Die rotator manchet bestaan uit 'n groep van vier spiere wat help om jou arm op te lig en dit van jou liggaam af te draai. Hierdie spiere beweeg ook die kop van die skouerbeen tydens die hoogte van u arms. Hierdie spiere dien as dinamiese stabilisators terwyl jy jou arms opwek van jou liggaam.
Ongelukkig is die spiere geneig tot inflammasie en trane tydens oorhoofse aktiwiteite of as gevolg van slytasie.
'N belangrike manier om te verminder trane of rotator manchet besering is deur die versterking van hierdie spiere. Die onderstaande oefeninge sal jou wys hoe om die spiere van jou rotator manchet te versterk .
Maak seker dat u met u dokter inskakel alvorens u hierdie oefeninge vir u rotatorklemspiere begin. 'N besoek of twee met jou plaaslike fisioterapeut kan ook help om te verseker dat jy die oefeninge behoorlik doen en dat hulle veilig vir jou is.
Oefening Een:
- Lig op jou maag op 'n tafel of 'n bed
- Sit een arm op skouervlak met jou elmboog gebuig tot 90 grade en jou hand af
- Hou jou elmboog gebuig, lig jou hand stadig op
- Stop wanneer jou hand vlak is met jou skouer
- Laat sak stadig
- Herhaal 10 keer
- Voer met die teenoorgestelde arm uit
Oefening Twee:
- Lê aan jou kant op 'n bed of op die vloer
- Plaas jou boonste arm aan jou kant met jou elmboog gebuig tot 90 grade, en jou voorarm rus teen jou bors, palm af
- Draai jou skouer uit, verhoog jou voorarm totdat dit vlak is met jou skouer
- Laat sak stadig
- Herhaal 10 keer
- Voer met die teenoorgestelde arm uit
Oefening Drie:
- Staan met jou arms effens agter jou met albei duime af
- Lig jou arms op, maak asof jy 'n blik met elke hand leegmaak
- Laat sak die arms stadig
- Herhaal 10 keer
Jy kan enige van hierdie oefeninge meer uitdagend maak deur 'n klein halter te hou.
Begin lig - gewoonlik 2 of 3 pond is genoeg om voldoende weerstand te skep. Nog 'n manier om weerstand by te voeg, is om skoueroefeninge met 'n weerstandsband uit te voer. (Jy kan een van jou plaaslike fisioterapeut kry .)
Die rotator manchet oefeninge kan 2 of 3 keer per week gedoen word, of soos deur jou fisioterapeut aangedui. Maak seker dat jy die oefening stop as jy verslegtende pyn in jou skouer, skouerblas of arm voel.
Algemene probleme met die Rotator Cuff
As jy swak is in jou rotator manchet spiere, kan jy verskeie probleme met jou skouers ervaar. Dit kan insluit:
- Rotator manchet trane
- Skouer tendonitis
- Biceps tendonitis
- Skouerbursitis
Enige en al hierdie probleme kan 'n verlies aan beweging en beperkte funksie van jou boonste ledemate veroorsaak. Om te verseker dat u rotorkantse spiere sterk hou, kan u moontlik hierdie probleme met u skouers vermy.
As jy op soek is om jou skouers sterk te hou, is dit 'n goeie idee om met jou fisioterapeut te werk om rotator manchet versterkingsoefeninge te leer. Jou PT kan 'n rotator manchet oefenprogram aanpas om jou skouers sterk en beweegbaar te hou.