Vermy die Bermuda-driehoek van menopouse
Die einde van jou tydperk is iets wat sommige vroue wil vier, maar die proses daarvan kan 10 jaar of so uitbreek (bekend as die perimenopouse ) voordat die menopouse uiteindelik bereik word. 'N Tyd wat baie van ons assosieer met gewigstoename. Selfs aktiewe, gesonde vroue kan gewig in die jare wat tot menopouse lei, maar dit is nie onvermydelik nie. Leer wat jy kan doen om jou gewig te beheer tydens menopouse.
Hoekom kry ons gewig
Die rede waarom ons gewig kry, is 'n kwessie van kalorieë in vs. kalorieë. Soos in, kom daar meer in as om uit te gaan. Wat hierdie gewigstoename vra, is egter waar die frustrasie in kom, aangesien, soos sommige van my aktiewe kliënte sê, die gewigstoename van nêrens af kom nie. "Ek doen dieselfde oefensessies en eet dieselfde as altyd, maar ek het skielik hierdie maag," het een kliënt gesê.
Ongelukkig is daar 'n Bermuda-driehoekseffek wat voor en tydens die menopouse plaasvind, drie dinge wat, wanneer dit saamgevoeg word, tot gewigstoename lei:
- Verhoogde kalorie-inname : Studies toon dat vroue meer kalorieë eet as oestrogeen afneem en dat ons meer vet en suiker en minder voedsame, meer bevredigende kosse met proteïene en vesel verlang.
- Afname in fisiese aktiwiteit : Spontane fisiese aktiwiteit neem ook af, dikwels sonder dat ons daarvan bewus is. Dit kan vererger word deur sommige perimenopouse en menopouse simptome soos moegheid, moeite om te slaap, depressie en ander bui veranderings.
- Verminderde RMR : Kenners vermoed dat dalende estrogeen jou rustende metaboliese tempo (RMR) kan verlaag met 40-70 kalorieë per dag, kalorieë wat optel as jy nie met dieet en oefening vergoed nie.
- Dit is duidelik dat estrogeen 'n belangrike rol in gewigsbestuur speel. Dit beïnvloed ons eetlus, hoe aktief ons is en die kosse wat ons verlang. Die gebrek aan dit verander selfs hoe vet versprei word, wat dit om die maag plaas, wat ons in gevaar stel vir hartsiektes en diabetes. Daar is ander ouderdomverwante kwessies wat dinge erger kan maak: Verlies van spier- en aërobiese krag asook 'n afname in die aantal kalorieë wat jy tydens oefening verbrand. In oefening, gewigstoename en menopouse, sê Wendy Kohrt dat 'n jong, gesonde vrou haar energieverbruik met 8-10 kalorieë per minuut tydens oefening kan verhoog, terwyl 'n middeljarige vrou dit net kan verhoog met 6-8 kalorieë per minuut. Dit beteken dat die handhawing van dieselfde kaloriebrand dalk meer gereelde en / of meer intensiewe oefening verg.
- Dit beteken nie dat jy gedoem is om gewig te verloor nie en oefening is jou eerste verdedigingslyn teen die Bermuda-driehoek van menopouse.
4 dinge wat jy kan doen om gewigstoename te vermy
As jy gefrustreerd is met veranderinge in jou liggaam wat van nêrens af kom, is daar dinge wat jy daaraan kan doen. Deur meer effektiewe oefeninge te skep en na ander areas van jou lewe te kyk wat dalk tot die probleem bydra, kan jy jou gewig onder beheer kry.
- Voeg intensiteit by jou kardio - Hoe hard jy werk, is direk verwant aan hoeveel kalorieë jy verbrand en die intensiteit verhoog, sodat jy meer kan verbrand sonder om tyd of frekwensie by jou oefensessies te voeg. Hier is wat jy kan doen:
- Probeer Interval Training of High Intensity Interval Training
- Leer 5 maniere om intensiteit by jou oefeninge te voeg
- Leer hoe om meer vet met Cardio te verbrand
- Verhoog jou frekwensie - As jy nie meer op jou oefensdae is nie, probeer om nog 'n dag van kardio by te voeg. Selfs 'n vinnige 20-minute loop is genoeg om jou kalorieverbranding te verhoog.
- Verhoog jou duur - 'n Ander opsie is om jou oefensessies langer te maak. Probeer 5-10 minute by een of meer van jou oefensessies te voeg om 'n paar ekstra kalorieë te verbrand.
- Maak Vriende Met Sterkopleiding - Van alles wat jy doen, is sterkte-opleiding die belangrikste vir die handhawing van jou krag, balans, spiermassa en gewig soos jy ouer word. Studies toon dat ouer volwassenes die rustende metaboliese tempo en energieverbruik kan verhoog deur weerstandsopleiding by te voeg. Een studie toon selfs dat 'n kombinasie van hoë intensiteit kardio en sterkte opleiding, saam met 'n gebalanseerde dieet, die beste manier is om abdominale vet te verminder. Kry die meeste uit krag opleiding:
Lig swaar - Die meeste vroue lig nie genoeg gewig op nie, omdat hulle bang is om hulself te vermeerder of te beseer. As jy 'n beginner is, werk met swaar gewigte oor tyd, maar as jy ervare is, gaan jy swaar genoeg om slegs 8-10 reps van elke oefening te voltooi, sal jy help om meer spiere te bou. Jou laaste rep moet moeilik wees, maar moontlik met goeie vorm.
