Het jy probleme met jou plan om gesonder te eet? Vind dit moeilik om meer as 'n week of so aan 'n gewigsverliesdieet te pleeg?
Die oorsaak van jou stryd mag nie net 'n gebrek aan wilskrag wees nie. Trouens, jou menstruele siklus kan wees om te blameer.
Menstruele siklus 101
Jou menstruele siklus is 'n komplekse interaksie tussen twee strukture in jou brein en jou eierstokke.
'N baie sensitiewe terugvoer lus beheer die tydsberekening van estrogeen en progesteroon produksie deur jou eierstokke wat veroorsaak dat jy eendag en menstrueer met gereelde tussenposes. Om beter te verstaan wat aangaan met jou hormone, laat ons die gemiddelde 28-dae menstruele siklus in drie fases afbreek:
- Dag 1-14 : U menstruele siklus begin op die eerste dag wat u bloei. Op hierdie stadium is beide jou estrogeen en progesteroon op hul laagste vlakke. Oor die volgende 2 weke verhoog jou estrogeen of meer spesifiek jou estradiolvlak (die tipe oestrogeen wat deur jou eierstokke gemaak word) stadig en redelik vinnig om die hoogtepunt van dag 13 net voor ovulasie te bereik. Progesteroonvlakke bly laag gedurende hierdie fase.
- Ovulasie : Ovulasie gebeur op ongeveer 14 dae. Teen die tyd van ovulasie val jou estradiolvlakke vinnig en jou progesteroonvlakke begin styg.
- Dag 14-28 : In die tweede helfte of luteale fase van jou siklus domineer progesteroon. Jou vlak van progesteroon neem vinnig toe en bly tot net voor jou tydperk begin wanneer dit vinnig daal tot sy laagste vlak. Ook tydens die tweede helfte van jou siklus nadat jy baie laag by ovulasie gedaal het, verhoog jou estradiolvlakke en verminder dan weer net voor jou tydperk. In die tweede helfte van jou siklus is jou piekostrogeenvlak egter baie laer as in die eerste helfte van jou siklus. En miskien is dit baie minder relatief tot jou progesteroonvlak.
Estradiol Werke Soos 'n Appetite Onderdrukker
Wat jy eet, wanneer jy eet, en hoeveel jy eet, word deur baie faktore beïnvloed. Kulturele voorkeure kan vorm watter soort kos jy eet, maar jou liggaam het ook 'n ingeboude stelsel om jou voedselinname met jou energie-uitset te balanseer. Dit blyk dat sommige van hierdie eetlus beheerders onder die invloed van estradiol is.
Studies het getoon dat jy minder eet net voor jy ovulasie as wat jy doen op enige ander punt in jou menstruele siklus. Algehele eet jy minder gedurende die eerste helfte van jou siklus wanneer estradiol in beheer is as wat jy gedurende die tweede helfte van jou siklus doen wanneer jou estradiolvlakke relatief laer is en progesteroon in die prentjie kom.
Dit verloor in die luteale fase
So, daar is 'n paar dinge aan die gang in die luteale fase wat jou dieet kan saboteer en ontspoor jou planne vir gesonder eet.
Eerstens, jy het relatief minder estradiol in die tweede helfte van jou siklus in vergelyking met die eerste helfte. Dit kan veroorsaak dat jy onbewustelik na meer kalorieë soek, aangesien die eetlus onderdrukkende effek van estradiol verminder word. Weereens ondersteun navorsing dat 'n vrou met gereelde menstruele siklusse geneig is om meer kalorieë in die luteale fase van haar menstruele siklus in te neem.
Progesteroon is die dominante hormoon in die luteale fase of die tweede helfte van jou menstruele siklus. Daar word geglo dat een van die gevolge van progesteroon is dat dit jou eetlus stimuleer. Jou verhoogde progesteroonvlak is ook verantwoordelik vir sommige van die ander onaangename premenstruele simptome wat jy mag ervaar, hardlywigheid, en borsderheid.
Dus, tussen die afname in die aptyt-onderdrukkende effekte van estradiol en die aptyt-stimulerende effek van progesteroon, het jy 'n paar uitdagende biologiese hekkies om te oorkom.
Waarom PMDD dit dalk erger kan maak
Vroue met PMDD word vermoedelik meer sensitief vir die normale hormoonveranderings tydens hul menstruele siklus. Tans probeer navorsers die rede hoekom dit gebeur en hoe die normale veranderende hormoonvlakke sulke beduidende gemoedsversteurings in sommige vroue veroorsaak. Een van hierdie verduidelikings kyk na die verband tussen estradiol en die brein chemiese serotonien.
Estradiol het 'n positiewe uitwerking op die brein se produksie van die neurotransmitter serotonien. Serotonien is jou brein se "voel-goeie" chemiese. Dit is verantwoordelik vir die regulering van jou bui en die handhawing van jou algemene gevoel van welsyn. Daar word vermoed dat in sommige vroue met PMDD die relatiewe afname in estradiolvlakke in die tweede helfte van hul siklus 'n oordrewe respons op serotonienvlakke in die brein veroorsaak wat lei tot gemoedsversteurings en angs.
