U kan u risiko op karpale tonnelsindroom op verskeie maniere verminder. Jy kan meer geneig wees tot karpale tonnelsindroom as gevolg van onderliggende gesondheidstoestande, anatomiese faktore, of 'n polsbesering. Jy kan herhaling voorkom en leer om jou polse in 'n veiliger neutrale posisie te hou.
Gesondheidsfaktore
Om oorgewig te wees, is 'n belangrike risikofaktor vir karpale tonnelsindroom.
As u liggaamsmassa-indeks (BMI) 30 of hoër is, is u groter risiko. Dit is nie bekend presies waarom oorgewig die risiko verhoog nie. Jy sal baie ander gesondheidsrisiko's verminder as jy 'n liggaamsgewig onder 'n BWI van 30 kan handhaaf.
Rumatoïede artritis, diabetes en hipotireose verhoog jou risiko's van karpale tonnelsindroom. Hierdie toestande en ander wat lei tot inflammasie of waterretensie, verlaag die spasie in die karpale tonnel. Hoë bloedsuiker in diabetes beskadig die senuwees. Behandeling vir hierdie toestande kan jou risiko vir karpale tonnelsindroom verminder.
Ouderdom is 'n risikofaktor, met karpale tonnelsindroom is skaars by kinders en die hoogste in mense ouer as 40 jaar. Soos jy ouder word, sal jy meer versigtig wees om jou polse te beskerm.
Vermy Wrist Flexion and Repetitive Strain
Om jou polsposisie bewus te maak, kan jou risiko van karpale tonnelsindroom verminder. Neutrale pols posisie is die mees beskermende.
Dit is die posisie wanneer jou hand in lyn is met jou pols. 'N Buigende posisie is palm af, met die palm en vingers gebuig na die binneste pols. 'N Uitgebreide posisie is met die palm omhoog.
slaap
Slaap op jou hande, veral as hulle in 'n gebuig posisie is, verhoog jou risiko. U kan snags aandag gee aan u handposisie.
As jy in die nag alreeds gevoelloos of tinteling ervaar, of wanneer jy wakker word, kan jy 'n polsbeug koop om snags te dra. Dit hou jou hand in 'n neutrale posisie en help om die vordering van karpale tonnelsindroom te voorkom.
Postuur-, Arm- en Handposisionering
Hou jou skouers vierkantig eerder as voorwaarts wanneer jy sit, staan of loop. 'N Hunched postuur dra by tot die verswakking van jou hele arm aan jou polse en hande. Enige taak wat jy doen, insluitende jou selfoon, moet met jou arms gemaklik ver van jou liggaam gedoen word, nie te naby nie, nie te ver nie.
As jy self 'n voorwerp soos 'n pen of jou selfoon aantrek, leer jy om jou greep te verslap of te verander hoe jy die voorwerp hou. Jy kan 'n groter sagte greep pen gebruik. Gebruik 'n selfoon staan of houer. Enige gereedskap moet die regte grootte vir jou hande wees. Die gebruik van gereedskap wat te groot is, kan tot spanning lei.
Vermy herhalende stam in take
Op enige taak of werk, let op hoe jy jou hande gebruik, veral wanneer jy dieselfde aksie herhaaldelik uitvoer. Vermy take wat buig of draai bewegings met jou hand vir lang tydperke.
As jy take moet uitvoer wat handwring en buiging vereis, verhoog jou tyd om dit geleidelik te doen.
Neem gereelde breek. Indien moontlik, wissel hande tydens sulke take.
Die risiko vir karpale tonnelsindroom word meestal gesien in beroepe in die samestelling van die vervaardiging, skoonmaak en voedselverwerking. Benewens die herontwerp van hierdie take om spanning te verminder, moet werkgewers roterende werksgeleenthede oorweeg wat hierdie aksies vereis, sodat werknemers nie lang ure aan hulle spandeer nie.
Rekenaarwerkstasie Posisionering en Gewoontes
Die goeie nuus is dat studies nie 'n stewige verband tussen rekenaarklavier of muisgebruik en karpale tonnelsindroom gevind het nie. Maar daar is 'n paar rekenaar- en tikgewoontes wat die stres op jou polse kan verhoog.
Deur dit te verander, kan die daaglikse spanning verminder word.
- Posisie en posisionering : Jou sleutelbord en stoel moet op 'n hoogte wees waar jou onderarms vlak is wanneer jy die sleutelbord gebruik en jou polse word nie gebuig wanneer jy tik nie. Jou monitor moet op ooghoogte wees. Jou rug moet ondersteun word. Jou voete moet vierkantig op die vloer wees (moenie lank met gekruiste bene sit nie). U skerm moet van u af weg wees. Assesseer jou werkstasie en maak al die veranderinge wat jy kan.
- Hou polsneutraal: Wanneer jy tik, moet jou polse nie na jou pienk gebuig word nie. Hou jou polse reguit.
