Eenvoudige Kos vir Eenvoudige Etes
Kook jou eie maaltye is uiters voordelig vir verskeie redes, insluitende die beheer van bestanddele, wat vet beperk en porsiebeheer bied. En wanneer jy jou eie kos kook, is jy varsheid gewaarborg. Maar dit is onmoontlik om 'n ete saam te voeg wanneer jy nie kos in die huis het nie. As jy die yskas volop hou, kan dit moeilik wees, veral as jy 'n besige skedule het en dikwels ophou om kos in die vullis te gooi as gevolg van bederf.
Maar net 'n paar eenvoudige bestanddele kan 'n lang pad gaan. As jy sekere kosse in jou huis het, is jy gewaarborg om 'n lekker, gesonde en diabetesvriendelike ete saam te voeg.
1) Bevrore Groente
In teenstelling met die algemene geloof, kan bevrore groente net so goed soos vars groente wees. Hulle word gevries met hul piekversheid, waardeur hulle ryk is aan vitamiene en minerale. As gevolg van hul hoë water- en veselinhoud , verskaf groente grootmaat vir etes en moet dit gebruik word as basis of die grondslag van jou bord. Vulling op nie-styselgroente kan help om bloeddruk , gewig en bloedsuikers te verminder . Doel om die helfte van jou bord nie-styselgroente te maak. Koop dit sonder enige bygevoegde souse, botter of sout.
- Hoe om voor te berei: Pop hulle in die mikrogolfoond of stoom dit met 'n paar eetlepels water. Sprinkel olyfolie en knoffelpoeier (as jy nie vars knoffel het nie).
- Wat om met hulle te doen: Gooi hulle in slaaie en sop of gebruik as toebroodjies. Bou jou bord deur groente die basis te maak, gevolg deur maer proteïene, soos hoender, vis of kalkoen en 'n komplekse koolhidraat, soos patats of quinoa. Voeg oorblywende groente by eierwit omelette of 'n eierrooster.
2) Ingemaakte Boontjies
Bone is ryk aan vulling, maer proteïen en folaat. Gedroogde boontjies is verkieslik wanneer jy tyd het om dit te kook omdat hulle minder natrium bevat, maar nie almal het tyd om hulle te kook nie. Gebruik eerder ingemaakte bone en maak seker dat hulle goed spoel (om van die natrium te help ontslae te raak).
- Hoe om hulle voor te berei: Geen voorbereiding nodig nie. Maak net die blik oop, spoel en gebruik. As jy kreatief wil wees, kan jy hulle smeer en hulle versprei.
- Wat om met hulle te doen: Voeg boontjies by 'n eierrooster, gooi dit in 'n slaai, of versprei 'n smeer op 'n toebroodjie. Bone kan ook in sop, stewels en bygeregte bygevoeg word. Terwyl bone gesond is, bevat hulle koolhidrate, dus wees seker om die koolhidrate in jou maaltydplan te bepaal. 'N Half koppie is ongeveer 20g koolhidraat.
3) Eiers
Eiers is ryk aan vitamien D, luteïen ('n karotenoïde wat ooggesondheid bevorder), en proteïene. Terwyl baie mense eiers weens hul cholesterolgehalte vermy, dui navorsing daarop dat dit nie dieet cholesterol is wat bloedcholesterol verhoog nie, maar eerder versadigde en transvetinname. As jy 'n hoë cholesterol het, is dit die beste om jou eiergeel te beperk tot ongeveer twee tot drie keer per week. Aan die ander kant, eierwitte is vetvry en kan daagliks geëet word.
- Hoe om voor te berei: Roer oor laag tot gaargemaak, of kook in koue water vir vyf minute en spoel onder koue water.
- Wat om te doen met hulle: Eiers is veelsydig-eet hulle vir ontbyt, middagete of aandete. Roer eiers met groente en swartbone vir 'n ranchero-flare of kook hulle hard en kap hulle in 'n slaai. Maak 'n groente frittata vir die week en eet te eniger tyd.
4) Ingemaakte Tuna in Water
Ryk in omega-3 vetsure en maer proteïene, tuna is 'n wonderlike toevoeging tot middagete en etes. Terwyl die FDA aanbeveel het dat ons ons inname van vis verhoog, is dit belangrik om weeklikse inname te monitor om die hoë vlakke van kwik veilig te vermy.
Om kwikinname te verminder, kies ligte tuna (in teenstelling met albacore). Verbruikersverslae dui daarop dat 'n 150-pond-persoon op 'n veilige manier 5 ounit tonijntjies kan eet en sowat 13 ounot tonyntjies per week kan eet. Vir meer inligting, kyk na hierdie artikel.
- Hoe om voor te berei: Maak die kan oop en dreineer die water (moenie blikke in olie kry nie) en voila-klaar.
- Wat om daarmee te doen: Meng tuna met avokado vir 'n gesonder weergawe van "tuna salade." Voeg tuna by volgraan pasta met broccoli vir 'n stewige, hoë proteïen, hoë veselmeel. Meng tuna in slaaie of maak 'n lae-vet-tuna-smelt met laevetkaas, volgraanbrood en mosterd in plaas van mayonnaise.
