Enigeen wat maniere gekyk het om hul vlakke van HDL-cholesterol te verhoog (dit is "goeie cholesterol"), het waarskynlik die aanbeveling om uit te oefen, teëgekom. Dit is omdat gereelde oefening , veral aërobiese oefening, verband hou met hoër HDL-cholesterolvlakke. Maar hoeveel oefening moet jy doen om jou HDL-vlakke te verhoog?
Wat is HDL-cholesterol?
Die hoë-digtheid lipoproteïene (HDL) vervoer oortollige cholesterol vanaf die mure van die arterieë na die lewer. Omdat cholesterolafsettings 'n belangrike kenmerk van aterosklerose is , word die verwydering van cholesterol uit die arteries 'n belangrike komponent vir die voorkoming van kardiovaskulêre siekte.
In die lewer word die oortollige cholesterol van die HDL-deeltjies gemetaboliseer; Baie daarvan word omgeskakel na gal, wat dan deur die liggaam uitgeskei word of vir vertering gebruik word. Hierdie cholesterolherwinningsproses - die "omgekeerde cholesterolvervoerproses" help om hartsiektes te voorkom of om te keer. 'N Hoë vlak van HDL-cholesterol beteken dus dikwels dat baie oortollige cholesterol herwin word, wat 'n goeie ding is. Daarom is dit wenslik om 'n hoër HDL-cholesterolvlak te hê. Byvoorbeeld, HDL vlakke bo 60 mg / dl word geassosieer met 'n verlaging van die risiko van hartsiektes.
Navorsing Bewys van Oefening en HDL Cholesterol
Kenners het al lank geweet dat oefening die produksie en die doeltreffendheid van sekere ensieme verhoog wat hierdie "omgekeerde cholesterolvervoer" -proses verbeter. Maar hoeveel oefening is nodig om hierdie effek te bereik?
'N Studie wat deur Japannese navorsers gedoen is, het lig gebring op die vraag hoe oefeningstipe, frekwensie en intensiteit HDL-cholesterol beïnvloed.
In 'n meta-analise, het ondersoekbeamptes van Tokio die effek van oefening op HDL-vlakke geëvalueer. Hulle het data ingesluit van 35 gerandomiseerde proewe wat die effek van oefening op HDL-vlakke by volwassenes bepaal.
Terwyl oefenprogramme onder hierdie studies wissel, het die vakke in hierdie studies gemiddeld 40 minute, drie tot vier keer per week uitgeoefen en die effek op HDL is na agt tot 27 weke gemeet.
In die studie het deelnemers toenames in HDL-cholesterol gemiddeld ongeveer 2.5 mg / dL gehad. Hierdie toename in HDL-cholesterol was slegs beskeie maar was statisties betekenisvol.
By sommige berekeninge word 'n daling in die hartrisiko van twee tot drie persent geassosieer met 'n toename van 1 mg / dL in HDL. Alhoewel sulke berekeninge gebaseer is op 'n reeks aannames en nie werklike kliniese toetse nie, kan hierdie skatting 'n styging van 2,5 mg / dL in HDL tot 'n aansienlike vermindering in kardiovaskulêre risiko beteken.
Miskien is die interessantste bevinding uit hierdie studie die waarneming dat dit die duur van oefensessies was - en nie die frekwensie of intensiteit van oefening nie - wat die beste korreleer met verhoogde HDL-vlakke. Die ondersoekbeamptes het berig dat in byvakke wat vir minstens 20 minute uitoefen, elke bykomende 10-minute toename in oefenduur geassosieer word met 'n bykomende 1.4 mg / dL HDL.
Hoeveel oefening het jy nodig?
Hierdie meta-analise verteenwoordig die beste skatting wat ons oefenvolume met HDL-cholesterolvlakke korreleer. Die resultate van hierdie studie dui daarop dat die uitoefening van ten minste drie tot vier keer per week vir ten minste 20 minute (alhoewel 40 beter sal wees) behoort te help om jou HDL-vlakke te verhoog. Om die duur van jou oefensessies te verhoog deur jouself regverdig te pas (dit wil sê deur stadiger te gaan indien nodig), is die beste manier om oefening in hoër HDL-vlakke te vertaal.
Ander lewenstyl veranderinge
Benewens oefening kan ander lewenstylveranderinge jou help om jou HDL-vlak te verhoog.
Dit sluit in:
- Hou op met rook, wat jou HDL-cholesterol met tot 10 persent kan verhoog.
- Gewig verloor: Vir elke 6 pond verloor, kan HDL met 1 mg / dL toeneem.
- Die keuse van gesonder vette soos die mono-onversadigde en poli-onversadigde vette wat in olywe-, grondboontjie- en koololiesolies voorkom sowel as neute, vis en ander kosse wat omega-3-vetsure bevat .
- Verbruik van alkohol in moderering: Nie meer as een drink 'n dag vir vroue nie en twee drink 'n dag vir mans 65 en jonger.
'N Woord Van
Hoër vlakke van HDL-cholesterol word geassosieer met laer kardiovaskulêre risiko. Gereelde oefening is een manier om jou HDL-vlakke te verhoog. Dit blyk dat die duur van gereelde oefening die belangrikste faktor is om HDL met oefening suksesvol te verhef.
> Bronne:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Effek van aërobiese oefening opleiding op serum vlakke van hoë-digtheid Lipoprotein Cholesterol. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Groenland P, Goff DC Jr, et al. Hoë-digtheid Lipoproteïen Cholesterol en Partikel Konsentrasies, Carotis Aterosklerose, en Koronêre Gebeurtenisse: MESA (Multi-etniese Studie van Aterosklerose). J is Coll Cardiol 2012; 60: 508.