Skouer Rotator Cuff Versterk Oefeninge Met 'n Weerstand Band

1 -

Rotator Cuff Versterking Oefeninge

Skouerpyn kan jou vermoë beperk om jou arm behoorlik te beweeg tydens basiese take soos om skoon te maak of jou hare te borsel. Daar is baie oorsake van skouerpyn, insluitend artritis, 'n rotator manchet of labrumtear of 'n skouer dislokasie .

Fisieke terapie vir skouerpyn fokus gewoonlik op die vermindering van jou pyn en die verbetering van jou skouer omvang van beweging (ROM) en sterkte, sodat jy normale funksies kan herwin. U fisiese terapeut kan terapeutiese modaliteite soos ultraklank , hitte of ys gebruik om u te help om u pyn te bestuur. Alhoewel dit goed kan voel, is aktiewe oefeninge noodsaaklik om u te help om normale mobiliteit in u skouer te herstel na 'n besering.

Oefeninge om jou skouersterkte te verhoog, kan deur jou fisioterapeut voorgeskryf word. Die oefeninge wat in hierdie stap-vir-stap-artikel vervat is, is algemene skouer oefeninge om jou skouer- en rotatormanchespiere te help versterk.

As jy skouerpyn het of skouerchirurgie gehad het , moet jy jou dokter vra of fisiese terapie nodig is om jou te help om jou skouermobiliteit te verbeter. Maak ook seker dat u met u dokter of fisiese terapeut raadpleeg voordat u enige oefenprogram begin en voordat u die oefeninge in hierdie artikel probeer.

Voordat u hierdie versterkingsoefeninge begin, moet u 'n weerstandband verkry. U kan hierdie bande by u plaaslike sportwinkel koop, of u plaaslike buitepasiënt-fisioterapie kliniek sal u graag vir 'n klein fooi voorsien. Maak seker dat jy die regte weerstand kry. Gewoonlik dui verskillende kleurbande verskillende mate van weerstand in die band aan. Weereens, 'n vinnige konsultasie met u fisiese terapeut kan verseker dat u 'n band met die regte weerstand gebruik.

Oefening 1: Eksterne Rotasie

Die eerste rotator cuff oefening is skouer eksterne rotasie. Begin deur jou weerstandband vas te bind aan 'n stabiele voorwerp of op 'n kas deurknop. Maak seker dat jy 'n deur gebruik wat niemand sal oopmaak terwyl jy die oefening doen nie.

Staan loodreg op die deur met jou voete oor die skouerwydte uitmekaar. Hou die band in die hand van die skouer wat u wil oefen en buig u elmboog 90 grade. Hou jou elmboog met jou hand oor jou naeltjie in die kant van jou lyf en draai dan stadig jou skouer na buite. Jou hand moet uitwaarts beweeg totdat die agterkant van jou hand agter jou staan. Hou die eindposisie vir twee sekondes, en laat dan stadig jou arm terugkeer na die beginposisie. Herhaal vir tien tot vyftien herhalings.

Na 'n stel van tien tot vyftien herhalings, is jy gereed om voort te gaan na die volgende oefening.

2 -

Skouer Interne Rotasie

Met jou weerstandsband wat nog steeds aan die deur geheg is, draai 180 grade om en draai die einde van jou band in die hand van die skouer wat jy oefen. Jy moet steeds loodreg op die deur wees. U moet dalk 'n stap of twee van die deur af stap om spanning op die band te hou.

Hou jou elmboog gebuig 90 grade en ingedruk in die kant van jou liggaam. Hierdie keer begin jou hand naby die deurknop. Trek dan stadig jou hand na jou naeltjie. Maak seker dat jy goeie postuur hou en hou jou elmboog gebuig en in jou lyf se kant vasgehou. Hou jou hand vir twee sekondes in jou naeltjie, en keer dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal hierdie beweging stadig vir tien tot vyftien herhalings. Gaan dan verder na die volgende oefening.

3 -

Weerstaan ​​Skouer Uitbreiding

Skouer verlenging met 'n weerstand band word gedoen deur seker te maak jou band is veilig vasgemaak aan 'n kas deurknop of ander stabiele voorwerp. Staan na die deur met die band in een hand. Wees seker daar is 'n bietjie spanning op die band.

Terwyl jy 'n regop houding behou, trek die band stadig terug terwyl jy jou arm reguit hou. Jou hand moet net effens verby jou heup beweeg. Hou hierdie eindposisie vir twee sekondes, en keer dan stadig terug na die beginposisie. Maak seker dat jy die beweging beheer Die band moet nie toelaat dat jou arm terug na die beginposisie terugkom nie.

Herhaal hierdie mosie tien tot vyftien herhalings en beweeg dan na die finale skouerversterkingsoefening.

4 -

Shoudler Abduction gebruik 'n weerstand band

Staan loodreg op die deur waaraan u terapeutiese band daaraan geheg is, en hou die einde van die weerstandsband in die hand verste van die deur. Hou jou elmboog reguit met jou arm aan jou kant, en lig dan stadig jou arm uit na die kant. Maak seker dat jou arm in lyn bly met jou lyf en nie te ver vorentoe of agter jou beweeg nie.

Lig jou arm uit na die kant totdat dit nie heeltemal parallel met die vloer is nie en hou hierdie posisie vir twee sekondes. Dan sak stadig jou arm terug na jou kant na die beginposisie. Herhaal tien tot vyftien herhalings.

Hierdie skouerversterkingsoefeninge is ideaal vir die herwinning van krag in verswakte rotatorklemspiere na besering of na skoueroperasie. Oefening van hierdie oefeninge kan te veel spierpyn veroorsaak, dus dit is 'n goeie idee om hierdie oefeninge slegs 3-4 keer per week te doen.

Deur jou skouers sterk te hou, sal jy in staat wees om normale funksie te herwin. Sterk skouer- en rotator manchet spiere kan ook help om toekomstige episodes van skouerpyn te voorkom.

Weereens, raadpleeg u fisiese terapeut of dokter voordat u enige oefenprogram begin.