As jy 'n knie-meniskus skeur , kan jy baat vind by 'n oefenprogram vir fisioterapie om jou knie te rehabiliteer. Om met 'n fisiese terapeut te werk, kan jou help om die maksimum kniebereik van beweging en krag te herwin en kan jou help om terug te keer na jou normale optimale aktiwiteitsvlak. Navorsing toon selfs dat deelname aan PT vir 'n meniskusbesering jou kan help om chirurgie vir jou knie te vermy .
Jou PT kan verskeie modaliteite en behandelings gebruik om jou pyn of knie swelling te beheer of om die spiere rondom jou knie te verbeter en die gewrig te ondersteun. Oefeninge behoort 'n belangrike komponent van jou knie-rehab-program te wees na 'n meniskus skeur. Fisiese terapie oefeninge in die kliniek, en as deel van 'n tuis oefenprogram, kan u help om ten volle te herstel van u meniscusbesering.
Maar watter oefeninge is die beste vir jou spesifieke toestand? Die enigste manier om te weet is om met jou PT te werk; hy of sy kan die regte oefeninge voorskryf vir jou spesifieke toestand.
Hier is 'n voorbeeld oefening program wat jy kan voorgeskryf word vir jou knie meniscus besering. Die oefeninge fokus op die verbetering van kniebereik van beweging en krag en die verbetering van die algehele funksie van jou kniegewrig. Oefeninge moet nie ekstra pyn in jou knie veroorsaak nie.
Voordat u dit begin, of enige ander knie-meniskus oefenprogram, moet u inskakel met u dokter en fisiese terapeut om seker te wees dat u oefening veilig is.
1 -
Knee Range of Motion OefeningeJou knie meniskus traan kan veroorsaak dat jy 'n beperkte knie bewegingsgebied het. Jou vermoë om jou knie te buig of reguit te maak, kan pynlik of beperk word. Die herstel van normale en pynvrye knie-bewegings moet een van die doelwitte van jou rehab wees.
Uitvoering van hakskyfies is 'n goeie manier om jou knie-buiging van beweging te verbeter. (Buigsaamheid is die vermoë om jou knie heeltemal te buig.) Om die hysskyfoefening uit te voer, lê op jou rug en skuif dan stadig jou hak teen jou onder, sodat jou knie sover moontlik kan buig. Laat jou hak stadig toe om na die reguit knie posisie terug te skuif. Herhaal die oefening 10 keer, beweeg stadig as jy buig en reguit jou knie.
Om die knie-uitbreiding (reguit) bewegingsreeks te verbeter, kan jy die geneigde hangoefening uitvoer . Lig eenvoudig op jou maag met jou been oor die einde van jou bed, sodat die swaartekrag stadig jou knie in volle verlenging trek. Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes, en buig dan jou knie. Herhaal 3 keer.
As enige van die bewegingsoefeninge verhoogde kniepyn veroorsaak, stop en kontroleer met jou PT.
2 -
Quadriceps OefeningeJou quadriceps spier, of "die quad", reguit jou knie, en dit ondersteun die gewrig en jou kniebeen. Na 'n knie-meniskus skeur of besering, sal u fisiese terapeut u waarskynlik werk om u quadriceps-funksie te verbeter, sodat u kniegewrig voldoende ondersteun word.
Oefeninge om jou quads te verbeter kan insluit:
- Vierkante stelle: Lê op jou rug met jou knie reguit. Plaas 'n klein handdoek onder jou knie. Druk die agterkant van jou knie in die handdoek terwyl jy jou vierwielspier toeneem. Hou dit vir 5 sekondes, en laat dan stadig die inkrimping los. Herhaal 10 keer.
- Die Short Arc Quad (SAQ) oefening : Plaas 'n opgerolde badhanddoek of sokkerbal onder jou beseerde knie. Span jou vierkant en reguit jou knie reguit. Hou jou knie reguit vir 3 sekondes, en sak stadig sak. Herhaal 10 keer.
- Mini squats in 'n gewysigde posisie : Staan met jou bene skouer breedte uitmekaar, buig jou knieë tot ongeveer 45 grade hoek. Hou hierdie mini squat posisie vir 3 sekondes, en dan stadig staan reguit op. Herhaal 10 keer.
Doen elke oefening stadig en versigtig, en wees seker om te stop as jou kniepyn toeneem.
3 -
Reguit beenstygingsNavorsing dui daarop dat heup sterkte 'n direkte effek op knieposisie kan hê . Swak heupe kan veroorsaak dat jou knieë uit die korrekte belyning beweeg, sodat jou PT hip-versterkingsoefeninge kan voorskryf om jou knieë in die beste moontlike posisie te behou, en sodoende stres tot jou meniskus te verminder.
