefenplanne en -doelwitte met u dokter bespreek voordat u 'n roetine of program begin.
Daar mag oefeninge wees wat buite grense is omdat hulle besering of verdere gewrigskade kan veroorsaak, veral wanneer gewrigte geswel en ontsteek is. Die hoeveelheid en vorm van oefening wat aanbeveel word vir elke individu, sal wissel na gelang van:
- die tipe artritis
- gewrigte betrokke
- vlakke van inflammasie
- stabiliteit van gewrigte
- teenwoordigheid van gesamentlike vervangings
- fisiese beperkings
Hier is 'n paar oefening opsies wat geneig is om goed te werk vir mense met artritis:
- Stap kan 'n uitstekende oefen keuse wees. Stap help bou sterkte en handhaaf gesamentlike buigsaamheid, hulpmiddels in beengesondheid, en verminder die risiko van osteoporose .
- Tai Chi is 'n sagte martial arts oefening met oorsprong in antieke China. Terwyl u vloeibare en vloeiende sirkelbewegings uitvoer, kan u ontspan, mobiliteit handhaaf en die bewegingsreeks verbeter.
- Joga kan pynverligting bied, styf spiere ontspan, en seer gewrigte vergemaklik. Met beheerde bewegings, druk, strek en diep asemhaling, joga kan die bewegingsreeks verbeter. Wees versigtig wanneer siekteaktiwiteit ontvlam en vermy oormatige wringkrag of druk op die gewrigte.
- Warmwater oefening is 'n uitstekende manier om sterkte op te bou, styf gewrigte te vergemaklik en seer spiere te ontspan. Die water help om die liggaam te ondersteun terwyl die gewrigte deur hul volle bewegings beweeg word.
- Fietsry / fietsry , beide binne en buite, kan 'n goeie lae impak-oefening opsie bied . Fietsry as 'n oefening kan óf vrystaande of stilstaande wees. Fietsry toerusting kan aangepas en aangepas word vir baie fisiese beperkings.
- Hardloop / draf kan nog steeds 'n goeie oefening opsie wees as jy op sagter oppervlakke hardloop. Stap of meer sagte vorms van oefening kan egter 'n beter opsie wees as jy reeds artritis in jou onderste ledemate het. In teenstelling met die algemene oortuiging, veroorsaak hardloop nie osteoartritis by mense met normale, onbeskaamde knieë nie.
Oefening Riglyne
Om die maksimum voordeel uit 'n oefenprogram te verkry:
- Wees konsekwent. Oefening moet daagliks uitgevoer word. Om resultate te sien en volle voordele uit oefening te kry, kan dit nie sporadies gedoen word nie. Maar raadpleeg u dokter om u ideale, individuele program te bepaal.
- Bou geleidelik op. Die beste oefenprogram is een wat begin met 'n lae intensiteit en geleidelik opbou soos simptome toelaat. Te veel oefening, veral aanvanklik, kan simptome vererger.
- Oefen wanneer simptome die minste ontstellend is. Die beste tyd om te oefen, is wanneer pyn en styfheid op 'n minimum is. Sommige mense met artritis verkies om te oefen na oggendstyfheid . Ander hou nie van middag oefensessies nie, omdat hulle moeg word soos die dag vorder. Dit is 'n saak van persoonlike voorkeur.
- Moenie oordoen nie. Baie versterkings- en bewegingsoefeningsprogramme stel voor om die oefeninge uit te voer in stelle van drie tot tien herhalings, met elke stel een tot vier keer herhaal. Daar is geen vaste nommer wat vir almal werk nie. Die aantal herhalings is afhanklik van hoe goed jy voel. Te veel aktiwiteit, veral tydens 'n flare, kan simptome vererger of vererger.
- Luister na liggaams seine. 'N sekere hoeveelheid ongemak tydens oefening is aanvaarbaar en verwag. As pyn twee uur of langer na oefening duur, dui die liggaam daarop dat die oefensessie te inspannend was. Minder herhalings moet uitgevoer word totdat simptome verdwyn.
- As die gewrig warm voel, vermy oefening. Oefening kan verswelde, sagte of warm gewrigte vererger. Verander jou aktiwiteit totdat artritis simptome weer onder beheer is.
- Stel realistiese doelwitte. Begin die oefenprogram met redelike doelwitte en die vasberadenheid om geleidelik oor die tyd te styg. Te veel, te gou kan skadelik wees.
- Gladde, bestendige ritme. Oefening en asemhaling moet gekoördineer word. Vermy weerkaatsende of ruige bewegings wat stres aan gewrigte kan toevoeg. Oefen in 'n gladde, bestendige ritme en ontspan tussen herhalings.
- Alternatiewe rus met aktiwiteit. Alhoewel aktiwiteit belangrik is in die handhawing van gesonde gewrigte, kry die regte hoeveelheid rus.
Terapeutiese Oefeninge
Terapeutiese oefeninge is oefeninge wat deur 'n dokter, fisioterapeut of arbeidsterapeut aanbeveel word met 'n spesifieke doel in gedagte. Gesondheidswerkers kan u help om 'n fiksheidsprogram te ontwerp wat aan u individuele behoeftes voldoen.
Bronne:
Marie Westby. Oefening en artritis. Amerikaanse Kollege vir Reumatologie. Nagegaan April 2015.
Gecht-Silver en Duncombe. Pasiëntinligting: Artritis en oefening (Beyond the Basics). UpToDate. Nagegaan Julie 2016.