Meng dit op - Probeer verdeelroetines waar jy elke dag verskillende spiergroepe werk om meer aandag aan elke spier te gee. Probeer verskillende opleidingstegnieke soos druppelsets (begin met 20% vir elke stel), supersets (doen twee oefeninge vir dieselfde spiere, een na die ander) of ander oefenmetodes om jou liggaam te skok en uit te daag.
Huur 'n afrigter . As jy voel dat jy alles reg doen en jy steeds nie gewig verloor nie, kan 'n afrigter jou help om die beste manier te vind om te verander wat jy doen om beter resultate te kry.
3. Fokus op klein veranderinge
Die gewigstoename wat met menopouse gebeur, is dikwels die gevolg van klein verhogings in kalorieë wat oor die tyd optel. Eet 'n bietjie meer, beweeg 'n bietjie minder en natuurlik 'n metabolisme wat minder kalorieë is as wat dit was. Die goeie nuus is dat klein veranderinge ook hierdie dinge kan keer, goeie nuus as jy nie jou hele lewe wil opknaap nie.
4. Monitor jouself
Om tred te hou met jou daaglikse gewoontes, eet en oefening kan jou help om bo-op jou gewig te bly en let op of daar ekstra kalorieë ingekom word. Dit is nie om elke hap te eet wat jy eet of beweeg nie, maar om bewus te wees van wat gebeur algehele. Enkele maniere om jouself te monitor:
Hou 'n Voedseljoernaal - Dit is 'n goeie plek om jou maaltye, versnaperinge en kalorieë te monitor, maar ook om tred te hou met jou drange en maniere te vind om dit te hanteer wat nie jou dieet sal ontspoor nie.
Hou 'n oefensessie-logboek - Volg jou oefeninge, gewig, reps en stelle om jou te help vorder in jou sterkte oefensessie oefeninge en maak seker dat jy jouself regtig uitdagend is.
Hou 'n aktiwiteitslogboek op . Om jou beweging (of gebrek daaraan) op 'n gereelde basis te hou, kan jou vertel hoe aktief jy is en, belangriker, waar jy kan verbeter. Byvoorbeeld, sit jy meer na middagete? Dit kan 'n goeie tyd wees om 'n wandeling te maak of 'n bietjie oefening te doen om na-middagete moegheid te beveg.
Hou 'n Gesondheidsjoernaal - Hier kan jy slaappatrone, menopouse simptome , hoe jy voel en die gereedskap wat jy probeer om jou simptome te bestuur, dop. Jy sal sien hoe die gereedskap werk of as jy 'n ander benadering moet probeer.
Praat met jou dokter - Daar kan medikasie of ander behandelings beskikbaar wees wat kan help.
- Tweekeer jou dieet - In Voeding en Menopouse , Women's Health Guide, stel Tracee Cornorth voor om op vrugte, groente en volgraan te fokus, terwyl versadigde vet, verwerkte suiker en hoë natriumvoedsel tot die minimum beperk word.
- Vind substitusies - Kyk na die kalorieë van die voedsel wat jy gereeld eet, soos jogurt, kaas, graan of brood en spandeer tyd in die kruidenierswinkel om laer kalorievervangers te vind.
- Eet kleiner gedeeltes - Eet 'n bietjie minder graan, 'n kleiner stukkie hoender, 'n smoller minder olyfolie wanneer jy die groente saai. Hierdie klein veranderinge kan hier en daar afskeer sonder om jou te laat voel.
- Wees meer aktief - Spontane aktiwiteit daal dikwels gedurende menopouse omdat dit moeilik is om die moegheid wat uit gebrek aan slaap, warm flitse, angs en depressie kom, te beveg. Oefening en daaglikse beweging kan help om hierdie simptome te stry terwyl jy energie opwek. Elke klein bietjie tel ook huishoudelike take, kort wandelings rondom die kantoor of buurt, staan so dikwels as wat jy kan, en omtrent alles wat jou help om te verhoed dat jy lang tydperke sit. Jy moet dalk in dinge soos meditasie of ander stresverlagingstegnieke werk om jou kalm en meer gesentreerd te bly.
Deur die menopouse te gaan, beteken dit nie outomatiese gewigstoename nie, en dit beteken ook nie dat jou liggaam nie deur veranderings gaan nie, ongeag wat jy doen. Probeer om te werk met wat in jou beheer is: Hoeveel jy beweeg, wat jy eet, hoe jy stres hanteer en die pogings wat jy doen om die menopouse simptome te hanteer, is die beste manier om te kan. Om te bestuur wat jy kan en jou liggaam te laat reageer op jou pogings, kan jou help om 'n gesonde, positiewe houding te hou oor die veranderinge wat jy gaan deur.
Bronne:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Verhoogde dieet proteïen en gekombineerde hoë intensiteit aërobiese en weerstand oefening verhoog liggaamsvet verspreiding en kardiovaskulêre risikofaktore. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Jong VR; et al. Verhoogde energiebehoeftes en veranderinge in liggaamsamestelling met weerstandsopleiding by ouer volwassenes. Is J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Oefening, Gewigstoename en Menopouse. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; die Jonge L; et al. Verhoogde viscerale vet en verminderde energiebesteding tydens die menopousale oorgang. Int J Obes (Lond). 2008 Junie; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Tand M; Gardner A. Veranderinge in Energiebalans en Liggaamsamestelling by Menopouse. Annale van Interne Geneeskunde 1 November 1995 vol. 123 nr. 9 673-675