Wat om te oorweeg
Huidige voedingsriglyne van die Amerikaanse regering en die American Heart Association (AHA) beklemtoon die belangrikheid van die insluiting van baie poli-onversadigde vette (PUFA) in die dieet, in plaas van versadigde vette en transvette . 'N Besondere aanbeveling in hierdie riglyne is om op groente-olie as 'n belangrike bron van PUFA staat te maak. In die besonder, die AHA beveel soja-olie, mielieolie, en sonneblomolie as goeie bronne van dieet PUFA aan.
Maar voordat jy in daardie groot hoeveelheid koringolie belê, is daar 'n paar dinge oor plantaardige olie wat jy dalk in gedagte wil hou, wat die AHA onwillig om te noem, lyk.
Groente-olie is 'n onlangse uitvinding
Afgesien daarvan dat ons die swaarste industriële verwerkte voedsel is wat ons eet (wat 'n indrukwekkende multi-stap-effek van ingenieurswese vereis, verskillende petroleumoplosmiddels en ander onaantrekklike chemikalieë gebruik), is groente-olie 'n onlangse uitvinding. Alhoewel dit nie noodwendig 'n slegte ding is nie, moet jy onthou dat mense vir 'n paar dekades net groente-olie in groot hoeveelhede eet. So die eksperiment van wat gebeur wanneer almal 'n aansienlike deel van hul kalorieë van groente-olie kry, is nog aan die gang.
Veral die olie wat jy kan kry net deur die druk van plantmateriaal (soos olyfolie, avokado-olie en klapperolie) bevat enkelversadigde vetsure (MUFA) en / of versadigde vette - maar baie min PUFA.
Om jou daaglikse vereiste van PUFA van olie te kry, benodig jy die geïndustrialiseerde goed.
Dit kan alles goed wees vir ons gesondheid. Ek weet nie. En ook nie die kenners nie.
Verskillende Plantaardige Olies bevat verskillende PUFA
Volgens die AHA is een PUFA so goed soos 'n ander. Maar volgens sommige baie gerespekteerde kundiges oor voeding - en vir sommige kliniese studies - kan omega-6 PUFA in groot hoeveelhede 'n slegte idee wees, ten minste wanneer dit nie versag word deur ekstra omega-3 PUFA by te voeg nie.
Weereens, die jurie is nog steeds op die optimale verspreiding van PUFA in ons dieet. (Moet ons omega-6 PUFA beperk? Moet ons baie omega-3 toevoeg as ons baie omega-6 verbruik?)
Maar terwyl ons wag vir die deskundiges om dit alles uit te sorteer, moet ons die plantaardige olies kies wat die minste waarskynlik ons ernstige skade kan aandoen. Dit sal die volgende wees: a) die olies wat aansienlike hoeveelhede omega-3 PUFA bevat, bo en behalwe omega-6 PUFA (insluitend canola-olie en lijnzaadolie), of b) die pers olies wat nie baie PUFA bevat nie, soos as olyfolie (waarin MUFA oorheers) of klapperolie (wat 'n soort versadigde vet bevat).
Groente-oliën wat PUFA bevat, word maklik geoksideer
'N inherente gevaar met PUFA is dat dit (op grond van hul verskeie dubbelbindings) maklik geoksideer word. In die sjef se terminologie word hulle rancid. Die ransigheid is moeilik om te ontdek omdat, as een van die nuttige stappe in die industriële proses wat hulle skep, groente-olies met deodorante behandel word.
Die probleem met oksidasie is nie net dat plantaardige olies onaantreklik vir ons sensitiwiteit kan word nie. Die werklike probleem is dat die geoksideerde olies maklik deur ons ingewande geabsorbeer word, waarby hulle in die lipoproteïene en ander belangrike strukture opgeneem word. Hulle is geneig om aterosklerose te versnel, DNA te denatureer en ontsteking te aktiveer.
Byna almal stem saam dat geoksideerde PUFA 'n werklike gevaar vir ons gesondheid is.
Om die oksidasie te verminder, moet groente-olies in ondeursigtige houers in 'n koel, donker omgewing gestoor word en moet nie vir 'n lang tydperk gehou word nie. O, en kook saam met hulle kan 'n probleem wees.
Kook Met Groente Olie
Oksidasie word aansienlik versnel met verhitting. Verskillende plantaardige olies het verskillende hitte-toleranties, maar hulle is almal geneig om tot 'n mate te oksideer. (As jou aandete op die stoof rook, word jou kookolie geoksideer.) Om kort termyne van verhitting te hou en die temperatuur onder die rookpunt te hou, help om die oksidasie van die PUFA's in groente-olie te verminder.
Maar hoe langer jy hulle verhit, en hoe hoër die temperatuur, hoe erger die probleem.
Byvoorbeeld, ek raai dat die gevaarlikste dinge wat jy kan eet, heel waarskynlik die friet is wat jy by kitskos plekke kry. Hulle word gekook in vate groente-olie wat ure en ure teen hoë hitte sit. Dié frietjies is heel waarskynlik geweek in 'n giftige, hoogs geoksideerde, aterosklerose-en-kankerproducerende goo. Maar na my wete is hierdie verskynsel nie formeel bestudeer nie. (Watter maatskappy wil dit studeer of selfs toelaat dat dit bestudeer word?)
So, wat moet jy doen oor groente-olie?
Persoonlik sou ek eenvoudig plantaardige olies heeltemal vermy. Ek sal beslis nie saam met hulle kook nie.
Vir die kook met matige hitte, oorweeg dit om olyfolie te gebruik. Die MUFA in olyfolie is baie minder onderhewig aan oksidasie as PUFA (aangesien 'n MUFA slegs een dubbelband het). Maar selfs met olyfolie moet jy dit onder die rookpunt hou.
Vir die kook by hoër temperature, is ek persoonlik besig met botter. Ja, dit is 'n versadigde vet. Maar die ding oor botter is dat dit baie stabiel is - dit oksideer nie maklik nie. En dit blyk nou dat versadigde vet nie amper so erg is soos die AHA nie en die regering gaan voort om te sê dit is. Selfs as dit was, sou ek steeds verkies om 'n bietjie versadigde vet in plaas van 'n stoof van geoksideerde chemikalieë van oorverhitte PUFA te eet.
As ek absoluut moes kook met die soort geïndustrialiseerde groente-olie wat deur ons nasionale voedingsdeskundiges begunstig is, sou ek waarskynlik nie kanola olie gebruik nie. Dit bevat bykomend tot omega-6 PUFA dit MUFA en omega-3 PUFA, en het 'n relatief hoë rookpunt.
Maar ek sal nie daarvan hou nie.
Bronne:
Bente LH, Blomhoff R. Bepaling van Lipied Oksidasie in Plantaardige Olie en Marine Omega-3 Aanvullings. Voedsel Nutr Res. 2011; 55: 10,3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Meganismes en Fabrieke vir Eetbare Olie Oxidasie. Komp Rev Food Sci Food Safety. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dieet Gevorderde Lipied Oksidasie Eindprodukte is Risikofaktore vir Mensgesondheid. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Chemiese veranderinge in lipiede vervaardig deur termiese verwerking. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.