5) Volgraanbrood
Enige brood wat die 100 persent heelgraan seël of die hele woord as die eerste bestanddeel bevat, word as 'n heelgraan beskou. Volgraanbrood is ryk aan vesel en b-vitamiene. By die aankoop, doel om een te kies met beperkte bestanddele en kies vir diegene met 90 kalorieë of minder. Twee snye brood is ongeveer 30 g koolhidraat, dus let op jou gedeeltes. Brood kan as koolhidraat in enige maaltyd dien.
- Hoe om voor te berei: Roosterbrood, rooster, bak of plaas in toebroodjie om dinge effens te verander.
- Wat om daarmee te doen: Gebruik volgraanbrood om roosterbrood te maak of as 'n plaasvervanger vir 'n bol of bagel (hoog in koolhidrate en lae vesel) te gebruik.
6) Quinoa
'N Glutenvrye ou graan, quinoa kom in 'n verskeidenheid kleure-rooi, wit, swart. Quinoa is 'n lae glukemiese indeks wat ryk is aan proteïene en vesel. Dit bevat slegs 160 kalorieë en 30g koolhidraat per 1-koppie bedien (~ 60 kalorieë minder en 15g koolhidraat minder as pasta en rys).
- Hoe om voor te berei: Lees die agterkant van die pakkie, maar in die algemeen word quinoa voorberei: spoel en dreineer quinoa deeglik in koue water voor kook. Plaas 1 koppie quinoa en 2 koppies water in 'n kastrol en laat kook. Verminder dit tot 'n prut, bedek en kook tot water deeglik geabsorbeer word vir sowat 15 minute. Wanneer dit klaar is, lyk die graan sag en deurskynend.
- Wat om daarmee te doen: Voeg blokkies en bone bymekaar om as 'n ete of bykie te eet. Sit in slaaie of eet as warm graan-'n goeie alternatief vir hawermout. Ek wil graag twee-derdes koppie gekookte wit quinoa verhit met driekwart bekerblaadjies, 1 eetlepel amandel botter, en 'n bietjie melk met lae vet.
7) Laevet Griekse Yoghurt
'N Groot bron van kalsium, vitamien D, en maer proteïen, Griekse yoghurt is ryk aan geur en glad in tekstuur.
- Hoe om voor te berei: Eet soos dit is of vries en gebruik as nagereg. Jy kan ook dips uit die Griekse jogurt maak wat as marinades of dip souse gebruik kan word.
- Wat om te doen met eet: Maak parfaits gemeng met vars vrugte en gekapte neute vir ontbyt, gooi dit in jou oggend smoothie vir bygevoegde proteïenpons, of meng in slaaisousings om romerigheid by te voeg. Lae-vet Griekse jogurt kan as 'n plaasvervanger vir suurroom dien.
8) Ekstra Maagdelike Olyfolie
Ryk in mono-onversadigde vet, olyfolie is ideaal om smaak in slaaie en groente uit te voer.
- Hoe om voor te berei: Meet en gebruik.
- Wat om daarmee te doen: Gebruik 'n teelepel in marinades vir vleis en in slaaisous. Vervang botter vir olyfolie wanneer jy groente rooster om die versadigde vetinhoud te verminder.
9) Alle Natuurlike Botter Botter
'N moet-hê in huishoudings. Grondboontjiebotter, amandel, cashew, sonneblom botter. Al hierdie spreads is ryk aan gesonde vet en proteïen. Maak seker dat jy die etikette lees, want die meeste moet geroer word en verkoel word nadat dit oopgemaak is om bederf te voorkom.
- Hoe om voor te berei: Geen voorbereiding nodig nie, maar 'n goeie roer is. Aangesien natuurlike botter botter niks anders as neute en sout bevat nie, skei die olie en rus bo-op. Roer goed en verkoel na opening.
- Wat doen daarmee: Vir nagereg of nagereg, drup dit op 'n appel of die helfte van 'n piesang. Sprei oor heelgraadroosterbrood, of 'n heelgraanwafel en bo-oor met snye bessies, skop 'n eetlepel in warm graan vir 'n ekstra proteïen hupstoot of 'n eetlepel in jou oggend-smoothie. Onthou om jou gedeelte te sien aangesien 1 eetlepel in die algemeen 100 kalorieë en 14g vet (goeie vet) is.
10) 100% Suiwer Ingemaakte Pampoen
'N Voedingskraghuis, ingemaakte pampoen is ryk aan vitamien A (kan help om ooggesondheid te bevorder) en vesel.
- Hoe om dit voor te berei: Kyk na die verval en oop. Geen addisionele prep benodig nie. As jy 'n hele pampoen wil gebruik, sal jy meer opsies hê: kook lae-karbonaat met pampoen
- Wat om daarmee te doen: Gebruik in sop, stews en chili of nagereg of selfs ontbyt! Gebruik as 'n plaasvervanger vir pampoen in 'n resep. Pampoen is uiters veelsydig aangesien dit hartige of soetgeur kan aanneem.
> Bronne:
> Djousse L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Eierverbruik en risiko van tipe 2-diabetes by ouer volwassenes. Die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding . 2010; 92 (2): 422-7.
> Eet meer hoender, vis en boontjies as rooivleis. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#