Bestuur jou leefstyl om jou ruggraat te bewaar
Soos die naam aandui, is degeneratiewe skyfsiekte (meestal) 'n ouderdomsverwante proses wat in jou ruggraat voortduur, terwyl die skokabsorberende kussing tussen aangrensende rugwerwels (bene) agteruitgaan.
DDD, soos dit dikwels genoem word, is gewoonlik die eerste gebeurtenis in 'n kaskade van veranderinge wat kan lei tot artritis, en moontlike komplikasies soos spinale stenose .
Terwyl voorkoming nie tegnies moontlik is nie, ontwikkel almal byna 'n paar degeneratiewe ruggraatveranderings. Jy kan lewenstyloplossings implementeer om die aanvang van hierdie moontlike pynlike probleem te vertraag.
Sleutels om Degeneratiewe Skyfsiekte te voorkom
Eerstens is dit belangrik om daarvan bewus te wees dat die implementering van lewenstyloplossings aktiewe deelname van u kant sal behels.
Met ander woorde, daar is geen pil daar buite wat jou DDD eenvoudig sal verhoed nie. Die sleutel tot die vertraging van die tempo waarteen degeneratiewe ruggraatveranderinge ontwikkel, is minder oor die pille en baie meer oor die vermindering van die uitwerking wat dag-en-dag-uit slytasie op jou ruggraat en ander gewrigte kan hê.
Dit gesê, aanvullings en kruiemiddels wat die muskuloskeletale stelsel in die algemeen versterk en / of voed, kan eintlik 'n rol speel in die behoud van die integriteit van jou ruggraatskyfies. Ons sal meer hieroor later in die artikel praat.
Intussen, as jy verlore voel oor hoe om die degeneratiewe skyfsiekte in die kiem te sny, moet jy nooit vrees nie. In hierdie artikel gaan ek oor die algemeenste beste praktyke vir die beheer van jou ruggraat se welsyn soos dit met DDD verband hou.
Leef 'n aktiewe lewe en sluit oefening in
Vra enige ruggraatspesialis oor die een ding wat u kan doen om te voorkom dat die skyfies ontaard word en dit sal u waarskynlik vertel om te strek.
Dit beteken basies dat jy jou gewrigte deur 'n volle reeks bewegings neem en gereeld doen.
Die tweede mees nuttige ding wat hulle waarskynlik sal voorstel, is om jou spiere te versterk, veral rug en kern (abdominale) spiere.
En uiteindelik sal hulle jou waarskynlik lei om gereelde aërobiese aktiwiteit te kry, met die loop as eerste keuse.
Daar word gesê dat daar 'n paar feite en voorsorgmaatreëls is waarop u moet weet. (En ook vra jou fisiese terapeut of dokter vir meer inligting.)
Eerstens, soos hierbo genoem, as dit nie jou pyn gee nie, probeer dit in jou gereelde program in te sluit. Stap is redelik maklik op die gewrigte in die algemeen, maar dit help steeds om sirkulasie en spieruithouvermoë te verhoog, en dit is goed vir jou hart. Die Amerikaanse Raad op Oefening beveel aan om 'n 30 minute-wandel (of ander aërobiese aktiwiteit) ongeveer 5 keer per week te neem as 'n manier om jou gesondheid te ondersteun.
Maar as loop nie pyn veroorsaak nie, kan dit in die water uitwerk. Soos degeneratiewe veranderinge vorder, kan gewrigsbeweging op 'n sekere tyd 'bot op been' word, wat die skyf beteken en die skokabsorberende kapasiteit het weggeëis. In hierdie geval kan grondgebaseerde oefening jou pyn verhoog.
Om uit te werk in water is wonderlik, want dit neem baie van die las uit die vergelyking. Die meeste gemeenskappe bied wateroefeningsklasse op 'n verskeidenheid moeilikheidsgraad; kyk joune om 'n gepaste geleentheid te vind.
Tweedens, jy moet dalk draai en buig aksies verminder of vermy wanneer jy uitwerk. Dit is nie 'n verskoning om oefening oor te slaan nie, maar u moet dalk u program met 'n gelisensieerde, gekwalifiseerde professionele hersien om seker te wees dat dit nie die ontwikkeling van u DDD bevorder nie.
Derdens, kry die gewoonte om goeie vorm te gebruik wanneer jy oefen (sien die volgende afdeling vir meer inligting). Aktiwiteit, oefening en veral sterkte opleiding, is net so goed soos jou houding en belyning.
