Voet- en enkelstrek

Voet-, kuit- en enkelstrekke kan gebruik word tydens opwarming voor oefening. Hulle kan ook aanbeveel word deur dokters en fisiese terapeute vir behandeling en herstel van plantar fasciitis, hakspoorspore en sprains.

1 -

Enkel- en kalfspierstrek

Een manier om die enkel te rek, is in 'n sitplek met 'n band om die voet opwaarts te trek (enkel dorsifleksie).

Hierdie rek is gerig op die kuitspiere, Achilles-tendon en plantar fascia, wat binne die voet van die voet is. Nie net is dit 'n effektiewe opwarming voor oefening nie, maar dit help ook om pynlike plantarfassiitis te voorkom en te behandel, ook bekend as 'n hakspoed-sindroom.

Volg jou verskaffer se aanbeveling oor hoe gereeld strek en hoe lank elke rek moet hou. Dit word gewoonlik aanbeveel dat strekoefeninge minstens drie keer per dag gedoen word. Hou elke strek vir minstens 30 sekondes, en herhaal twee keer.

As jy plantaarfassiitis (of 'n pyn van hakpyn het) of geneig is, moet dit strek voordat jy uit die bed of na lang rus rus.

2 -

Lunge

Die longe, of gebuigde kniekalfstrek, gee 'n dieper rek aan die kuitspiere omdat dit die soleusspier van die kalf beter as 'n reguitknie-enkelstrek teiken. Hierdie strekking is ook gerig op die Achilles-tendon en plantar fascia van die voet.

Die rek kan op trappe of op plat grond gedoen word terwyl dit teen 'n muur of ander voorwerp vir stabiliteit leun. Hou die rek vir minstens 30 sekondes aan elke kant en herhaal.

3 -

Toe Strek

Jy mag nie aan tone dink as 'n belangrike deel van 'n strekroetine nie. Die gewrigte van die tone is onderworpe aan artritis, sagteweefselbesering en strukturele probleme soos hamertone en bunions , en kan voordeel trek uit gereelde strek.

Strek die tone soos afgebeeld, gee 'n goeie strek aan die plantar fascia: 'n ligamentagtige ondersteuningsstruktuur wat aan die hakbeen en die bal van die voet geheg word. Die tone kan gebuig word terwyl dit in 'n hardloper of in 'n sitplek sit, of terwyl dit in 'n hardloper se longe staan.

4 -

Afwaartse enkelstrek

Punt die voet afwaarts staan ​​bekend as plantarfleksie. Hierdie rek is gerig op die enkelgewrigligamente en tendons van die bokant van die voet.

Om die omvang van die rek te verhoog, draai jou voet met die kloksgewys en teen die kloksgewys, en maak 'n denkbeeldige sirkel met jou tone.

Dit is 'n goeie opwarming vir die enkelgewrig, veral as jy geneig is tot enkelverspreiding of tendonitis.

Draai elke voet vir 30-60 sekondes en herhaal.

5 -

Butterfly Stretch

Die vlinderstrek is ideaal vir die strek van heup- en binne-dyspiere, maar dit strek ook die laterale (kleintjieskant) van die voet en enkel.

Hou die soles van die voete bymekaar terwyl u die knieë opwaarts opsteek teen die laterale enkel- en peroneale spiere van die laterale been. Hierdie area van die enkelgewrig is geneig tot sprains en ander tipes beserings, wat kan lei tot chroniese pyn en gewrigstyfheid.

Opvolg met 'n strek wat die voet in die teenoorgestelde rigting trek (altyd die voet), wat die mediale (grootbykant) van die voet en enkel sal rig. Die mediale kant van die voet en enkel is geneig tot toestande soos posterior tibiale tendonitis en senuweeverhaling .

Hou elke rek vir minstens 30 sekondes en herhaal 2 keer.