1 -
'N Eenvoudige maklike manier om te begin ...Die vakansie seisoen - met sy kosgesentreerde gesinsbyeenkomste en partye, ekstra verantwoordelikhede, koue weer en gebrek aan tyd om te oefen - kan 'n besondere uitdaging wees vir mense met skildkliertoestande.
As skildklierpasiënte probeer baie van ons moeilik om gewig te verloor, in stand te hou waar ons is, of om gewig te verloor. Ons is ook besig om stres te bestuur, in oefening te pas en genoeg slaap te kry.
Hier is 11 dinge wat ons almal kan doen om 'n gesonder vakansie seisoen te help.
1. 'n Eenvoudige maklike manier om te begin ...
Om te begin vra ek jou nie om minder te eet nie. Net vir jouself 'n notaboek of joernaal wat in jou sak of sak pas, 'n program aflaai of aanlyn kry. En elke dag, begin nou, skryf elke byt, krummel en val alles wat jy eet. Die smaak van die sous, die "lekkergoed" lekkergoed, die koekie wat jy gryp terwyl jy by die onthaaltafel, die stukkie tert, die lekkergoedriet, die pampoenpuree latte by die winkelsentrum gaan ... alles !
Om 'n kosdagboek te hou kan soveel as 'n persoon se gewigsverlies verdubbel - of help om gewigstoename te voorkom - volgens 'n oogopeningstudie wat in die Amerikaanse Tydskrif vir Voorkomende Geneeskunde gepubliseer is . Volgens die studie se skrywers Jack Hollis, Ph.D., "Hoe meer kos rekords mense aangehou het, hoe meer gewig het hulle verloor. Diegene wat daaglikse voedselrekords gehou het, het twee keer soveel gewig verloor as diegene wat geen rekords gehou het nie. eenvoudige daad van skryf wat jy eet, moedig mense aan om minder kalorieë te verbruik. "
Jy hoef nie 'n groot projek uit 'n kosdagboek te hou nie. Jy kan dit in 'n notaboek aanskakel, op 'n slimfoon of iPhone hou (daar is baie fantastiese programme wat jou help om kalorieë en voedsel inname op te spoor), jouself stemposse laat, self-sms'e stuur, of 'n webwerf op die hoogte hou Dit het instrumente om jou te help teken en jou kosinname, kalorieë, voedingstowwe, oefening en meer op te spoor.
Het jy hulp nodig om 'n kosjoernaal te begin? Weight Loss Guide Jennifer Scott het 'n goeie stuk, skep 'n Food Journal in ses stappe, wat jou vandag kan begin.
Bron:
Hollis, Jack F., et al. Gewigsverlies tydens die Intensiewe Intervensiefase van die gewigsverliesonderhoudproef. Is J van Vorige Med. Vol 35 (2), Augustus 2008. Online abstract
2 -
Net vyf dae hou die pond weg ...Ons ken almal die vyf-dag-reël oor vrugte en groente. Maar hoeveel van ons daag dit daagliks op? Nie genoeg nie, sal ek raai. Vakansievoedsel is geneig om stysel en suikerbelasting te wees, en wanneer jy gekonfronteer word met 'n ryk en aanloklike vakansiegeld, is die laaste ding wat jy wil eet, soms 'n vervelige slaai of 'n stukkie vrugte.
Maar begin vandag, laat ons skiet om seker te maak dat ons elke dag vyf of meer porsies vrugte en groente kry - met die klem op die hoër vesel, lae suiker - bekend as lae-glukemiese groente as jy kan. (Vyf piesangs, byvoorbeeld, sny dit nie, mense !!)
Groente en vrugte het minder kalorieë as meeste ander kosse en is baie meer voedsaam. (Onthou egter, 'n stukkie appeltaart of gekerfde yam met marshmallows tel nie as 'n vrug of groente nie!) Doel vir die hoër veselvrugte en groente - wat jou sal help om vol te voel, en vesel help om die effek te stamp van koolhidrate. Vesel is ook ideaal vir skildklierpasiënte, wat dalk meer ruvoer in die dieet benodig.
So, belowe jouself dat voordat jy 'n vakansie "lekkernye" sal geniet, sal jy eers jou vyf-een-dag eet.
Kry nou 'n lys van die hoogste veselgroente en vrugte, as verwysing.
3 -
Moenie dit meer as een keer 'n dag doen nie ...Sommige van ons dink die vakansieseisoen is 'n verskoning om onsself te laat behandel deur danksegging deur die Nuwe Jaar ... en selfs selfs dit uitbrei na Super Bowl Sunday, of selfs Valentynsdag!
Dit is 'n resep vir gewaarborgde gewigstoename, want onthou ... vir iemand met 'n normale metabolisme, 'n bykomende 500 kalorieë per dag beteken 'n ekstra pond gewigstoename elke week! En skildklierpasiënte kan dikwels makliker kry as gevolg van 'n stadige metabolisme, insulienweerstand, leptienweerstand en ander hormonale wanbalanse.