Die behoud van goeie vorm help ook om nek- en rugspanning te vermy.
Gebruik Goeie vorm en werklike liggaamsmeganika
Geen bespreking oor oefening is voltooi sonder 'n gesprek oor liggaamsmeganika en goeie vorm nie. Om hieroor te leer - en natuurlik hulle in diens te neem - kan 'n lang pad in die rigting van behoorlike passing tussen die bene wat jou gewrigte bevat, behou. Dit is die sleutel vir die vertraging van degeneratiewe veranderinge oor die langtermyn.
Om jou meganika te verf, is ook 'n uitstekende manier om balans tussen die spiergroepe wat ontwerp is om die gewrigte te beweeg, te bepaal. As jy nie geweet het nie, is spierbalans een van verskeie belangrike bydraers tot die welsyn van die skyf en ruggraat, want dit help om onnodige druk op gewrigte te verminder of te vermy. 'N Gebrek aan spierbalans regdeur die liggaam vertaal gewoonlik na verhoogde gesamentlike slytasie, wat, soos hierbo genoem, die hoofvoorloper is vir artritiese, degeneratiewe veranderinge wat in die ruggraat plaasvind soos ons ouderdom ervaar .
Ongelukkig maak baie mense nie die moeite om te leer oor hul liggaamsmeganika nie. Vir hulle is dit makliker en / of gerieflik om dieselfde ou manier te bly beweeg,
Bene, heupgewrigte en die bekkenbeen is kragtige postuurpromotors . Alhoewel dit eerder as om jou meer delikate ruggraatstrukture te betree wanneer jy gemeenskaplike bewegings doen, moet jy meer moeite doen, dit is een uitstekende manier om die druk van jou skyfies af te druk.
Gegewe alles, 'n belangrike reël vir die beskerming van jou skywe teen besering en gevolglike degenerasie is om te verhoed dat jy nie te veel op jou ruggraat vertoef wanneer jy die swaar werk doen nie. Hierdie bietjie advies kan van toepassing wees op baie aktiwiteite, insluitend tuinmaak , klim trappe, opheffing van goedere, en handhawing van goeie postuur wanneer jy by 'n rekenaar sit. Dit is 'n goeie fundamentele vaardigheid wat die moeite werd is om te bemeester vir gebruik in jou daaglikse lewe.
'N Goeie manier om 'n handvatsel op goeie vorm te kry, is om Pilates of joga op te neem . Beide metodes oefen die liggaam en die gees om in lyn te bly terwyl hulle beweeg. Hierdie opleiding, soos die "gebruik jou bene en nie jou rug" aanbeveling, kan ook toegepas word op ander aktiwiteite, van stap na huishouding en meer.
Hou op rook. Of beter nog, moenie begin nie.
Dit is bekend dat rook met talle gesondheidsprobleme gepaard gaan. En dis degenerasie is onder hulle.
Studies toon dat rooktabakse op meer as een manier skyfies affekteer, sowel as in meer as een gebied. Byvoorbeeld, 'n 2015-studie wat in die joernaal PLoS gepubliseer is, het ten minste twee meganismes gevind, waardeur rook skyfies kan beskadig: Dit verminder nie net die herbou-aktiwiteit wat by die rande van die skyf voorkom nie, maar ook die bloedvate wat opgedoen word. Om voedingstowwe op die skyf te lewer.
Die rookgewoonte kan ook jou rugpyn erger maak. Wetenskap werk steeds hieraan, maar in die algemeen word geglo dat rook die pynpersepsie verhoog. Byvoorbeeld, 'n studie van 2016 het bevind dat manlike rokers wat groot chirurgie ondergaan het, meer pynverligters nodig gehad het postoperatief as nie-rokers.
wie was nie rokers nie.
Kry en behou jou ideale gewig
As jy nie op jou ideale gewig is nie, oorweeg om daar te kom.
Vir die meeste van ons is dit makliker gesê as gedaan. Maar met minder gewig op jou liggaam beteken minder druk word op jou gewrigte en skywe geplaas. 'N studie gepubliseer in die International Journal of Obesity het bevind dat mense met 'n BMI bo 25, wat 'n individu klassifiseer as oorgewig, maar nie vetsugtig nie, verhoog die risiko van lumbale skyf degenerasie. Die navorsers het bygevoeg dat dit op 'n jong ouderdom oorgewig was, veral skadelike vir die gesondheid van die skyf.
