Kardiovaskulêre oefening kan veral voordelig wees vir mense met diabetes , wat ook bekend staan as kardio-oefening of aërobiese oefening, en dit verhoog 'n persoon se hartklop tot 'n hoër as normale koers. Kardiovaskulêre oefening kan help om ekstra glukose in die liggaam te verbrand en verminder ook weerstand teen insulien , twee effekte wat goed is vir diabetes beheer.
'N Goeie kardiale oefenroetine het baie positiewe gesondheidseffekte, soos:
- Verbetering van spierkrag
- Verminder liggaamsvet
- Toenemende energievlakke
- Verlaging van bloeddruk
- Verhoging van die vlak van goeie cholesterol
- Vermindering van die risiko van kransslagader siekte
- Versterking van die hart
- Verbetering van bloedsuikervlakke
- Verbetering van sirkulasie
Die belangrikste aspek van 'n kardio roetine kan ook die moeilikste wees om te bereik, dit is gereeldheid. Die maksimum voordele van kardio-opleiding word gerealiseer wanneer iemand op die meeste dae van die week oefen. Dit is omdat die uitwerking van die oefening nie permanent is nie, hoewel dit kumulatief is. Byvoorbeeld, navorsing van die Duke Universiteit stel voor dat wanneer die oefening gereeld op die lang termyn gedoen word, dit die liggaam se bloedsuikervlakke aansienlik kan help, maar as die oefening eers een keer gedoen word, duur die effekte slegs ongeveer een dag .
Bekommernisse vir mense met diabetes
Soos altyd moet mense met diabetes hul gesondheidsorgverskaffers op hoogte hou van enigiets wat hul gesondheid kan beïnvloed.
Oefening val veral in hierdie kategorie. Praat met jou dokter oor watter soort oefening die beste vir jou is, en maak seker dat jy enige vrae of kommer wat ontstaan as jou oefenprogram vorder, bespreek.
Mense met diabetes moet spesiale aandag gee aan hul voete tydens oefening. Die Amerikaanse Diabetesvereniging stel voor om silikagel- of lugmidsolle sowel as polyester- of katoen-polyester sokkies te gebruik om blase te voorkom en die voete droog te hou.
'N Kardio-opleidingsprogram
'N Kardio-opleidingsprogram beoog om asemhalingskapasiteit te verhoog en algehele gesondheid te verbeter. Kardio werk laat die hart vinniger klop, is ritmies, en behels die groot spiergroepe, soos dié in die bene. Oor die algemeen sal die program op 'n sekere vlak begin, en dan sal dit geleidelik toeneem namate uithouvermoë gebou word.
Baie soorte fisiese aktiwiteit kan as kardio-oefening gekategoriseer word, insluitend:
- Draf of hardloop
- Stap of stap
- Fietsry
- Gebruik 'n trapstap of elliptiese masjien
- Langlaufen
- roei
- dans
- swem
Hoe 'n persoon sy of haar oefenprogram struktureer, sal afhang van individuele veranderlikes wat verband hou met algehele gesondheid en huidige fiksheidsvlak. Omdat mense met diabetes dikwels ingewikkelde gesondheidskwessies het, is dit baie belangrik om met 'n dokter of gesondheidsorgverskaffer te praat voordat 'n kardio-opleidingskema begin word.
Baie kardio oefenprogramme sal spesifiseer hoe gereeld, hoe lank en hoe hard 'n persoon moet oefen. Dikwels sal die oefensessie kort tydperke van intense aktiwiteit behels, gevolg deur periodes van laer intensiteit oefening. 'N gesondheidsorg span kan help om die beste oefensessie vir 'n individu te bepaal. Persoonlike afrigters help ook om 'n program op te stel, en baie gimnasiums bied hierdie diens aan.
Die bereiking en handhawing van 'n hoër as normale hartklop is die basiese doelwit van 'n kardiovaskulêre oefensessie. Verskillende mense het verskillende "teiken" harttariewe en sal hierdie tariewe vir verskillende tydsduurte wil handhaaf. Hartmonitor monitors kan help om metings te bepaal, of daar is ander maniere om te vertel wanneer 'n optimale oefenvlak bereik is. 'N Dokter of gesondheidsorgverskaffer kan met hierdie bepalings help.
Elemente van 'n kardio-oefensessie
Daar is vier fases van 'n aerobiese oefensessie:
- Fase 1: Opwarming (5-10 minute): Die doel is om die hartklop tot ongeveer 50 tot 60% van die teikenkoers te kry.
- Fase 2: Strek (5-10 minute): Strek die spiere help om beserings te voorkom en berei hulle voor vir meer streng aktiwiteit.
- Fase 3: Aktiwiteit (30-40 minute): Hierdie is die hoofoefening. Tye sal wissel afhangende van fiksheidsvlak.
- Fase 4: Afkoeling (5-10 minute): Die tydperk waartydens die hartklop sy normale vlak geleidelik hervat.
By die huis of in 'n gimnasium?
Sodra die dokter die OK gee om kardio-opleiding te begin, is dit tyd om verskillende oefenopsies te verken. Dit kan dalk makliker wees om by 'n gimnasium te begin waar die personeel kardio-oefenmasjiene kan verduidelik en help om 'n program te ontwikkel wat geskik is vir die behoeftes van 'n individu.
Wanneer jy by 'n gimnasium aansluit, vra eers 'n paar vrae. Vind uit of die personeel gesertifiseer is deur die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. Vra watter ervaring hulle in die werk met kliënte met diabetes. Kyk ook of die gimnasium 'n proef lidmaatskap bied. Baie gimnasiums bied 'n gratis dag of 'n gratis week of meer om hul fasiliteit uit te probeer.
Vir sommige mense sal dit egter net so maklik wees om alleen te werk. Draf en loop is goeie individuele aërobiese oefeninge. Oefening met 'n maat kan help as motivering begin vervaag.
Meer inligting kry
Die beste plek om meer inligting oor kardio-oefensessies te kry, is om met jou gesondheidsorgspan te praat. Vra hulle watter oefening en watter intensiteit die beste sal wees vir jou individuele behoeftes.
Mense wat nuut is aan aërobiese aktiwiteite, kan dit nuttig vind om 'n kardio vir beginners te kyk of om eers met 'n persoonlike afrigter of fisioterapeut te werk. Hierdie professionele persone kan u help om die basiese beginsels van die aktiwiteit te leer ken, te bepaal en te monitor u teiken hartklop, en 'n algemene plan te ontwikkel.
> Bronne:
> "Aerobic Oefening: Wat 30 minute per dag kan doen." MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation for Medical Education and Research.
> Amerikaanse Diabetes Vereniging. "Fisieke Aktiwiteit / Oefening en Diabetes." Diabetesversorging 27 (2004): S58-S62.
> Duke Universiteit. "Intensiewe oefening verbeter die liggaam se vermoë om bloedsuikers te verwerk." Dukenews.duke.edu. 14 Februarie 2002. Duke Universiteitskantoor van Nuus en Kommunikasie.
> Kelley GA en KS Kelley. "Effekte van aërobiese oefening op lipiede en lipoproteïene by volwassenes met tipe 2-diabetes: 'n meta-analise van randomized-controlled trials." Openbare Gesondheid 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Die impak van 'n toesighoudende sterkte en aërobiese opleidingsprogram op spierkrag en aërobiese kapasiteit in individue met tipe 2 diabetes." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.