500 kalorieë lyk soos 'n baie, maar dit is eintlik baie redelik maklik om te bereik. Vandag is dit een groot latte met slagroom, môre 'n stukkie taart, die dag daarna is dit 'n super-grootte muffin of koekie, en daar is jy.
Jy kan nie elke dag op 'n groot manier ontspan nie, of jy gaan die pond vir die vakansie pak.
Terselfdertyd, as jy soms nie in jou gunstelinge geniet nie, voel jy beroof, en dit skep stres (wat kan bydra tot honger en gewigstoename) en kan jou eintlik aanmoedig om te binge. So ... as jy dit moet geniet, hou dit hoogstens een dag lank. (Dit beteken NIE dat jy elke dag moet geniet nie. Maar moenie oor een gaan nie!)
En onthou, selfs as jy nie gewig wil hê nie, moet jy elders terugsny om kalorieë te verminder of jou oefening op te knap om meer kalorieë te verbrand.
4 -
Een kritieke ding wat help om gewigstoename te vermy ...As jy alreeds uitwerk en jouself ekstra besig vind, doen 'n korter oefensessie of verdeel jou oefensessie in twee sessies. Oefen tuis - sodoende mors jy nie tyd ry, parkering of wag vir 'n klas of toerusting nie. Dit is beter om terug te oefen op oefening, of om jou oefensessies te verdeel, as om glad nie te oefen nie.
En as jy nie gereeld oefen nie, watter beter tyd om te begin as nou, om vakansiestres te stry, en om vakansie gewigstoename te vermy?
Skeduleer oefening op jou kalender en maak dit 'n prioriteitsaanstelling.
'N maklike punt vir beginners ... Koop 'n skietmeter, of kry 'n FitBit of ander toestel wat aan jou smartphone gekoppel is en volg die aantal stappe wat jy gedurende die dag neem. As jy 2000 stappe geloop het, het jy 'n myl gedek. Probeer eenvoudige dinge soos om na u mede-werkers se kantoor te gaan in plaas van e-pos, of om die trappe te neem. Neem ekstra rondtes rondom die winkelsentrum wanneer vakansie inkopies doen of geskenkopbrengste maak. By die huis, loop deur die huis tydens televisie advertensies en optog in plek terwyl jy telefonies is.
Probeer 'n wintersport, soos ski, snowboarden of skate. Selfs as jy in 'n warm klimaat is, kan jou plaaslike mall 'n ysbaan hê. Hoekom moenie skates in die middel van vakansie inkopies maak nie?
Die sleutel is: inpas aktiwiteit egter en waar ookal.
5 -
Maak 'n plan...Een van die sleutels tot sukses is vooruit beplan. Begin nou oor hoe jy die vakansie gaan bestuur.
Moenie jouself honger laat raak nie. Eet gereeld, en as jy op loop met boodskappe, inkopies of reis, moet jy 'n paar gesonde versnaperinge op jou hand hê. Dan sal jy nie so verlei wees om iets by die winkelsentrum te gaan haal nie, die lughawe-kitskosrestaurante, of die res stop.
Plaas jou doelwitte op jou yskas, of in jou smartphone of iPhone.
Voordat jy na 'n restaurant gaan, gaan die spyskaart aanlyn aan en beplan wat jy gaan eet, dus jy is nie in die oomblik versoek om oorboord te gaan nie.
En skedule breek vir oefening, en jou gunsteling ontspanning, stres-busting aktiwiteite soos joga, meditasie, loop, handwerk, en die kunste.
Stresbestuursgids Elizabeth Scott het 'n paar goeie idees oor hoe besige mense stres kan hanteer.
6 -
Dit is tyd om dit te doen!Maak eers seker dat jy die gewone maaltye daardie dag eet. Dit sal jou minder geneig wees om honger te word op die tyd van die partytjie, en gereed om oorboord te gaan en alles in sig te eet.
Eet altyd reg voordat jy ook na 'n partytjie gaan. Het iets lig, soos 'n slaai met ligte kleed, of 'n bak groentesop voordat jy gaan.
Sodra jy by die fees is, kies twee of drie van jou gunstelingitems, sit dit op 'n servet en loop weg. Vermy die gebruik van 'n bord, indien enigsins moontlik. As jy 'n bord gebruik, kies 'n bordjie in plaas van 'n groot bord by die buffetlyn.
Bestek die gesondste opsies uit en vul jou bord met vars groente (geen dipsels nie), vrugte, gewone hoender, gewone garnale. Vermy die gebakte en gebraaide kosse, vetterige dips, kaas en nagereg wanneer jy kan.
Moenie dink dat net omdat daar klein aptytes is nie, dat hulle lae kalorie is. Baie van hierdie klein lekkernye is gevul met vet en kalorieë. Byvoorbeeld, 'n enkele porsie gebraaide wonton of 'n handvol bite-grootte quiches of crabcakes kan soveel kalorieë as 'n klein kitskoshamburger en frietjes hê.
Moenie aan die tafel of in die kombuis rondhang nie. Dit sal jou verhoed dat jy onophoudelik eet, en jou van die eerste versoekingsgebied verwyder.