Staking Balans Tussen Swaar Handleiding Arbeidsverhoudinge
Wat jy doen vir werk, is belangrik vir jou rug en jou potensiaal om DDD te ontwikkel. Dit sluit mense van alle vlakke van die lewe, van diegene wat by rekenaars aan handarbeiders sit.
Die meeste kenners sê dat beroepe wat nie sedentêr of fisiek veeleisend is nie, u die beste kans gee om die degeneratiewe ruggraatveranderings te voorkom of te vertraag.
As jy stil is, bou jy waarskynlik nie baie spierkrag nie. Maar sterk spiere kan help om druk uit jou skyfies af te druk. Plus, spierswakheid kan spierspanning aanmoedig, en dit lei dikwels tot pyn.
As jy egter swaar handarbeid aangaan, aan die ander kant, veral as jy nie 'n gebalanseerde kragopleidingsprogram buite werk hou nie, kan jy meer geneig wees tot gesamentlike spanning en slytasie.
Om hierdie redes en meer, sê kenners dat ons waar moontlik moet probeer om 'n balans te vind tussen uiterste fisiese inspanning en volledige onaktiwiteit.
Neem 'n dieetbenadering
Soos genoem aan die begin van hierdie artikel, is die aanvulling en kruiemiddels nie die manier om te voorkom of stadig degeneratiewe skyfsiekte te ontwikkel nie. Met min uitsondering het die wetenskap nie met DDD-spesifieke meganismes vorendag gekom wat waarskynlik positief sal reageer op die neem van pille of om sekere kosse te eet nie.
Maar die gebruik van dieet en moontlik aanvullings, insluitend kruie, kan op 'n algemene manier indirek bydra tot die welsyn van u skyfies. U kan dalk dink aan die voedingsbenadering in terme van strategie eerder as genesing of spesifieke voorkomingsmaatreëls.
Voedsel en aanvullings wat die muskuloskeletale stelsel ondersteun , kan help om jou skyfies te behou. Waarskynlik die mees nuttige is vitamien D.
'N 2016 studie wat 110 pasiënte met degeneratiewe skyfsiekte behels, het bevind dat byna die helfte 'n vitamien D-tekort gehad het. (Die navorsers sê dat meer studies - veral dié wat 'n verskeidenheid populasies evalueer - nodig is voordat hulle Dinsdag beslis kan aanbeveel.) In sommige studies word vitamien D ook geassosieer met die vermindering van die fraktuurrisiko.
Nog 'n voedingsstrategie is om te probeer om die hoeveelheid ontsteking in die liggaam te verminder. Wetenskaplikes ondersoek steeds die presiese rol wat ontsteking speel in die ontwikkeling van DDD. Voorheen was daar vermoed dat inflammasie net nadelige effekte op die skyf gehad het; maar meer onlangs dui getuienis op nuttige rolle vir inflammasie. 'N 2015 studie het bevind dat inflammasie bydra tot weefsel homeostase. Onthou uit jou graad skoolwetenskap dat homeostase die liggaam se manier is om in balans te bly en dus gesondheid te handhaaf.
Voorkom DDD die outydse manier
Samevattend, as jy die welsyn van jou ruggraatskyfies oor die langtermyn wil beskerm, oorweeg dit om meer gereeld uit die rekenaar te kom, 'n loop- en strekprogram te onderhou, gesond te eet en met jou dokter en / of fisiese werk te werk. terapeut om 'n lewenstyl aan te pas by jou spesifikasies.
> Bronne
> Chiang, H., et. al., die implikasies van tabaksrook op akute postoperatiewe pyn: 'n voornemende waarnemingsstudie. Pyn Res Bestuur. Maart 2016.
> Elmasry, S., et. al., gevolge van tabaksrook op die ontwrichting van die intervertebrale skyf: 'n finite element studie. PLoS One. Aug. 2015.
> Liuke, M. Disk degenerasie van die lumbale ruggraat in verhouding tot oorgewig. Int J Obes. Aug. 2005.
> Molinos, M. Inflammasie in intervertebrale skyf degenerasie en regenerasie. J R. Soc Interface Maart 2015.
> Zolfaghari, F., et. Al., 'n Oorsig van Vitamien D Status in Pasiënte met Degeneratiewe Siekte van die Ruggraat. Asiatiese Spinejoernaal Oktober 2016.