Reguit beenopwekkings is 'n goeie manier om jou heup sterkte te verbeter om jou knieë te help. Hier is hoe jy dit doen:
- Lig op jou rug met jou beseerde knie reguit en jou ander knie gebuig.
- Span jou vierwielspier op jou reguit been, en lig die been ongeveer 12 tot 15 duim op. Maak seker dat jy die knie reguit die hele tyd hou.
- Hou jou reguit been vir 'n paar sekondes, en sak dit dan stadig af.
- Herhaal die oefening 15 keer.
Jy kan die reguit been verhoog in verskillende posisies. As jy aan jou kant lê terwyl jy dit doen, sal jou gluteus medius spiere werk, en jou gluteus maximus, die groot spier wat jou heup strek, sal werk as jy die geneigde reguit been verhoog .
Heupversterking kan ook bereik word met gevorderde heupoefeninge soos die enkelbeenbrug of met balbrug. Hierdie gevorderde oefeninge kan gekombineer word as deel van u balans en proprioceptie oefeninge vir u meniscus rehab.
4 -
Balans en ProprioceptieProprioception is jou liggaam se vermoë om te verstaan waar dit in jou omgewing is. Hoeveel druk is op 'n gewrig, en watter posisie is die spier in? Jou liggaam se gewrigte en spiere kommunikeer met jou brein en vertel waar die dinge is. Dis proprioceptie.
Soms na 'n knie-meniskusbesering, word jou proprioepsie benadeel. Dit mag voorkom as gevolg van 'n tydperk van immobilisasie na u besering. Werk met jou PT op balans en proprioceptie oefeninge kan 'n belangrike komponent van jou rehab program wees.
Sommige balansoefeninge kan insluit:
- Enkelbeen houding (doen dit met jou oë oop of gesluit)
- Werk met 'n BAPS bord
- Staan op 'n BOSU-bal
Balans en proprioceptie oefeninge moet uitdagend wees, maar jy moet altyd veilig bly terwyl jy dit uitvoer. Maak seker jy het 'n veilige omgewing om in te oefen en maak seker jy het iets om vas te hou terwyl jy balansoefeninge doen. Jou PT is 'n goeie bron om te gebruik terwyl jy nuwe balans en proprioceptie-oefeninge leer ná 'n meniskusbesering.
5 -
Plyometrie en Neuromuskulêre OpleidingNa 'n paar weke van die werk om die normale omvang van beweging, krag en balans te herstel, kan dit tyd wees om jou vermoë om te hardloop, spring, en grond behoorlik te herstel. Dit kan u help om terug te keer na hoë vlak werk en atletiese aktiwiteite.
Plyometrie is 'n tipe oefening wat behels dat jy leer om reg te spring en te land . Dit kan jou help om optimale neuromuskulêre werwing van die spiere rondom jou heupe en knieë te herstel. Werk op plyometrics as deel van jou knie-meniskus rehab kan help om spanning en spanning rondom jou knie te verminder wanneer jy hardloop, spring en sny maneuvers uitvoer tydens sport.
Plyometriese oefeninge en neuromuskulêre opleiding vir jou knieë kan die volgende insluit:
- Enkelbeenhoppe
- Spring lunges
- Laterale plyometriese hoep
Een belangrike voorbehoud wanneer jy op plyometrie vir jou knie werk: maak seker dat jou knie in lyn is met jou enkel wanneer jy spring en land. 'N Goeie reël is om jou knie altyd oor jou tweede teen te hou om seker te wees dat dit in lyn is terwyl jy spring. U PT kan seker maak dat u dit korrek doen.
6 -
FietsryOm 'n stilstaande fiets te ry, kan 'n belangrike komponent van jou knie-meniskus-traanoefeningsprogram wees. Fietsry kan baie voordele hê, insluitend:
- Dit kan jou knie bewegingsvermoë verbeter
- Dit kan spieruithouvermoë in jou bene verbeter
- Dit is 'n nie-gewig oefening, wat stres en spanning deur jou knie en beseerde meniskus kan beperk.
Jou fisiese terapeut kan help om die hoeveelheid tyd wat jy moet ry en die regte hoeveelheid weerstand vir jou spesifieke toestand te bepaal. In die algemeen word aanbeveel dat jy vir 20 tot 30 minute, verskeie dae elke week ry.
'N Meniskus skeur kan 'n pynlike en enigiets wees wat jou verhoed om jou normale werk en ontspanningsaktiwiteit te geniet. Deur met jou dokter en PT te werk en deur 'n aktiewe oefenprogram te betrek, kan jy vinnig en veilig terugkeer na jou optimale vlak van aktiwiteit en funksie.
> Bron:
> Katz, JN, etal. Chirurgie teenoor Phyiscale Terapie vir 'n Meniskale Skeur en Osteoartritis. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.