Geniet die sosialisering. Dit is hoekom jy by die partytjie is, en dit neem jou kop uit!
En moenie vergeet om op te spoor of neer te skryf wat jy later by daardie partytjie geëet het nie!
7 -
Uh-oh - Werk Tyd!Daar is 'n groot bakkie koekies op die lessenaar se lessenaar, en kollegas verlaat tuisgemaakte fudge, lekkergoed, koeke en ander lekkernye in die kantoorkombuis.
En dan het jy die kantoor potluck of middagete, en dit is dikwels heuning-gebakte hamme, rolle, mayonnaise-gebakte slaaie, koekies ... en meer koekies.
Wees voorbereid op die daaglikse aanslag van versoekings. Maak seker dat jy gereeld normale, gesonde etes eet, en hou 'n klomp gesonde versnaperinge in jou lessenaar sodat jy nie in die versoeking sal wees om oor te gee nie.
8 -
Soek jy 'n drankie?Die vakansie is tyd wanneer wyne, spiritualieë, sjampanje en spesiale drankies vloei. Maar jy moet onthou dat drankies kalorieë het, en hulle is leë kalorieë. Boonop, as jy alkohol drink, kan dit jou ook aanmoedig om meer te eet.
Die gemiddelde alkoholiese drank bevat 150-200 kalorieë per glas. Geniet net 2-3 drankies en jy het net die ekwivalent van 'n hele maaltyd ingepalm.
As jy aan hierdie drankies deelneem, kies jou verstandig. Byvoorbeeld, in plaas van 'n vol glas wyn, probeer om 'n spritzer te maak deur 'n half glas wyn met vonkelwater te meng.
Jy kan ook alkoholiese drankies met klaskoeldrank of koeldrank afwissel.
En die probleem is nie net alkoholiese drankies nie. Wat is beter as 'n reis na jou gunsteling Starbucks of koffiewinkel op 'n koue dag? Maar as jy van plan is om te geniet, wees versigtig. Sommige van die Pumpking Spice Lattes by Starbucks kan meer as 400 kalorieë hê!
In plaas daarvan, geniet die seisoen, en geniet 'n koppie koffie met 'n bietjie skuim of lae-vet melk - by minder as 50 kalorieë. As jy 'n spesialiteitsdrank moet geniet, moet jy ten minste 'n nonfat-weergawe hê om sommige kalorieë af te skeer.
En moenie eiernog vergeet nie ... die tradisionele vakansiedag pak 'n kragtige 342 kalorieë in elke 8-ons-bediening. As jy 'n eggnog fan soos ek is, probeer om hierdie heerlike resep vir Lae-vet, Lae-kalorie Eggnog plaas.
9 -
Tyd om te chill ....Vir skildklierpasiënte is stres rampspoedig vir gewigsverlies. Stres verhoog kortisolvlakke, wat bloedsuiker en insulienskommelings veroorsaak. Dit kan jou liggaam meer effektief maak by vetopslag, en maak jou meer honger.
Stres kan ook lei tot slegte koskeuses en jou oefening laat vaar.
So ... probeer om stres op 'n minimum te hou ... Moenie jouself oorskiet nie. Alhoewel daar altyd soveel is om te doen - sakepartye, gesinsbyeenkomste, sosialisering in die buurt, skoolfunksies - prioritiseer die belangrikste vir jou en sê nee vir die ander.
Meer idees nodig? Besoek die Stress Management Guide Elizabeth Scott se webwerf vir streshantering wenke en voorstelle.
10 -
Moenie op slaap slaap nie Dit is aanloklik gedurende die besige vakansieseisoen om slaap te bied, maar dit is des te belangriker. Slaap help om jou immuunstelsel te versterk, gee jou energie - maak dit minder waarskynlik dat jy suiwer kosse sal eet of verwelkom vir 'n energieverbetering - en help jou metabolisme.
Gebrek aan slaap kan 'n belangrike bydraende faktor wees tot gewigstoename - of probleme om gewig te verloor.
Maak dus seker dat jy gedurende die vakansie sewe of agt uur per nag kry. Jou middellyf sal jou daarvoor bedank!
11 -
En die grootste geheim is ...Een van die grootste wenke vir sukses is om net daarmee te hou.
Dus, as jy gee, en eet meer Halloween lekkergoed, pampoentaart of Kersfeespudding of Ouma se spesiale rugelak as wat jy moet, moet jy dadelik weer op dreef kom.
Oorname by een maaltyd of gebeurtenis gaan nie die oorsaak van 'n permanente gewigstoename wees nie. Maar op verskeie vakansie-etes, en 'n paar partytjies, en 'n paar spesiale etes, en eindig die tin tuisgemaakte koekies bo-op, en sal die oorsaak van permanente gewigstoename wees.
Moet dus nie 'n verskoning gebruik as 'n verskoning nie. Moenie toelaat dat een keer uitgeskuif word as 'n verskoning om die res van die dag, of die volgende dag of vir die res van die naweek te ooreet, of om oefening oor te slaan nie.
Geniet 'n gelukkige, gesonde vakansietyd! - Maria