Daar word vermoed dat dit hierdie oordrewe serotonienreaksie is op die afname in estradiol by sommige vroue met PMDD wat sekere voedselbehoeftes tot gevolg het. Deur hierdie negatiewe uitwerking op serotonien te voel, werk jou brein en liggaam vinnig om meer serotonien te produseer.
En, wat is die beste tipe kos om jou serotonienvlakke vinnig te verhoog? Eenvoudige koolhidraatryke en proteïenarm voedsel.
Klink bekend? Teen jou beter oordeel vind jy jouself deur daardie sak aartappelskyfies of Oreo-koekies. Hierdie vrag van eenvoudige koolhidrate spring jou liggaam se insulienvlak op, wat jou brein se tryptofaanvlakke verhoog. Tryptofaan is die voorloper van serotonien. Meer tryptofaan beteken meer serotonien. En met daardie carb-binge het jy net jou gemoedstoestand tydelik verbeter.
Dit is 'n goeie voorbeeld van die gebruik van kos as 'n dwelm, letterlik. Een ooglopende nadeel van hierdie strategie is dat dikwels eenvoudige karavakkies ook met kalorieë gelaai word. En aangesien jy net 'n tydelike voordeel kry, herhaal hierdie siklus waarskynlik verskeie kere tydens jou luteale fase.
En net so is al die goeie werk wat jy die afgelope twee weke met gesonde eetgewoontes gedoen het, weer eens gesaboteer.
Tricks om beheer te neem
Die eerste stap om beheer oor jou eetpatrone te neem, is om elke maand die veranderinge in jou liggaam te verstaan. Die eerste stap om beheer te verkry, is om na te spoor waar jy in jou siklus is. Oorweeg die gebruik van die periode tracker app Leidraad om jou te help.
Van die begin van jou tydperk tot ovulasie het jy ongeveer twee weke waar jou hormone aan jou kant is. Jou estradiol vlak is op en jou progesteroon vlak is af. Dit is 'n goeie tyd om te begin met 'n gesonde dieet en oefenroetine . As jy in hierdie twee weke jouself in 'n goeie roetine kan kry, sal dit jou help om die uitdagings wat met die luteale fase van jou siklus voorkom, te konfronteer.
Die ware uitdaging begin wanneer jy jou luteale fase tref. Maar nou verstaan jy hoekom jou liggaam draai na eenvoudige koolhidrate en soet kos om jou humeur te verbeter. Gewapen met hierdie kennis kan jy 'n paar taktieke probeer om jou te help hou by jou gesonde eetdoelwitte, selfs in die luteale fase:
- Wees goed vir jouself. Slip ups sal gebeur. Onthou net omdat jy 'n paar koekies gehad het, beteken dit nie dat jy nie weer op koers kan kom nie.
- Kry beweeg. Gereelde oefening, veral tydens die luteale fase, is baie nuttig vir eetlusbeheer. As jy geneig is om snags snags te probeer, moet jy 'n paar minute dans of hardloop, voordat jy na die kombuis toe gaan vir 'n hapje. Of neem 'n bietjie tyd om 'n bietjie stimulasie te bevorder en angsverspreiding joga vorm.
- Snack plaasvervangers. Probeer om 'n gesonder snack te vervang. As jy 'n aartappelskyf-muncher is, probeer nie-botter springmielies. As sjokolade jou begeerte is, handel in jou melk sjokolade vir donker sjokolade. Donkere sjokolade het serotonien versterkende kragte sowel as ander gesondheidsvoordele.
- Hou 'n koppie tee. Probeer 'n koppie kruietee om jou verstand te kalmeer. Nie net is stadig 'n koppie warm tee 'n ontspannende ritueel, jy kan ook baat vind by die keuse van tee met bui-stimulerende eienskappe.
- Hoof bed toe. As jy 'n besonder ruwe dag het en regtig sukkel om nie in daardie sak koekies te gaan slaap nie. Slaap is uiters genesend vir jou liggaam en help om die streshormoon kortisol te verminder wat ook jou bui en jou dieet kan saboteer.
'N Woord Van
Verstaan jou menstruele siklus en die veranderinge wat dit in jou liggaam veroorsaak, soos hoe jou hormoonvlakke jou eetlus en bui beïnvloed, is regtig belangrik. Dit is veral waar as jy PMS of PMDD het omdat jy oordrewe reaksies op jou normale sikliese hormoonveranderings het. Om te weet wat jou liggaam op verskillende tye in jou siklus benodig, sal jou help om jou gesonde leefstyldoelwitte te behou.
> Bronne:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulasie van eetlus deur gonadale steroïedhormone. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals en hul bioaktiewe fitochemikalieë vir vroue se gesondheid. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843