Eet gegradeerde vleis jou risiko van kanker? Is daar enigiets wat u kan doen om u risiko te verminder (sonder om geroosterde vleis op te gee?)
Die kommer
Gegratineerde vleis is 'n groot deel van die somer in die Verenigde State. Cookouts en gesinsbraaiers bedien hamburgers, hotdogs, steaks en hoender vir die perfekte naweekse somermaal. Vir jare is daar kontroversie oor of gegrilde rooivleis en hoender kanker kan veroorsaak.
Hierdie onderwerp is aanlyn versprei as waar en vals, en daar is selfs teenstrydige verslae in die nuus. Wat glo ons?
Hou aan om te lees, nie net hoekom en wanneer gegrilde vleis 'n probleem kan wees nie, maar wat jy kan doen om die aantal karsinogene in die vleis wat jy grill, te verminder, sodat jy die somerbraai kan geniet sonder om skuldig te voel.
Kok of braai vleis as gevolg van kanker?
Studies het bevind dat die eet van gegrilde vleis of hoender jou risiko om kanker te ontwikkel kan verhoog.
Die probleem kom neer op karsinogene , kankerverwekkende stowwe wat as deel van die roosterproses gevorm kan word. Die aminosure, suikers en kreatien in vleis reageer by hoë temperature wat heterosikliese amiene vorm.
Heterosikliese amiene (HA's) is menslike karsinogene wat voorkom op enige vleis wat gekook word by hoë temperatuur, hetsy op 'n rooster of in 'n pan of onder die braaikuiken. Deel van die probleem is die grilling, maar die ander is bloot die hitte.
Pan braai vleis by hoë temperature (meer as 300 F) blyk ook die risiko van kanker te verhoog.
Intussen vorm polisikliese aromatiese koolwaterstowwe (PAH's) wanneer die vleissappe op die kole of ander verwarmingsoppervlakke druppel en in vlamme en rook opvlam. Hulle hou by vleis en word slegs op geroosterde of gerookte vleis aangetref.
HA's en PAH's is mutagene-hulle veroorsaak veranderinge in die DNA van selle in die laboratorium wat kan veroorsaak dat selle kankeragtig word. Die belangrikste faktor in PAK-produksie blyk die onvolledige verbranding van vette wat op die rooster drup.
Ons het nie direkte studies oor mense wat toon dat HA's en PAH's kanker veroorsaak nie, maar dierstudies het 'n verhoogde risiko van kanker in blootgestelde diere gevind. Bevolkingsstudies op mense het op hul beurt 'n verhoogde risiko vir sommige kankers in mense gevind wat groter hoeveelhede gegradeerde en goedgemaakte vleis eet.
Ten spyte van hierdie bevindings, niemand is amptelik 'n beroep op 'n einde aan die grilling. Daar is geen federale riglyne wat jou vertel wat vlakke van HCA's en PAH's jou sal benadeel nie. (As jy glo dat 'n risiko van kanker sou beteken dat grilling verban sou word, hou in gedagte dat sigarette wettig is.)
Kanker Oorlewing
Terwyl die meeste studies gefokus het op geroosterde vleis en die voorkoms van kanker, het 'n 2017 studie bevind dat vroue met borskanker laer oorlewingsyfers het as hulle groter hoeveelhede gegrild, gebraaide of gerookte vleis verbruik.
Vermindering van karsinogene in gegrilde vleis
Voordat 'n somergeheue verlore gaan, voordat jy jou barbecue kanselleer en in die hartseer verdwyn, is daar verskeie dinge wat jy kan doen om die karsinogene in gebraaide vleis te verminder - dikwels aansienlik.
Sommige hiervan sluit in:
- Marinerende vleis - Marinerende vleis vir 20 minute voor grilling kan die vorming van heterosikliese amiene met tot 90 persent verminder. Kyk na hierdie voedselvoorbereidingstegnieke vir die verlaging van karsinogene in goedgemaakte vleis.
- Kook by laer temperature - Kenners beveel aan dat kosse teen laer temperature gekook word, alhoewel dit beteken dat hulle vir 'n langer tydperk gekook word.
- Gebruik 'n gasgrill indien moontlik - As jy verkies om 'n houtskoolrooster te gebruik, koop 'n vuurskoorsteen (of maak jou eie uit 'n ou koffieblik), sodat jy nie ligter vloeistof kan gebruik nie.
- Maak seker dat die vlamme doodgaan voordat vleis op die rooster geplaas word.
- Verhoging van die rakrek - Op 'n gasgrill kan die grillraam, weg van die hitte, nuttig wees. Jy kan ook indirekte kooktegnieke gebruik vir vleis op die rooster, hou die vlamme weg van die kos en gebruik die rooster as oond.
- Sny enige oortollige vet af voordat jy dit gril (om sodoende die hoeveelheid PAK's wat gevorm word, te verminder.)
