Lae rugpyn hoef nie jou lewe te beheer nie
Die kans is dat jy een van die 80% van volwassenes is wat ten minste een keer in jou lewe ervaar het. Of dit 'n dowwe en konstante pyn is, skerp en skietpyn, of pyn uitstraal, rugpyn moet nie geïgnoreer word nie. Lae rug stabiliteit help beskerm teen lae rugpyn en ruggraat stabiliteit help beskerm teen lumbale beserings. Alhoewel rugpyn op sy eie kan weggaan, is 'n pynsein belangrike terugvoer van jou brein waaraan jy aandag moet skenk.
Om jou liggaam deur pyn te druk, is nooit 'n goeie idee nie; In plaas daarvan, laat jou liggaam die broodnodige tyd om te rus en herstel.
Meer oor rugpyn
Rugpyn kom van baie verskillende oorsake, insluitend spraine en stamme, skyfdegenerasie, hernierde of gebreekte skyfies, sciatica, radikulopatie, spondylolistese, spinale stenose, traumatiese besering en skeletale onreëlmatighede. Die meeste rugpyn is gewoonlik kort vir 'n paar dae na 'n paar weke. Die meerderheid word gewoonlik veroorsaak deur 'n ontwrigting van die ruggraat, spiere, skyfies of senuwees wat gewoonlik korttermyn akute pyn veroorsaak. Van die mense wat akute lae rugpyn ervaar, ontwikkel ongeveer 20% chroniese rugpyn wat vir meer as 'n jaar voortduur.
Rugpyn kan toenemend kompleks en fyn wees, waar een rehabilitatiewe oefening een persoon se simptome kan verbeter terwyl die volgende persoon se simptome vererger word. 'N gebrek aan mobiliteit en stabiliteit in die lae rug is 'n tipiese wanbalans wat pyn veroorsaak.
Die presiese balans wissel tussen individue. Sommige mense moet mobiliteit verhoog, terwyl ander stabiliteit nodig het om 'n gesonde rug te kry. Hierdie stabiliteits- / mobiliteitsbalans kan verskuif na die manier waarop jy uitwerk of hoe jy ouderdom het. Jou rug is 'n baie komplekse en ander struktuur as die res van die gewrigte in jou liggaam.
Jou rug is basies 'n buigsame kolom met komplekse spier- en ligamentsteun. As jy nie voldoende stabiliteit rondom jou ruggraat handhaaf nie, kan jy jou rug van iets so eenvoudig afkrap as om te buig om 'n pen of selfs nies op te tel.
Ons het almal gehoor van die belangrikheid van die versterking van u kern, wat die spiere, bene en gewrigte insluit wat u bo- en onderlyf verbind. Talle spiere in jou rug, buik, sye, bekken en boude vorm jou kern. 'N sterk, stabiele en buigsame kern kan jou help om draai, draai, regop staan, en beweeg met groter gemak en doeltreffendheid.
Studies toon dat eenvoudige oefeninge wat die diep stabiliserende spiere van die lae rug versterk, funksionele gestremdheid in baie chroniese lae rugpyn pasiënte kan versterk en verbeter. Die diep lumbale stabiliserende spiere sluit die transversale abdominis, lumbale multifudi en interne obliques in. Hierdie spiere moet saamtrek om voldoende ruggraatstabiliteit te bied om lae rugpyn te voorkom.
Die oefeninge
Hier is 3 eenvoudige oefeninge wat u kan doen om u lae rugpyn te herstel. Hulle is ontwerp om die uithouvermoë en stabiliteit van u lae rugspiere te verbeter, terwyl u ruggraat en spiere in u torso spaar.
Die verlangde doelwit is om jou te help om ruggraatstabiliteit te handhaaf terwyl jy verskeie aktiwiteite uitvoer. Aangesien hierdie oefeninge bedoel is om motoriese patrone rondom die ruggraat te verbeter om te help met allerhande aktiwiteite, moet u voortdurend in en uit inspan om u te help oefen om konstante aktivering in u abdominale en ruggraatstabiliteit in verskillende scenario's te handhaaf. As jy pyn ervaar tydens die oefening, stop dan dadelik. Die konsep van "geen pyn geen wins" hou nie waar vir lae rugpyn nie.
Kat-Camel
Die eerste oefening is die kat-kameel. Dit word op jou hande en knieë uitgevoer, dus maak seker dat jy jou hande en knieë op 'n gemaklike afstand van mekaar plaas.
