Fitosterole blokkeer cholesterol absorpsie, verlaging van bloed cholesterolvlakke
Fitosterole is 'n groep plant-afgeleide verbindings wat struktureel soortgelyk aan cholesterol in die menslike liggaam is. Wanneer hulle verteer word, kompeteer hulle met cholesterolabsorpsie in die spysverteringskanaal, blokkeer dit en, as gevolg daarvan, verlaging van bloedcholesterolvlakke. Sommige studies het bevind dat die verbruik van twee gram fytosterole per dag jou kan help om jou LDL-cholesterol , of slegte cholesterol, met 10% te verlaag.
Die meeste mense kom egter nie naby 2 gram per dag nie. Die huidige inname van fytosterol wissel tussen 78 en 500 mg per dag, selfs met voedselvervaardigers wat baie algemene voedselprodukte met die verbinding verryk.
Fitosterol aanvullings
Alhoewel daar aanvullings is wat fitosterole bevat, is die jurie steeds op die vraag of hulle veilig is vir langtermyngebruik. Alhoewel hulle geneig is om goed geduld te wees, is die beperkte navorsing oor hul effekte teenstrydig ; sommige studies dui daarop dat hulle laer hartsiektes risiko, terwyl ander stel voor hulle verhoog dit. Om hierdie rede beveel baie kenners aan dat phytosterols van hele voedselbronne verkry word. Trouens, die American Heart Association raai nie fytosterol-verrykte voedsel aan vir almal nie; net diegene wat hoë cholesterol het of 'n hartaanval gehad het.
Om fytosterole vanaf voedsel te kry
Die goeie nuus is dat jy jou inname van natuurlik voorkomende fitosterole absoluut kan verhoog en hul gesondheidsvoordele kan oes, deur die plantvoedsel in jou dieet te verhoog.
Alhoewel fitosterole moeilik is om in voedsel te kwantifiseer, omdat meer as 200 van hulle bestaan, is die mees algemeen voorkomende fitosterole in kosse sitosterol, stigmasterol, anthrasterol en kampesterol. Terwyl hierdie lys nie inklusief is nie, moet dit 'n idee gee van fitosterolinhoud in gesonde, volvoedsel.
As gevolg van die verskillende metodes wat gebruik word, kan die gemeet fytosterol inhoud effens wissel van studie tot studie.
Die volgende kosse bevat die hoogste hoeveelhede fitosterole:
- neute
- Volgraanprodukte
- groente
- Vrugte
neute
Neute bevat hoë hoeveelhede fitosterole, wat wissel tussen 95 en 280 mg per 100 g bedien van neute. Studies het getoon dat 'n handjievol meeste neute 'n gunstige impak kan hê op jou lipiedprofiel . Die volgende neute het die hoogste fitosterol inhoud:
- Amandels - 187 mg per 100 g bedien
- Walnote - 113 mg per 100 g bedien
- Pistache - 280 mg per 100 g bedien
- Macadamias - 198 mg per 100 g bedien
- Pekanneute - 150 mg per 100 g bedien
Om te rooster of te eet, is gesonde maniere om neute te berei. Kook of swaar sout neute kan 'n nadelige effek hê op jou hartgesondheid as jy gereeld hierdie soorte neute gebruik.
Volgraanvoedsel
Volgraanvoedsel - insluitende rog, gars, en hawermeel - is hoog in baie soorte voedingstowwe. Sommige heelgraanprodukte bevat ook hoë hoeveelhede fitosterol. Die volgende korrels het die hoogste fitosterol inhoud:
- Vlasaad - 210 mg per 100 g bedien
- Koringkiem - 197 mg per halwe koppie
- Rogbrood - 33 mg per twee skywe
Jy kan probeer om vlassaad of koringkiem as slaaibesoeke te gebruik of dit by jou oggend-smoothie of hawermeel te voeg.
En om die Rogbrood gesond te hou, moenie dit met 'n suiker konfyt toemaak nie. Jy kan 'n moer botter, soos amandel proe.
Vrugte en groente
Alhoewel vrugte en groente laer hoeveelhede fitosterole kan bevat in vergelyking met neute en volgraan, bevat hulle ook 'n verskeidenheid vitamiene, minerale, oplosbare vesel en ander gesonde bestanddele wat hulle cholesterolvriendelik maak. Daarbenewens sal jou salades of groente met olyfolie aan die fytosterol inhoud toevoeg; een eetlepel pak 30mg. Die volgende vrugte en groente bevat die hoogste hoeveelhede fitosterole:
- Broccoli - 49.4 mg per 100 g bedien
- Rooi ui - 19.2 mg per 100 g bedien
- Wortel - 15.3 mg per 100 g bedien
- Koring - 70 mg per 100 g bedien
- Spruitjies - 37 mg per 100 g bedien
- Spinasie (bevrore) - 10.2 mg per 100 g bedien
- Aardbei - 10 mg per 100 g bedien
- Blaarbes - 26,4 mg per 100 g bedien
- Piesang - 16 mg per 100 g bedien
- Slaai - 38 mg per 100 g bedien
Bronne:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Plant sterole in groente, vrugte en bessies. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fytochemiese samestelling van neute. Asië Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Fitosterole, Sterole en Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13de ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Nie-cholesterol sterole en cholesterol metabolisme in sitosterolemie. Aterosklerose. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Die Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Fitosterole.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina, en Ostlund, Jr, Richard E. Am J Clin Nutr. Dosis-effekte van dieetfitosterole op cholesterol metabolisme: 'n beheerde voedingsstudie. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.