- Die regte houtskool kies. Terwyl houtskoolsoort nie 'n groot verskil met rooivleis het nie, sal die salm wat met klapperskulpkool gegrild is, aansienlik minder HA's en PAK's ontwikkel as salm wat met houtskool gegrild is.
Doen geroosterde groente vorm Karsinogene?
Die antwoord is nee. Wat ons geleer het oor gegrilde vleis hou nie van gegrilde groente nie. Groente bevat nie kreatien, die proteïen wat in heterosikliese amiene verander kan word nie, en nie die saadvleis doen wat op kole kan drup nie.
Voeg dan al die aartappels, rooi, geel, oranje, en groen soetrissie, courgette, uie (ryk aan quercetin ), sampioene, en enige ander groente wat jy geniet, by die rooster. U mag 'n roostermandjie gebruik, of enige metode wat u verkies. Trouens, baie mense wat nie net groente alleen geniet nie, geniet die smaak van gemarineerde en ligte geurige gegrilde groente.
Moenie die speserye vergeet nie. Baie mense vergeet dat die speserye wat ons by ons kos voeg, 'n gesonde anti-kankerpons kan pak. Beter nog, groei vars basilicum, tiemie, roosmaryn, salie in 'n houer op jou dek langs jou rooster. Kap sommige van hierdie speserye om by jou gegrilde kosse te voeg.
Beperk jou totale vleisinname
Volgens die Internasionale Agentskap vir Kanker Ondersoek blyk dit verstandig om jou inname van rooivleis te beperk, hetsy op enige manier gegrild of gekook. Jy kan aanbevelings sien wat praat oor hoeveel ons ons moet eet, maar as jy nie al die kos wat jy eet, weeg nie, is dit nie regtig prakties nie. In plaas daarvan is daar 'n paar eenvoudige reëls om te volg.
- Beperk die vleis op jou bord tot die grootte van 'n dek kaarte.
- Verdeel jou bord in derdes. Vleisprodukte moet een derde van jou bord neem of minder. Vul die ander twee derdes met kankerbestrydingskosse soos kruisagtige groente (hoog in glukosinolate) en groen blaargroente. Ideale keuses sluit broccoli, blomkool, kale, radyse en kool in.
Gebruik spiese is ook 'n uitstekende manier om die hoeveelheid vleis wat tydens 'n maaltyd verteer word, te beperk. Klein stukkies vleis, gekombineer met vars vrugte en groente op die rooster, maak vir 'n aantreklike en lekker ete voorsiening.
Beperkte verwerkte vleis
Wat die warm honde betref , wil jy dalk 'n slaag slaag. Ons weet dat van alle vleis, vleis verwerk word, waarskynlik die meeste kanker risiko's veroorsaak.
Aangesien u albei die frekwensie en porsiegrootte van die vleis wat u eet, sal beperk, mag dit nie die beste wees om daardie gedeeltes te bespaar vir snitte van nie-verwerkte vleis wat u werklik kan geniet, soos 'n goeie (maar gemarineerde) steak?
Bottom Line
Ons weet dat hoë kooktemperature en rook mutageniese chemikalieë in en op vleis plaas. Tog is daar verskeie maatreëls wat u kan neem om die aantal heterosikliese amiene en ander karsinogene in die vleis wat u eet, te verminder.
Hou in gedagte dat, net soos alles in die lewe, moderering sleutel is. Jy kan nog steeds geroosterde vleis geniet, maar doen dit net gematig en wanneer dit by lae temperature gekook word. Dit gesê het, kan vroue wat borskanker gehad het, die hoeveelheid gegrilde, gebraaide en gerookte vleis wat hulle verbruik, beperk, selfs al neem hulle die bogenoemde maatreëls om karsinogene te verminder.
Ten slotte, in plaas van om net te dink oor wat jy moet vermy, wil jy dalk weer dink en dink oor die kos wat jy kan geniet, wat jou risiko van kanker kan verminder.
Bronne:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et al. Effekte van roosterprosedures op vlakke van polisikliese aromatiese koolwaterstof in geroosterde vleis. Voedselchemie . 2016. 199: 632-8.
Nasionale Kanker Instituut. Chemikalieë in vleis Gekook by Hoë Temperature en Kanker Risiko. Opgedateer 10/19/15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Brad Shaw, P. et al. Gegrilde, Barbecue, en Gerookte Vleis Inname en Oorlewing Na Borsenkanker. Tydskrif van die Nasionale Kanker Instituut . 2017. (Epub voor druk).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O., en I. Ferreira. Effek van houtskoolsoorte en grilleringsvoorwaardes op die vorming van Heterosikliese Aromatiese Amiene (Hars) en Polisikliese Aromatiese Koolwaterstowwe (PAK's) in Gegrilde Spiervoedsel. Voedselchemie en Toksikologie . 2012. 50 (6): 2128-34.