Konsentreer op gladde buiging en uitbreiding van jou ruggraat deur 'n stadige en konstante beweging eerder as om uit te druk by die eindreekse. Buig jou ruggraat stadig op en trek dit tot by die plafon, buig jou nek vorentoe na die vloer as jy jou hele ruggraat soveel moontlik gemaklik maak. Sodra jy die eindreeks bereik, skakel rigtings en breek jou ruggraat uit deur dit na die vloer te laat sak en jou nek tot by die plafon uit te breek, aangesien jy jou rug soveel moontlik gemaklik maak. Herhaal hierdie kat-kameelsiklus glad en stadig, vyf tot agt keer. Dit moet help om weerstand en wrywing in die ruggraat te verminder.
viervoetig
Die tweede oefening word die vierhoek genoem. Dit is ook wat op jou hande en knieë gedoen word. Terwyl jy 'n neutrale ruggraat handhaaf, lig jou teenoorgestelde arm en been gelyktydig totdat dit heeltemal verleng is, dan sak hulle stadig en herhaal. Jou palm moet onderstebo bly. Dit is 'n uitdaging om te balanseer op jou teenoorgestelde hand en knie wat op die vloer geplant word, terwyl jy nie enige bewegende tipe beweging in jou midseksie en ruggraat vermy nie. Begin met 5 tot 8 herhalings aan elke kant en skakel dan. Werk mettertyd meer herhalings op.
Plank- en sybrug
Die derde oefening is die plank- en sybrug. Die sybrug oefen die laterale spiere van die bolyf, wat 'n goeie hulp bied om die lae rug te stabiliseer. Om te plank, begin deur die gesig op die vloer te lê, krul jou tone onder en plaas jou elmboë direk onder jou skouers. Druk jou elmboë op terwyl jy 'n neutrale nek en ruggraat behou, en aktiveer jou spiere om stabiel te bly. Begin deur die plank vir 'n paar sekondes te hou en werk jou pad na 'n langer hou oor tyd. By sybrug, begin om aan jou sy te lê en sit jou elmboog op die vloer 'n bietjie laer as jou skouer. Plaas jou boonste been effens voor jou onderbeen, met die voete hak tot teen. Druk die vloer deur jou geplante elmboog en die kant van jou ondervoet af terwyl jy die onderste been afdruk, jou midseksie druk en 'n lang ruggraat hou. Jou elmboog moet reguit onder jou skouergewrig wees wanneer jy in die brug is. Hou vir 1 of 2 sekondes en ontspan en skakel die kante. Werk tot langer tyd as jy dit kan duld. 'N Gemodifiseerde weergawe van oefening is om op jou knieë te plaas in plaas van jou voete, alhoewel 'n neutrale nek en ruggraat behoue bly.
Finale gedagtes
As jy enige tipe rugpyn ervaar, moet jy seker maak dat jy met jou dokter praat, aangesien dit van 'n meer ernstige mediese toestand kan voortspruit. Behalwe, soek die hulp van 'n gelisensieerde terapeut of oefen professionele ervaar met herstel van u soort rugpyn. Die belangrikste ding wat u kan doen is om te alle tye na u liggaam te luister. As jou brein pyn seine uitstuur, let op hulle, stop wat jy doen, en rus. Uitoefening van lae rug stabiliteit oefeninge daagliks is baie nuttig in die behoud van 'n gesonde rug. Wees geduldig terwyl jy die regte kombinasie van mobiliteits- / stabiliteitsbalansoefeninge vir jou vind. Sodra jy in die groef van 'n pynvrye roetine kom en dit elke dag volg, sal jy die voordele voel!
> Bronne:
> Rugpyn . Amerikaanse Nasionale Biblioteek van Geneeskunde. Web. 30 Desember 2015.
> Effek van Lumbaalstabilisasie en Dinamiese Lumbale Versterking Oefeninge in Pasiënte met Chroniese Lae Rugpyn . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Maan HUS Nasionale Biblioteek van Geneeskunde, Feb 2013.
> Verbetering van lae-terug gesondheid deur stabilisasie oefening . McGill SM. ACE Fitness, Feb 2003.
> Lae Rugpyn Feiteblad . Nasionale Instituut vir Neurologiese Stoornisse en Beroerte, 3 Nov 2015.
> Versterking van jou kern: Reg en verkeerde maniere om Lunges, Squats en Planks te doen . Dadoly A. Harvard Gesondheid Publikasies, 29 Junie 2011.
> Die effekte van diep buikspiere versterk oefeninge op respiratoriese funksie en lumbaalstabiliteit . Kim E, Lee HUS Nasionale Biblioteek van Geneeskunde, Jun 2013.