- Moenie jou polse rus nie: As jy tik, moet jou hande bo die sleutelbord beweeg, sodat jou vingers die regte sleutels kan vind deur jou hele arm te beweeg. As jou polse op een plek rus, moet jy jou hande afbreek om al die sleutels te slaan. Polsrus kan verwarrend wees omdat jy regtig nie jou polse moet rus terwyl jy tik nie. Dink aan hulle as 'n herinnering om nie jou hande op die rand van 'n lessenaar of tafel te rus nie, maar hou jou polse in die lug terwyl hulle tik.
- Moenie afwyk nie: Daar is sekere kombinasies van toetsaanslagen wat jou hande en polse afbreek. Byvoorbeeld, probeer beheer-Y net met u linkerhand. Wanneer jy 'n sleutelkombinasie moet hou wat behels dat jy een sleutel hou en 'n ander een druk, moet jy albei hande gebruik. Dit sal eers eers vreemd lyk, maar hou jou daarvan om nie in vreemde posisies gedraai te word nie. Dit geld ook vir die gebruik van die skuif sleutel.
- Verander handsposisies dikwels : Draai jou hande (knokkies op die tafel) oor wanneer jy op die sleutelbord pouses is, 'n goeie manier om jou pols 'n pouse te gee om die hele dag in dieselfde posisie te wees. Kry die gewoonte om jou polse te verdra wanneer jy dink aan die volgende sin om te skryf, te praat, of dinge op die rekenaar te lees.
Oefeninge en Strek
Strek en kondisionering vir take wat die gebruik van jou hande en polse benodig, is belangrik om beserings en herhalende spanning te voorkom. As jy reeds 'n paar simptome van karpale tonnelsindroom het, bespreek oefeninge met jou dokter soos dit mag of mag nie aanbeveel word nie. Ongelukkig het navorsing nie senuwee-glyoefeninge getoon om effektief te wees in die behandeling van die toestand nie.
Wrist Stretch Sequence
Jy moet die senings en spiere in jou polse daagliks strek. Jy sal dit die oggend doen voordat jy begin tik, by die middag en aan die einde van die dag. Hierdie strek sal help om jou polse te verskerp en probleme te veroorsaak, soos karpale tonnelsindroom , en ander vorme van herhalende stresbesering (RSI).
- Terwyl jy staan, hou jou arms reguit voor jou uit met jou vingers verleng, palms op die grond.
- Lig albei hande in die "stop" posisie (palms wat die muur voor jou uitsteek) terwyl jy jou arms reguit hou. Hou hierdie posisie vir vyf sekondes.
- Keer jou hande terug na die beginposisie en maak 'n vuis. Hou vir vyf sekondes.
- Draai jou vuis af sodat die rug van jou hand die muur voor jou uitkyk en jy kan jou knokkels sien. Hou vir vyf sekondes.
- Uiteindelik, keer terug na die beginposisie en ontspan jou hande en vingers. Hou vir vyf sekondes.
- Herhaal die reeks 10 keer.
Voeg ongeveer twee minute van die res van jou liggaam oor na jou strekroetine. Los jou skouers op en reguit jou rug. Beweeg jou kop van kant tot kant. Strek jou rug. Jy sal meer energiek voel en het baie minder spanning en pyn.
Grip Versterking
Knip 'n sagte rubberbal. Hou die druk vir vyf sekondes. Herhaal 15 keer.
joga
Joga kan help om jou bolyf te versterk en voor te stel en jou postuur en greep sterkte te verbeter. Dit is aanbeveel vir mense wat simptome van karpale tonnelsindroom gehad het.
On-the-job Conditioning
As jou werk take benodig wat nodig is om te draai en jou hande te buig, veral as jy sterk handelinge moet gebruik of 'n las moet dra, vra jou werkgewer vir kondisioneringsoefeninge. Dit is die beste om die tyd wat jy spandeer in hierdie aktiwiteite geleidelik te verhoog.
Voorkom Verergering van Karpale Tunnelsindroom Simptome
As jy die hand of vinger tintel, gevoelloosheid of pyn gehad het, moet jy stappe doen om te verhoed dat die toestand vererger. Sien jou dokter as jy hierdie simptome vir 'n paar weke gehad het. As hulle onbehandeld en vooruitgang het, loop jy die risiko van spier- en senuweeskade wat onomkeerbaar is.
> Bronne:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Huidige opsies vir Nonsurgiese Bestuur van Karpale Tunnelsindroom. Internasionale Tydskrif vir Kliniese Reumatologie . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Karpale Tunnelsindroom . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Karpale Tunnelsindroom Fact Sheet. Nasionale Instituut vir Neurologiese Stoornisse en Beroerte. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpale Tunnelsindroom - Deel I (Anatomie, Fisiologie, Etiologie en Diagnose). Revista Brasileira die Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Vereniging tussen Werkverwante Biomeganiese Risikofaktore en die Voorkoms van Karpale Tunnelsindroom: 'n Oorsig van Sistematiese Resensies en 'n Meta-Analise van Huidige Navorsing. BMC Muskuloskeletale Afwykings . 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.