Kan jy jou pad na 'n langer lewe eet? Wel, ja en nee. Daar is 'n aansienlike ondersoek wat toon dat mense wat die sogenaamde Mediterreense dieet volg, of ander plantgebaseerde planne, langer leef en minder kwesbaar is vir koronêre hartsiektes en kanker. Aan die ander kant, eet te veel van enigiets - selfs kos gevul met gesonde bestanddele - is nog te veel.
Met die boodskap van moderering in gedagte, kom ons kyk na wat dit gaan oor hierdie eetpatrone wat die lang lewe verbeter.
Mediterreense Dieet vir Gesondheid
Belangstelling in die sogenaamde "mediterreense dieet" is veroorsaak deur die besef dat mense wat in lande langs die Middellandse See woon, 'n paar van die laagste vlakke van koronêre hartsiektes gehad het en die grootste lewensduur in die wêreld. Dit was waar, hoewel daar 'n mate van variasie onder die kulture en dieet binne die streek was. Sedertdien verwys die term gewoonlik na 'n dieet wat heelgraan, vrugte, groente, neute, olyfolie en vis beklemtoon, terwyl die hoeveelheid versadigde vet, geraffineerde suikers en vleis verminder word.
- Hele korrels: Hele korrels bevat al drie komponente van die graan: die buitenste laag of semels, die styselende endosperm, en die vitamien- en mineraalbelaaide binnekiem. Hele korrels sluit in koring, gars, bruin rys, bokwiet, hawer, bulgur en quinoa. Raffinering verwyder baie van die vesel wat gekoppel is aan die lang lewe, sowel as vitamiene E en B-vitamiene, so doel vir onverwerkte korrels. Om van hoë gehalte, ongeraffineerde korrels te eet, is getoon dat cholesterol verlaag en die voorkoms van tipe 2 diabetes en kardiovaskulêre siekte verminder. As jy versigtig is vir koolhidrate, neem jou hart: data van die Iowa Women's Health Study, wat meer as 27 000 post-menopousale vroue oor 'n tydperk van 17 jaar bygewoon het, het gevind dat selfs diegene wat net 4-7 porsies volgraan per week geëet het , was 31% minder geneig om gedurende die 17 jaar te sterf, as vroue wat selde of nooit geëet het nie. Dis met minder as een wat 'n dag bedien!
- Vrugte en groente: Die Mediterreense dieet is ryk aan vars vrugte en groente. "Eet jou kleure" is goeie raad, aangesien die mees lewendige gekleurde produkte dikwels die meeste fitochemikalieë, of plantvoedingstowwe het. Doel vir die helfte van jou bord om elke vrugte van groente en vrugte op te maak. Die Amerikaanse regering beveel aan tot 2½ koppies groente en 2 koppies vrugte per dag, afhangende van die aktiwiteitsvlak.
- Olyfolie: Olies is vette wat by kamertemperatuur vloeistof is. Olyfolie is 'n held van die Mediterreense dieet danksy sy hartgesonde mono-onversadigde vet. Ander plant-gebaseerde olies soos safflower-, sojaboon- en sonneblomolie, met 'n kombinasie van mono-onversadigde en poli-onversadigde vette, is ook gesonder keuses as vaste bronne soos botter en margarien wat versadigde vette bevat.
- Vis: Vetvis soos salm, haring, sardientjies, albacore tuna en makreel is al die krammetjies van die Mediterreense dieet en is goeie bronne van omega-3-vetsure. Dit help om bloedvate gesond te hou en bloeddruk te reguleer. Doel om vetterige vis twee keer per week te eet.
- Bone: Boontjies, ertjies en lensies is 'n klas veselryke groente wat peulgewasse genoem word. Dit sluit in garbanzos (kikkererwten), swart, pinto, nier en romano boontjies. Hulle is 'n goeie bron van proteïen, terwyl hulle nog vet is, en is baie veelsydig vir kook in sop en stewels. Wees seker en gee ingemaakte peulgewasse 'n goeie spoel om die natrium wat dikwels in die inmaakproses gebruik word, te verminder.
- Nuts: Omdat neute hoog is in kalorieë, is baie mense bekommerd oor gewigstoename om hulle te vermy. Terwyl jy jou gedeeltes moet kyk, is die meeste van die vet wat hulle bevat nie versadig nie, en 'n paar keer per week eet neute gekoppel aan 'n laer voorkoms van hartsiektes. Doel vir nie meer as 'n klein handjievol 'n dag nie, en vermy swaar gesoute of versoete (soos heuninggeroosterde).
- Kalsium- en Melkprodukte: Die feit dat mense in Mediterreense lande baie kaas en volvette suiwelprodukte soos room gebruik, terwyl hulle nog steeds hartsiektes vermy, het baie navorsers gekrenk. Meer studie is aan die gang om hierdie "Franse paradoks" uit te sorteer, maar dit is moontlik dat ander faktore, insluitend kleiner gedeeltes en groter fisiese aktiwiteit, deel van die verduideliking kan wees. Mense in Mediterreense lande is geneig om meer gefermenteerde melkprodukte soos jogurt te verbruik, so dit kan ook 'n faktor wees.
- Wyn: Om wynverbruik te bevorder vir die toenemende lewensduur , is in Noord-Amerika ietwat omstrede, maar die feit dat mense in Mediterreense lande wyn drink, lyk asof hulle daarby baat vind. Matige drink - ongeveer een drankie per dag vir vroue, twee vir mans - word geassosieer met laer risiko van hartsiektes. Meer as dit kan jou risiko van dikderm of borskanker verhoog, so moenie oorbly nie.
Neem Tuisboodskap
Daar is 'n rykdom van wetenskaplike literatuur wat die voordele van eet soos mense langs die Middellandse See verhoog. En as jy 'n eenvoudige roete na 'n goeie langtermyn dieet wil hê, het navorsing getoon dat hierdie plantgebaseerde, lekker eetwyse sal help om jou voedingsbasis te bedek.
Bronne:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen en Rune Blomhoff. "Volgraanverbruik word geassosieer met 'n verminderde risiko van nie-kardiovaskulêre, nie-kanker dood toegeskryf aan inflammatoriese siektes in die Iowa Women's Health Study." Am J Clin Nutr Junie 2007 vol. 85 nr. 6 1606-1614
Dieetriglyne vir Amerikaners 2010. Public Information Booklet. Amerikaanse Departement van Landbou, Sentrum vir Voedingsbeleid en Bevordering.
Matthieu Maillot et al. "Die kortste manier om voedingsdoelwitte te bereik, is om Mediterreense voedselkeuses te aanvaar: bewyse van rekenaargegenereerde persoonlike diëte." Am J Clin Nutr Oktober 2011 vol. 94 nr. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Mediterreense Dieetpatroon en Voorspelling van Algehele Doodsaamheid in 'n Amerikaanse Bevolking. Uitslag van die NIH-AARP Dieet en Gesondheidstudie." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Die Voeding Bron: Gesonde Eetplaat vs USDA Myplate Openbare Inligtingsblad. Harvard Skool vir Openbare Gesondheid. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html