Omega-3's, Vis en Mercurius in die Dieet

Jy het gehoor dat jy meer vis moet eet, want dit is goed vir jou hart. Maar jy kan ook bekommerd wees oor kwik en ander besoedeling. Wat is 'n gesondheidsbewuste verbruiker om te doen? Hier is die laagtepunt op vis: hoeveel om te eet, hoe om kwik en ander gifstowwe te vermy en of jy 'n visolie aanvulling moet neem.

Vis vir Hartgesondheid

Olierige of "vetterige" visse soos salm, tuna, makreel en sardientjies is 'n uitstekende bron van hartgesonde omega-3-vetsure.

Navorsing dui daarop dat omega-3's inflammasie, stadige plaakopbou in die arteries kan verminder, en die risiko van hartgevalle in mense met hartsiektes verminder.

Is 'n Omega-3-aanvulling so goed soos vis?

Omega-3's is 'n unieke vorm van voedingstof wat bekend staan ​​as "essensieel", wat beteken dat jy dit van voedsel of 'n aanvullende pil moet verkry. Jou liggaam kan nie die voedingsstof van ander vette, koolhidrate of proteïene maak nie. Omega-3's is nie baie algemeen in die voedsel wat ons eet nie en word meestal in vis en seekos aangetref.

As jy nie vis geniet nie, kan jy 'n aanvulling kies . Alhoewel dit oor die algemeen die beste is om voedingstowwe uit voedsel te kry, is dit beter om visolie in jou dieet te kry as dit nie. As dit beteken om 'n aanvulling te neem, gaan daarvoor (maar raadpleeg eers jou dokter!). Huidige navorsing dui daarop dat hulle so goed vir jou as voedselbronne is.

Hoeveel Omega-3 het ek nodig?

Die American Heart Association beveel aan om vis twee keer per week te eet.

As jy 'n aanvulling of omega-3's deur versterkte kosse kry, skiet dan vir 500 mg per dag - die ekwivalent van twee porsies olierige vis per week. Raadpleeg u dokter voordat u hierdie of enige ander aanvulling begin. Sommige medisyne, soos beta-blokkers , bloedverdunners , en diuretika, kan met visolie wissel.

Behalwe vis- en visolie, is daar plant-gebaseerde vorms van omega-3's. Byvoorbeeld, 'n handvol okkerneute, 'n eetlepel canola olie oor slaai of 'n eetlepel gemaalde vlasaad oor jou ontbytgraan is almal goeie maniere om omega-3's in jou dieet te kry.

Kwik in Vis

Kwik is 'n natuurlike element, maar dit is ook 'n byproduk van besoedeling. In hoë hoeveelhede kan inname van kwik neurologiese probleme veroorsaak. Alle vis en seekos bevat 'n mate van kwik. Dus, terwyl dit onmoontlik is om kwik heeltemal te vermy wanneer jy vis en seekos eet, kan jy laer kwikke kies. Kenners beveel aan om die vis te vermy met die hoogste vlakke van kwik (veral as jy 'n vrou is wat swanger is, verpleegkunde of wat swanger of 'n kind kan word), en die eet van laer-kwikvis en seekos.

Lae-Mercurius Vis Hoë-Mercurius Vis
Garnale, ingemaakte ligte tuna, salm, en pollock Koning makreel, haai, swaardvis, en teefish
Sardyne en ansjovis Albacore tuna het meer kwik as ligte tuna.

Soos met ander dierlike kosse, kan seekos ook addisionele besoedelings bevat: dioksiene en polikloraatbifenyls (PCB's), hoewel voedings navorsers dit eens is dat die voordeel om vis en seekos te eet, swaarder weeg as enige potensiële risiko van PCB's wat jy mag gebruik.

Eet vis tydens swangerskap

Die EPA en FDA het in 2014 'n verslag uitgereik waarin aanbeveel word dat hierdie drie groepe mense meer lae kwikvisse moet eet: swanger en borsvoedende vroue, swanger vroue, jong kinders. Hulle het bevind dat swanger vroue nie genoeg vis eet nie en dus nie genoeg van die omega-3's kry wat so belangrik is vir die ontwikkeling van fetale brein nie. Die EPA-FDA-verslag beveel aan dat swanger vroue elke week tussen 8 en 12 gram lae-kwikvisse eet.

Wilde vs Geboerde Salm

Daar is aansienlike kontroversie oor wilde versus gekweekte vis, veral salm. Wilde visvoorstanders verklaar dat wilde vis, soos wilde Atlantiese salm, minder PCB besmettings het as hul gekweekte eweknieë.

Voorstanders van gekweekte vis, veral gekweekte Stille Oseaan-salm, let op dat gekweekte vis soveel en soms meer DHA en EPA omega-3's as wilde-salm het.

As 'n verbruiker is dit belangrik om te weet dat selfs hierdie eise kan verander as gekweekte en wilde visseiers verander hul metodes van voeding en versameling om verbruikersvraag na te kom. Uiteindelik, die voordele van beide gekweekte en wilde vis, weeg die risiko's ten opsigte van die beskerming van u gesondheid.

> Bronne:

> EPA-FDA Advies oor Kwik in Vis en Skulpvis

> Wetenskaplike Verslag van die Advieskomitee vir Dieetriglyne 2015, Aanhangsel E-2.38.

> Harris, W., et al. Vergelyking van die effekte van vis en visolie kapsules op die n3-vetsuurinhoud van bloed selle en plasma fosfolipiede. Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding, Vol. 86, nr 6, 1621-1625, Desember 2007.

> Massaro M., et al. Omega-3-vetsure, inflammasie en angiogenese: basiese meganismes agter die kardioprotektiewe effekte van vis- en visolies. Cell Mol Biol. 2010 25 Februarie; 56 (1): 59-82.

> Mozaffarian, D. et al. Vis-inname, besoedeling en menslike gesondheid: Evaluering van die risiko's en voordele JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.

> Sacks, F. "Vra die Expert" Harvard Skool vir Openbare Gesondheid.

> Wat jy moet weet oor kwik in Vis en Skulpvis. Omgewingsbeskermingsagentskap. EPA Factsheet.