Ligte blootstelling kan help slaap slaap en maklik slaaploosheid
Sirkadiese ritmes kan verwarrend wees om te verstaan. Wanneer jy oor die basiese begrippe leer, is dit veral belangrik: begeleiding. Wat is die begeleiding van sirkadiese ritmes en hoe kan dit slaap beïnvloed? Leer maniere waarop ingebed word en hoe ligte blootstelling en melatonien slaaploosheid kan verlig deur slaaptyd te beïnvloed.
'N Kort inleiding tot die Circadiese ritmes en slaap en wakkerheid
Sirkadiese ritmes beskryf die patrone van liggaamsfunksies wat 'n byna 24-uur siklus volg.
Dit sluit in liggaamstemperatuur, hormoonfluktuasies, en die tydsberekening van slaap en wakkerheid.
Gebou in die genetika van elke sel in die liggaam is 'n horlosie wat tye intern prosesse vir die eksterne omgewing beïnvloed. Dit optimaliseer funksie tot beskikbaarheid van hulpbronne. Feitlik elke bekende organisme op die planeet het soortgelyke meganismes. Alhoewel dit in ons gene geprogrammeer word, mag hierdie interne klok nie die lengte van die geologiese dag presies weerspieël nie. Met ander woorde, ons interne klokke is af.
In plaas van om 24 uur te hardloop, werk die meeste van ons interne horlosies met 'n effens langer interval. (Interessant, daar is skaars mense wat eintlik 'n bietjie kort hardloop.) Die verskil tussen die interne klok en die eksterne dag nag lengte wissel. Dit kan so min as 'n paar minute elke dag af wees - of soms selfs langer.
Die sirkadiese ritme beïnvloed die begeerte vir slaap diep en werk as 'n waarskuwende sein om wakkerheid te handhaaf.
Die aangebore verskil in tydsberekening met 'n lang klok, sal veroorsaak dat 'n individu elke aand 'n bietjie later wil opstaan en elke oggend 'n bietjie later wakker word. Daar is iets nodig om hierdie neiging te herstel, en dit is waar begeleiding kom.
Wat is optrede?
Entrainment is die sinchronisasie of belyning van die interne biologiese klokritme, insluitend die fase en tydperk daarvan, aan eksterne tydslyne, soos die natuurlike donkerligsiklus.
In eenvoudige terme is dit die manier waarop ons interne klokke herstel word om die natuurlike tydperke van dag en nag wat in ons omgewing voorkom, te weerspieël. Entrainment kan die algehele tydsberekening van slaap en wakkerheid beïnvloed. Dit kan ook 'n rol speel in die beperking van die algehele lengte van slaap episodes.
Hoe inmenging voorkom en waarom dit nie mag wees nie
Optrede kom meestal voor deur ligte blootstelling wat die suprachiasmatiese kern van die brein beïnvloed. Wanneer wakker word, kan oggendsonlig 'n groot impak hê om die proses van volgehoue wakkerheid te begin en die slaapperiode te beëindig. Daarbenewens kan dit die tydsberekening van slaap herstel, en dit eerder effens beweeg. Gevolglik skuif die begeerte na slaap effens vroeër ook, wat slapeloosheid kan verlig.
Sonder ligpersepsie, soos in die totaal blind, kan sirkadiese afwykings ontwikkel. Melatonien kan in hierdie populasie nuttig wees as 'n eksterne sein om slaapbevorderende prosesse te begin. Ongelukkig kan melatonien 'n betreklik swak slaaphulpmiddel onder die oë wees en ligte blootstelling kan 'n belangriker rol speel.
Afwykings geassosieer met verlies van inenting
Wanneer inmenging van interne prosesse na die eksterne omgewing versteur word, kan sekere sirkadiese ritme slaapstoornisse tot gevolg hê.
Dit sluit in:
- Vertraagde slaapfase sindroom
- Gevorderde Slaapfasesindroom
- Nie-24
- Onreëlmatige slaapwakkerritme
Daarbenewens ervaar sommige mense simptome van straling wanneer reis oor verskeie tydsones die interne ritmes desynchroniseer na die eksterne omgewing.
Afhangend van die tydsberekening van die interne neiging tot slaap of wakkerheid, kan slapeloosheid en dagse slaperigheid dikwels tot gevolg hê.
As jy glo dat jy aan simptome van 'n sirkadiese ritmestoornis ly, probeer om 'n gereelde slaapskedule te hou en kry 15 tot 30 minute sonlig wanneer jy ontwaak. Vermy slaap gedurende die dag en gaan slaap as jy slaperig voel.
Probeer genoeg ure vir rus, want vir die meeste volwassenes beteken dit 7 tot 8 uur slaap per nag.
As jy sukkel, praat met 'n slaap dokter oor addisionele behandelingsopsies.
> Bron:
> Amerikaanse Akademie vir Slaapgeneeskunde. Internasionale klassifikasie van slaapstoornisse, 3de uitgawes. Darien, IL: Amerikaanse Akademie vir Slaapgeneeskunde, 2014.